The ankle is not only one of the most mobile joints of the body, it is often commonly attacked in competition in hopes of seeking a submission. If you are a longtime reader of GRACIEMAG, I am sure you have seen many photos of top Jiu-Jitsu players engaged in a ankle submission battle for a victory. As Renzo told me many years ago, “the ankle, although we don’t always attack it, doesn’t mean that it isn’t always available.” Since this vulnerable joint is also not often trained for strength and performance, ankle injuries during Jiu-Jitsu are a common occurrence. If you have spent time on the mats, I am sure you have suffered some sort of ankle injury at some point. Unfortunately, taping up or hoping the injury will, “just go away with time” is not the best way to take care of this important area of the body. If your ankles lack strength, mobility, and proprioception (the ability to feel yourself in space and the ability to react) and you have strengthened the rest of your body so that the force that will be put into the ground through those ankles is increased, you’re asking for trouble. The goal of this article is to help you bulletproof the ankles from damage, and if injury does happen, give you the tools to get you back on the mats putting “your best foot forward.”

You may never have thought about it, but your feet are the only part of your anatomy that touches the ground to transmit all the force that you spend so much time developing in the gym from areas like your arms, legs, chest and back. Without healthy and strong ankles, however, you cannot properly run and jump, shoot for a takedown and go for a dynamic throw, play from spider guard or defend against an ankle submission. Even though this is easy to understand, most Jiu-Jitsu practitioners spend little to no time developing strength, mobility and proprioception in the ankles. (Or at least before an incapacitating injury takes place, that is!)

Not convinced you need to spend time on your aching ankles? A good test to check the reactivity of your ankles is a single leg proprioception test. Take your shoes off, balance on one foot and then close your eyes. If you all of a sudden feel like you can’t stay balanced, it may be time to work on your proprioception. Even worse, if there is pain or your balance on one side is much worse than another, you may need the following exercises.

Ankle Specific Workout

The following 4 exercises are easy to perform and can pay big dividends in your training. The only requirement is a piece of Theraband. This is simply a thin sheet of rubber that can purchased online or found at your local therapist. It is very affordable and transportable anywhere in your training bag or pocket. Depending on the strength of the band that you select, the following 4 exercises can be very demanding.   For each of the exercises, repeat for 3-5 sets of 10 reps depending on your ability and potential soreness.

1.Plantarflexion

Begin by sitting with the band looped around the ball of one foot and the knee straight. Pull the band to create the desired resistance and push the toe downward as far as possible. Hold and slowly return to the original position.

2. Dorsiflexion

Begin with the feet flat on the floor and the band wrapped around the ball of one foot and held in place with the other foot. From flat on the floor, pull the toes up as high as possible and hold for 1-3 seconds. Lower under control.

3. Eversion

Begin with one foot wrapped in the band with the other foot standing on the band. While keeping the pressure on the band, point the toes up and out to the side as far as possible. Hold for 1-3 seconds, and return to the original position under control.

4. Inversion

Begin with one leg crossed over another and the top foot wrapped with the band while the other foot holds the band down. Pull the toes of the top foot toward the ceiling as high as possible. Lower under control and repeat.

Martin Rooney is the founder of the Training for Warriors system and has trained champion fighters for the UFC, Pride, ADCC and Olympics. His TFW fitness program is used in over 185 facilities in 25 countries around the world. Martin has been writing for GRACIEMAG for the past 15 years. Information about TFW certifications at trainingforwarriors.com.

Dive in the story of the two twin brothers who used to train in a makeshift academy and made it all the way to the top of the Jiu-Jitsu rankings. João and Paulo Miyao are the epitome of focus, hard work and barely no talking. They love what they do and they do it everyday. You will also learn four attacks they set up using the berimbolo.

Read an exclusive interview with UFC bantamweight champion Holly Holm, as she reflects on the fight that changed her life and projects her future. And also: the 2016 European, nutrition facts, healthy recipes, judo lessons, Martin Rooney, the story of the 1996 Pan and our GMA members in action at the Pan Kids.

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Rafael Mendes is one of the finest examples of how high you can get in life, on and off the mat, when you apply focus, discipline and hard work to your natural talent. The only five-time featherweight world champion as a black belt shares his views on the ideal mindset for a successful career and a fruitful life. Other than that, you will also learn all the secrets of one of Rafa’s favorite techniques, the leg drag. We also have Demian Maia, the return of MMA to Japan, 10 years without Carlson Gracie, 10 reasons why you should stick to training and much more. Subscribe now or secure your copy!

GRACIEMAG Columnist Martin Rooney has a challenge for you.

Can you do 100 push ups in 4 minutes?

But wait, there’s a twist.

Watch the video and take the challenge.

Fabrício Werdum is our man on the cover to celebrate being the first athlete to have become champion at the IBJJF Worlds (as a black belt), the ADCC and the UFC.

He talks about his life and career and teaches some of his techniques.

Find inside also Bruno Malfacine, Erberth Santos, Mikey Musumeci, how to hydrate, Martin Rooney, Jacob Harman and much more.

GRACIEMAG columnist for the past 10 years, Martin Rooney is one of the highest authorities in high-performance training.

Now he wants to share his incredible knowledge gathered in decades as coach of some of the world’s greatest athletes.

To do that, he prepared the Coaching Greatness program.

