Deu sede? É importante manter sempre o corpo hidratado, mesmo longe do tatame. Foto: Divulgação

Beber água é como trazer vida para o seu organismo.

De acordo com os últimos estudos, todas as pessoas deveriam beber dois litros de água fresca por dia. É a quantidade do líquido que perdemos ao longo de 24 horas, por meio da transpiração, urina, respiração e demais atividades vitais do corpo humano. Atletas, contudo, podem precisar de beber o dobro, isto é, quatro litros.

Ao treinar Jiu-Jitsu, ou se exercitar em qualquer modalidade no calor, estar bem hidratado durante o exercício se torna mais do que uma questão de resultados – e sim uma questão de saúde.

Afinal, de acordo com especialistas, a falta de líquido no organismo provoca aumento da freqüência cardíaca, sensação de maior esforço para manter a intensidade, diminuição do desempenho, redução da capacidade de concentração, confusão mental, dores de cabeça e até náuseas.

E, quem bebe menos água envelhece mais rapidamente. De acordo com especialistas como o preparador Marcio Atalla, a recomendação de hidratação mais exata é de cerca de 40 a 50 mililitros por quilo de peso. A hidratação deve ser realizada de hora em hora, isto é, antes, durante e após o treino.

Confira outras sete dicas para você se hidratar como um campeão e voar nos treininhos. Oss!

1. Mantenha a garrafa de água sempre ao seu lado, para evitar o esquecimento.

2. Frutas também hidratam. Evite lanches gordurosos e invista nas frutas de sua preferência, todos os dias.

3. Você pode conferir se está bebendo água de modo apropriado. Pela cor da sua urina. Ela está amarelo-escura? Beba mais água. Se estiver amarelo-transparente, você acertou a quantidade.

4. Acordar e tomar um belo copo de água é excelente para a saúde em geral. Seu organismo tem muito trabalho ao reter líquidos de madrugada.

5. Pare de beber água 20 minutos antes das refeições, e beba até um copo de líquido não muito gelado durante a comida. Isso alivia a digestão.

6. Volte a beber líquido duas horas depois do término da refeição.

7. Cuide do lixo e do ambiente ao seu redor. Evite ser mais um agente de poluição – é do meio ambiente e dos pequenos rios que nasce a água que você bebe.

Use o suco verde para turbinar o seu corpo

Fim de carnaval. Para você não perder o ritmo nos treinos de Jiu-Jitsu, nada melhor do que recuperar a boa alimentação e a hidratação.

Para eliminar as toxinas, nutricionistas e especialistas no tema indicam o sempre poderoso suco verde, útil para ajudar o seu organismo a ficar novinho em folha e pronto para a próxima.

O suco verde consiste na mistura de verduras de cor verde-escuro. Algumas hortaliças manjadas, como couve, saião e salsa, servem para dar uma turbinada no seu suco.

O segredo é bater os ingredientes com água e mandar pra dentro, sem coar ou adoçar. Caso a vitamina fique meio amarga para o seu gosto, adicione beterraba, alguma fruta doce como a tâmara ou um pouco de mel.

As propriedades desintoxicantes do suco verde são ideais para começar o dia com a corda toda, ou para dar aquele empurrão no cansaço do fim de tarde.

Suco Verde Detox

* INGREDIENTES

250 ml de água
1 folha grande de couve
1 folha de saião
1 maçã
Gengibre (a gosto)
Hortelã (a gosto)
Mel (1 colher de sopa)

Leve ao liquidificador e espante a moleza. Oss!

Deu sede? É importante manter sempre o corpo hidratado, mesmo quando não se está treinando. Foto: Divulgação

De acordo com vários autores, cerca de 60% de nossa composição corporal é feita de água, e em nossos músculos esse valor cresce um pouco mais (em torno de 75%). A água dá forma e estrutura para as células, está presente em todas as reações químicas do corpo, regula a temperatura corporal e facilita o transporte de oxigênio e nutrientes em nosso organismo.

