Xande pega pesado com Alejarra. Foto: Carlos Ozório.
O que é preciso saber para acertar na preparação física? Qual é a melhor forma de deixar o corpo pronto para o exigentes treinos de Jiu-Jitsu?
Se você está contando as horas para retornar aos dojôs, seja devido ao carnaval ou a outros motivos, GRACIEMAG traz hoje algumas dicas para você, compiladas de nossa edição #181.
Orientados pelo praticante Leandro Medeiros (Equipe Liboni), especialista da Unicamp no assunto, listamos os três erros mais comuns que lutadores de Jiu-Jitsu cometem ao se preparar fisicamente.
1 . Esquecer o Jiu-Jitsu e malhar de olho na hipertrofia muscular
Uma luta de Jiu-Jitsu é construída por variações de intensidade, e consequentemente, por diferentes manifestações de força muscular. Em alguns golpes, você vai precisar usar de força explosiva; em outras, de resistência; e, em outras técnicas, serão exigidas contrações musculares que utilizam da força pura ou de maneira isométrica (ou seja, contração sem movimento articular). Para ser eficiente em todas essas manifestações, é necessário que você varie os exercícios na sala de musculação. Todas essas manifestações podem ser obtidas em treinamentos específicos na sala de musculação ou mesmo no tatame. Converse com um preparador especialista e busque exercícios variados para ganhar força. (Dica: ler a seção de Martin Rooney na GRACIEMAG vai ajudá-lo a conhecer exercícios tão úteis quanto variados).
2 . Não adequar volume e intensidade na hora do treinamento
De uma maneira simplificada, o volume de treinamento é a soma das variáveis que interferem no tempo de duração de uma sessão de treinamento na musculação. Por exemplo, o número de repetições e a quantidade de exercícios. No Jiu-Jitsu, volume consiste na quantidade de lutas e no tempo de duração das mesmas. Já a intensidade está relacionada com aspectos associados à quantidade de carga. No dojô, intensidade é a “dificuldade” das lutas, ou seja, a qualificação da força empregada nos movimentos.
O que muitas vezes acontece, porém, são treinos extensos de kimono muito perto das competições. Como resultado, os atletas ficam resistentes momentaneamente, mas não conseguem chegar ao ápice da força e da potência muscular. Além disso, muitas vezes vão para as competições esgotados. O mais correto é produzir uma base de resistência no começo da temporada, com treinos volumosos, e ir aos poucos diminuindo o volume e aumentando a intensidade. Deve-se evitar, na maior parte das etapas do treinamento, aumentar o volume e intensidade ao mesmo tempo, o que pode resultar numa fadiga, overtraining e lesões osteoarticulares e musculares.
3 . Falta de planejamento para se adaptar ao peso desejado
Um treinamento para ser eficiente durante toda a temporada deve ser planejado de acordo com a ciência esportiva. Treinos aleatórios, de maneira desorganizada, nada contribuem para sua boa condição física. Muitas vezes, na realidade, até prejudicam a eficiência dos treinos e o resultado nas competições. Em relação à categoria de pesos em que o praticante deseja competir, isso deve ser feito com planejamento, de maneira natural.
É importante considerar que a pesagem dos atletas de Jiu-Jitsu é feita no dia da competição, diferentemente do MMA. Ainda assim, observamos atletas que se inscrevem em categorias de pesos mais leves, e tentam perder de dois a cinco quilos no dia da competição. Começam então a apelar para corridas em volta do ginásio, envoltos em plásticos, agasalhos ou vestidos com dois kimonos, sem se alimentar adequadamente nem beber água. A consequência desses procedimentos é um atleta enfraquecido, desidratado e mais debilitado na área de combate.
É importante planejar e periodizar o treinamento de forma radical para que nas competições mais importantes o atleta esteja no peso adequado e em boas condições para lutar. Uma das dicas é lutar em competições de menor expressão numa categoria acima da desejada. Desta forma, quando chegar a época dos eventos de maior importância, as funções fisiológicas do lutador têm mais chances de estar bem adaptadas para a categoria de menor peso.