O importante papel que a água exerce em nosso corpo fica mais evidente quando praticamos exercícios físicos, visto que perdemos uma grande quantidade deste líquido por meio do suor. Assim, a correta hidratação traz benefícios para a saúde, poupando o organismo e melhorando a performance específica. A perda de 10% da água corpórea pode levar a distúrbios graves, como tonturas, dificuldades de concentração, espasmos musculares e problemas renais. E se a perda for superior a 20%, pode ser fatal.

Para evitarmos a desidratação, devemos lembrar sempre dos horários mais indicados para a prática esportiva ao ar livre, que seriam o início da manhã e final da tarde. Outras recomendações são evitar exercícios físicos prolongados em dias com temperaturas elevadas, optar por uma vestimenta leve e confortável e nunca esquecer de ingerir água ou isotônicos (bebidas esportivas) durante a prática (para atividades que ultrapassam uma hora de duração e/ou alta intensidade com sudorese excessiva). Bebidas isotônicas são responsáveis pela reposição de eletrólitos, que são uma combinação de sódio, potássio e outros nutrientes eliminados no suor.

A forma mais indicada para manter o corpo hidratado em sua rotina de exercícios físicos, de acordo com o professor de Educação Física Eduardo Emilio Lang Marés da Costa, é ingerir em média:

* 500ml de líquido duas horas antes da prática, evitando refrigerantes, sucos excessivamente ácidos, bebidas alcoólicas e bebidas quentes;

* 100ml de água ou isotônico a cada 20 minutos de exercício físico contínuo;

* E manter a hidratação duas horas após o término da atividade – neste caso o ideal é não chegar ao estado da sensação de sede (pois a sede já é um indicativo de desidratação).

Confira sucos para se manter hidratado antes e depois do Jiu. Oss!

Por do sol em Floripa Foto: Renan Capivara

O fortíssimo calor que vem atingindo quase todo Brasil pode atrapalhar tudo, menos os treinos de Jiu-Jitsu dos praticantes mais apaixonados.

Para driblar o maçarico e temperaturas de derreter asfalto, é preciso tomar algumas precauções, algumas sérias. O GRACIEMAG.com listou então cinco dicas principais para você não sofrer na academia esta semana.

1. Hidratar-se com regularidade desde a hora de acordar até depois do treino é uma das medidas principais. Busque beber um copo de água fresca de hora em hora.

2. Nada de panos quentes! Uma dica legal é deixar seu kimono perto do ar condicionado ou do ventilador durante o dia. Sua armadura vai ficar geladinha na hora de vestir. Só é preciso evitar que ele se molhe, claro.

3. Procure levar para a academia uma toalha ou aquela tira de algodão para o pulso, como os jogadores de basquete usam. Pode ajudar demais na hora de enxugar o suor que pinga durante o treino.

4. Morador do bairro de Bangu, no Rio de Janeiro, onde a temperatura passa frequentemente dos 40ºC, o faixa-preta Fabio Andrade sabe das dificuldades para lidar com a canícula e manter os treininhos em alto nível. “Para mim, que trabalho em Bangu, o calor já é algo até normal”, lembra a fera da Nova União. “Mas há dias que passa dos limites. Nas semanas mais quentes hidratamos mais os nossos atletas. O ventilador fica circulando o dia inteiro, desde que abrimos. A tática principal é aumentar a quantidade de treinos e diminuir o tempo de duração deles. Normalmente em minha academia são 4 treinos de 2 horas cada. Em dias quentes, aumento para 6 treinos de 1 hora cada, dependendo do rendimento dos atletas”.

5. De acordo com Fabio Andrade, o rendimento dos lutadores não cai: “Não tem nada de desaceleração, o treino é sempre para frente. Cabe ao professor lembrar aos alunos competidores que, enquanto muitos brincam de treinar, tem alguém treinando muito forte em algum lugar do mundo. Não há alternativa, quem faz Jiu-Jitsu tem de treinar sem moleza. A alternativa é deixar o pessoal beber água o tempo todo. Treinos curtos, muita água e aquele ambiente alegre, no fim das contas, compensam qualquer calorão”, ensina Fabio.

E você, amigo leitor, como evita o calor nos treinos de Jiu-Jitsu? Sua academia já apelou para o ar refrigerado ou dá conta? Comente com a gente.

Perder peso de forma inteligente é o atalho do sucesso. Foto: Divulgação

Em todas as esferas, perder peso é uma parte complicadíssima na vida de um atleta de alto rendimento do Jiu-Jitsu. Se você não conta com um acompanhamento profissional, pode cometer erros de “faixa-branca”, como a nutricionista Nathalia Chantre gosta de dizer.

“Quando digo erros de faixa-branca, quero dizer que os atletas cometem erros simples e básicos por não saberem como realizar uma boa alimentação”, ensina Nathalia, que também luta Jiu-Jitsu e é esposa do campeão Samir Chantre. “O princípio para ter uma boa atuação nos treinos e na competição é ter um corpo saudável, o que só é conquistado por meio de boas escolhas na alimentação”.

Nutricionista certificada pela International Sports Sciences Association, nos Estados Unidos, Chantre conta que é comum o atleta de Jiu-Jitsu fazer escolhas ruins ao comer, principalmente na semana do campeonato.

“É comum o atleta de Jiu-Jitsu que não tem acompanhamento nutricional cometer diversos erros, dos mais simples aos mais graves à saúde. Acontece que, até o erro aparentemente banal também vai gerar um impacto negativo no rendimento esportivo, e pode tirá-lo do pódio”, comenta Nathalia. Mas quais seriam os erros que o lutador comete antes mesmo de lutar? Bem, deixemos que ela mesmo explique, a seguir.

Nathalia Chantre com o marido campeão Samir. Foto: Acervo Pessoal

1. Desidratação

“De modo geral, os atletas não se atentam para a ingestão hídrica adequada. Bebem pouquíssima água ao longo do dia e só se preocupam em beber água após o treino, quando estão extremamente desidratados”, lembra a nutricionista. “Muitas vezes apenas água não será suficiente em treinos intensos, acima de 60 minutos. É importante repor eletrólitos também, uma combinação de sódio e potássio, entre outros nutrientes, e não apenas água. Com isso, o esportista evita a hiponatremia, que é uma alteração metabólica caracterizada pela baixa concentração de sódio no sangue em relação ao volume de água no organismo. Neste caso, água de côco e bebidas isotônicas podem ser boa opção.”

“Estudos mostram que a desidratação de 1% do total de peso já dificulta a termorregulação e causa a diminuição do desempenho esportivo, já que a água está presente em todas as reações químicas que ocorrem no organismo, além de regular a temperatura corporal e auxiliar no transporte de oxigênio e nutrientes. Um modo simples de checar a hidratação é observar a coloração da urina: quanto mais amarelo, mais desidratado você está. Além de pesar antes do treino e logo após o treino, anote o quanto consumiu de líquidos durante o treino. Isso é essencial para observar se foi suficiente para repor o que perdeu no treino. Faça um pequeno cálculo para saber o mínimo de água que você deve consumir: (seu peso) x 35ml. Já vi casos em que, apenas ajustando a ingestão hídrica, o atleta já sentiu um impacto positivo na performance no treino”.

2. Carboidratos

“É um erro comum no processo de perda de peso ver atletas eliminando ou diminuindo de forma severa o consumo de carboidrato, o qual exerce papel importante na otimização do desempenho físico, produção de energia e recuperação dos tecidos”, explica a nutricionista.

“Os carboidratos são extremamente importantes no pré-treino e no pós-treino, para repor os estoques de glicogênio muscular e hepático. Gosto de utilizar frutas como fonte de carboidrato no pré-treino com meus atletas, sólida ou em suco. Elas são ricas em antioxidantes, compostos bioativos e substâncias imunoprotetoras como vitaminas e fibras. As frutas vão, inclusive, auxiliar na recuperação sem inibir a resposta adaptativa.Além disso, o carboidrato é indispensável para o funcionamento adequado do sistema imunológico. É o principal substrato energético e sua ingestão inadequada pode levar a diminuição da massa muscular, queda do sistema imune, dificuldade de recuperação pós-treino, episódios recorrentes de lesão, deficiência na construção e reparação dos tecidos.”

“Mesmo que o atleta tenha o objetivo de emagrecer, pode e deve consumir alimentos ricos em carboidratos, desde que priorize a individualidade do atleta. Alguns alimentos ricos em carboidratos que indico: banana, melancia, uva, frutas vermelhas, açaí, kiwi, laranja e suco de uva concentrado, além de mandioca, batata, tapioca, aveia, geleia e mel, opções de alimentos com fontes de carboidratos. Esses são bem-vindos na rotina do atleta”.

3. A hora de perder peso

“O último e terceiro erro comum engloba os dois erros que citei acima”, ensina ela. “Muitos atletas começam a perder peso faltando apenas três semanas para a competição, sem respeitar a periodização do treinamento. Nesse desespero em reduzir o peso, que geralmente não é pouco, o atleta erra na desidratação e no corte de carboidrato. A partir daí, começa a jogar contra si, prejudicando todo treinamento que foi realizado. Por conta disso, o intestino começa a dar sinais de ajuda (constipação), que gera no atleta irritabilidade e consequentemente aumento do cortisol. Isso tudo vai acarretar insônia e falta de sono reparador, dificultando a perda de peso e potencializando os riscos de contrair infecções, uma vez que haverá queda na imunidade do atleta.”

“Entendam, tudo está interligado. Seu corpo precisa funcionar em sinergia. Eu entendo você, campeão: é inviável ter conhecimento de todas essas questões e planejar um plano pré-competição sem amplo estudo e domínio do assunto. Procure especialistas. E não permita que esses erros de faixa-branca roubem o seu sonho de estar no topo do pódio dos faixas-pretas.”

As feras da GFTeam Porto. Foto: Arquivos GRACIEMAG

O disputadíssimo Campeonato Europeu da IBJJF se aproxima no calendário, assim como a série de competições que vão embalar a temporada 2022.

Na cidade do Porto, a filial da GFTeam comandada pelo professor Thiago “Índio” Andrade segue trabalhando com afinco para o grandioso evento, em fevereiro em solo italiano.

Mas, como Thiago ensina, não adianta treinar sem planejamento. Por isso, nosso GMI em Portugal abre o jogo e conta alguns dos pontos que trabalha com os alunos para iniciar o ano e solidificar o caminho rumo aos objetivos traçados. Confira e trace suas próprias metas.

1. É necessário, primeiro, avaliar o ano anterior. Liste todos os pontos positivos e os menos positivos da temporada. Trace os objetivos para este ano. Elabore plano de ações e periodização de treinos e cumpra-os com afinco.

2. Tenha foco e concentração. Quando estiver nos treinos, esteja com a cabeça totalmente no aprendizado e desenvolvimento de suas capacidades técnicas. Há sempre espaço para descontração, risos e brincadeiras, mas isso não pode ser a tônica no momento de treinamento. Faça o que o professor está pedindo, tente fazer com perfeição e com muita atenção aos detalhes, porque eles fazem a diferença.

3. Invista nos drills. Faça repetições de movimentos básicos e avançados para tornar suas ações e reações ainda melhores e mais rápidas. Eles são úteis para você agir quase que instintivamente mediante as dificuldades e oportunidades que aparecem durante os treinos e que também surgirão nas lutas. O drill e as repetições nos ajudam a turbinar o poder de reação.

4. Saia da zona de conforto. Coloque-se em situações de risco e de maior dificuldade nos treinos. Procure os treinos mais duros, eles expõem suas falhas, erros e pontos a ser melhorados no seu jogo. Não adianta buscar somente a zona em que nos sentimos bem. Se você é guardeiro, trate de buscar a passagem de guarda durante alguns rolas. Se você não gosta de fazer guarda ou se sente frágil por baixo, pegue aquele amigo bom de passagem e jogue por baixo também. A tendência é levarmos uns amassos no início, mas no médio a longo prazo seu Jiu-Jitsu vai evoluir e você passará a ter vários planos B, C e D diante das dificuldades.

5. Saúde! Procure manter uma vida saudável longe do tatame. Uma boa alimentação, hidratação e qualidade de sono vão trazer melhores resultados no tatame e no dia a dia.

Triatleta e piloto, Jenson Button prega a hidratação constante para atletas de alto rendimento. Foto: Divulgação

O piloto inglês Jenson Button, aposentado da Fórmula 1 em 2017, sempre entendeu o valor da boa forma física e mental. Por isso, quando não estava pilotando a 300km/h, cuidava da forma física, com musculação e hobbies como o triatlo, mountain bike e as ondas.

Há um tempo, respondendo a jornalistas britânicos, Button foi instado a dar uma dica para o leitor que pratica esportes de alto impacto, caso do Jiu-Jitsu. Ele foi rápido e certeiro:

“Cuide da sua hidratação, algo crucial no desempenho de qualquer atleta. Trace uma meta de beber 500ml de água a cada hora. É o meu modo de estar com o organismo sempre hidratado para as horas de grande esforço”, indicou.

Como Button e outros especialistas em hidratação sabiam, seus pulmões, vitais para oxigenar o corpo adequadamente durante os treinos, são formados por cerca de 90% de água. Portanto, a boa hidratação é o caminho mais fácil para você aumentar o gás. Bons treinos!

Deu sede? É importante manter sempre o corpo hidratado, mesmo quando não se está treinando. Foto: Divulgação

Cansaço, câimbras e outros incômodos podem ser sinais de que seu organismo está desidratado, o que prejudica seu rendimento nos treinos de Jiu-Jitsu.

Segundo o nutrólogo André Veinert, da Clínica Healthme, beber água é fundamental para a eliminação das toxinas, além de hidratar intestino, pele e até o cabelo, melhorando seu funcionamento como um todo.

“Quem consome muitas verduras e frutas pode até beber menos copos d’água, mas aqueles que ingerem muito sal durante as refeições sentem necessidade de ingerir mais líquido”, afirma.

Para não exagerar na quantidade de água, o nutrólogo recomenda fazer uma conta.

“Por exemplo, um adulto saudável pode tomar cerca de 30 a 35 ml de água por quilo de peso. Um indivíduo de 70kg deve ingerir entre 2.100 e 2.450 ml de água por dia”, ensina o nutrólogo.

Além da água, sucos, chás gelados e vitaminas também ajudam a repor a quantidade de líquido perdido pelo organismo. Mas quando e como se hidratar?

Durante a atividade física é importante ficar de olho. A pessoa tende a perder mais rápido sódio e potássio e por isso é necessário ingerir muito líquido. “A água não fornece nutrientes, porém, já é suficiente para controlar a temperatura corporal durante os exercícios”, conclui o nutrólogo.

Por do sol em Floripa Foto: Renan Capivara

O fortíssimo calor que atinge quase todo Brasil pode atrapalhar tudo, menos os treinos de Jiu-Jitsu dos praticantes mais apaixonados.

Para driblar o maçarico e as temperaturas capazes de derreter asfalto, é preciso tomar algumas precauções, algumas sérias. O GRACIEMAG.com lista hoje cinco dicas principais para você não sofrer na academia ao treinar.

1. Hidratar-se com regularidade desde a hora de acordar até depois do treino é uma das medidas principais. Beba um copo de água de hora em hora.

2. Nada de panos quentes: procure deixar seu kimono perto do ar condicionado durante o dia. Sua armadura vai ficar geladinha na hora de vestir. Só é preciso evitar que ele se molhe, claro.

3. Durante o treino, vale lembrar de ter por perto uma toalha ou uma tira de algodão no pulso, como os jogadores de basquete costumam usar. Pode ajudar muito na hora de enxugar o suor que pinga no tatame.

4. Morador do bairro de Bangu, no Rio de Janeiro, onde a temperatura passa frequentemente dos 40ºC, o faixa-preta Fabio Andrade (Nova União) sabe das dificuldades para lidar com a canícula e manter os treininhos em alto nível: “Para mim, que trabalho em Bangu, o calor já é algo até normal. Mas há dias que passa dos limites. Nas semanas mais quentes hidratamos mais os nossos atletas. O ventilador fica circulando o dia inteiro, desde que abrimos. Nossa tática principal é aumentar a quantidade de treinos e diminuir o tempo de duração deles. Normalmente, em minha academia, são quatro treinos de duas horas cada. Em dias quentes, aumento para seis treinos de uma hora cada, dependendo do rendimento dos atletas”, explica Fabio.

5. De acordo com Fabio Andrade, é possível manter o rendimento dos lutadores: “Não tem nada de desaceleração, o treino é sempre para frente. Cabe ao professor lembrar aos alunos competidores que, enquanto muitos brincam de treinar, tem alguém treinando muito forte em algum lugar do mundo. Não há alternativa, quem faz Jiu-Jitsu tem de treinar sem moleza. A alternativa é deixar o pessoal beber água o tempo todo. Treinos curtos, muita água e um ambiente alegre compensam qualquer calorão”, ensina Fabio.

6. Na nova GRACIEMAG, a partir do dia 15 de janeiro nas bancas, a colunista Carol Gracie lista outros cinco cuidados para se proteger nos treinos durante o verão: “Evite alimentos pesados com muita gordura e de difícil digestão. Você vai se sentir mais bem disposto e leve para malhar ao optar por frutas, verduras, legumes e carnes magras”, recomenda a instrutora de Jiu-Jitsu. Garanta sua revista nas bancas para mais recomendações.

E você, amigo leitor, como evita o calor nos treinos de Jiu-Jitsu? Sua academia tem ar condicionado ou não? Comente.

Galvão na final do absoluto, contra Pablo Popovitch. Foto: Daren Bartlett.

Campeão absoluto e na divisão até 88kg do último ADCC, em setembro, André Galvão foi o personagem escolhido para uma das reportagens de destaque na próxima edição de GRACIEMAG.

Em conversa com nosso editor Marcelo Dunlop, André compartilhou suas dicas e ensinamentos sobre a arte da reidratação durante os treinos de Jiu-Jitsu e MMA, e comprovou que beber água também pode ser uma arte, e um aspecto importante no sucesso do competidor.

Terminada a reportagem, que você confere mês que vem, André Galvão falou sobre as mudanças na carreira após o título absoluto no torneio de luta agarrada mais duro do planeta.

“Para continuar no mesmo tema, eu realmente estava com muita sede de vencer aquele campeonato, estava sedento pelo título mesmo. Hoje a vida está boa demais. A academia em San Diego está muito bacana, recebendo mais alunos e mais visitantes após minha vitória. Pude aumentar a academia, montei uma área de dojôs bem maior e só estou esperando os últimos retoques para mandar umas fotos para vocês. Ficou excelente, pois tenho um espaço a mais para a preparação física. Bom para todo mundo, ótimo pro time”, disse ele.

“Hoje recebo muito mais emails com propostas diversas – de seminários a convites de equipes de MMA. E fechei um patrocínio muito bom com a Zebra Mats. Muitas marcas de kimono vieram me oferecer propostas também. Estou muito feliz, acho que pela primeira vez eu tenho dado alguns “nãos” em termos de patrocínio! (Risos)”, lembrou Galvão, que não tem nenhuma luta marcada.

“Nenhuma luta ainda por vir, estou fazendo o meu trabalho aqui com meus alunos e tenho investido bastante neles. Quero ver a equipe conseguindo resultados, e para isso tenho de me dedicar a eles também. Estou muito feliz”, concluiu.