Let him explain what is all about.

“Coaching Greatness is your ultimate resource to improve in the essential skills and mindsets of coaching to help you help others to become more. With over 60 videos totaling 10 hours of content, you will see Coaching Greatness is unlike any other product out there. Because Coaching Greatness examines the less explored, yet necessary strategies needed to become a more effective coach, you will gain an advantage over those that lack this information.

Great coaches are not born, they are made. While you can agree many athletes are born with physical attributes that can lead them to greatness, a great coach requires much more than natural skill and talent. You may understand training, rehab, nutrition, and how to run a practice, but in today’s need for performance, that is not enough. Coaching Greatness will improve areas like your enthusiasm, empathy, leadership, goal setting, and engagement in order for you to improve the lives of others.

If you deal with people on a daily basis, you are a coach. Whether you are currently a coach, trainer, therapist, teacher, parent or athlete, or co-worker you will benefit from the material in this course. Throughout your day, you are given constant opportunities to either coach someone up or down. The most successful coaches in any industry are the ones that have the ability to improve someone’s performance when they spend time together. Coaching Greatness will make you one of those coaches.”

Click here to know more.

1. Você precisa entender o que se passa na cabeça do principal competidor de Jiu-Jitsu da temporada 2015, enquanto ele está no olho do furacão, ou seja, no campo de batalha mais importante de todo grand slam: o Mundial, na Califórnia. “Todo mundo treina tão forte que o diferencial no fim das contas é a cabeça”, disse Bernardo Faria, à nossa reportagem.

2. Existe um método de treinamento que estimula você a “finalizar no automático”. Você sabe como isso funciona? Sabe quais os benefícios que isso traz para o seu jogo? Não? Então corra até as bancas e compre a GRACIEMAG #221 agora mesmo!

3. Não é todo dia que você tem uma aula sobre a guarda 50/50 com Rafa Mendes e sobre berimbolo com Paulo Miyao, dois astros do Jiu-Jitsu competitivo, que agora moram nos Estados Unidos e pouco vêm ao Brasil para ensinar. Eis que, na GRACIEMAG #221, lá estão eles fazendo demonstrações em formato passo a passo, transmitindo macetes fundamentais para o seu jogo. Vai perder?

4. Se você é iniciante no Jiu-Jitsu, fizemos uma matéria valiosíssima com o bicampeão mundial Marcio Pé de Pano, na página 32 da GM #221. No artigo, o craque dá dicas para você evoluir rápido e com consistência, rumo à faixa-preta. “Arrisque nos treinos!”, recomenda Pé de Pano. “Se você não se arriscar nas posições em que é mais deficiente, nunca vai melhorar seu ponto fraco, e periga apresentar sempre uma falha no seu jogo”.

5. Sabe quem é a gatinha da Lituânia que passou o carro em geral na divisão feminina do último Mundial? Fizemos uma entrevista bem bacana com o novo xodó do Jiu-Jitsu, Dominyka Obelenyte, a aluna de Marcelo Garcia dona de um jogo meio esquisito e super eficiente. Confira na página 16 da GRACIEMAG #221.

Dominyka no Mundial 2015: a nova rainha absoluta do Jiu-Jitsu tem pernas compridas e omoplatas para lá de estranhas.

6. Gosta de polêmica, leitor? Nosso colunista de MMA, Mauro Ellovitch, abraçou a causa do Jiu-Jitsu e sentenciou: “O Jiu-Jitsu é o pai do MMA. Contudo, o UFC é um filho ingrato e renegou suas origens. Se um wrestler aplica uma queda e fica por cima sem fazer quase nada, ele não é punido e ainda ganha o round. Quando um praticante de Jiu-Jitsu está usando o tempo necessário para tentar uma transição ou preparando um ataque, muitos dos árbitros reiniciam a luta em pé”. O artigo está pegando fogo, exaltando craques que conseguiram ir contra a corrente e vencer no UFC com as técnicas da arte suave, como é o caso do atual campeão peso pesado, Fabricio Werdum.

7. São muitas as lições que você vai encontrar na edição #221. Porém, isso não bastaria para torná-la fundamental ao seu Jiu-Jitsu. O grande diferencial da publicação são os professores que transmitem as lições. Além de todos os grandes nomes que já mencionamos nesta lista, você vai aprender também com Anderson Silva, Xande Ribeiro, Wellington Megaton, Mackenzie Dern, Fabio Gurgel, Zé Mario Sperry, Bruno Malfacine, entre tantos outros astros.

8. Todo lutador de Jiu-Jitsu tende a gostar de uma malhaçãozinha, não é mesmo? Porém, nem sempre há tempo para irmos à academia e passarmos mais de uma hora por lá, levantando pesos. Nosso colunista Martin Rooney apresenta na GM #221 uma forma interessante para você se exercitar de maneira rápida, com ótimo aproveitamento, e o que é mais importante: em qualquer lugar e sem custo algum. Confira!

9. Se você já é faixa-marrom, tem de começar a estudar os ataques e defesas das chaves de perna, correto? Pois na página 64 da GM #221, o campeão mundial absoluto deste ano ensina os macetes da chave de joelho com que ele vem finalizando geral e aterrorizando seus rivais. “Esse golpe pega rápido demais, não dá nem tempo de batucar”, lamentou uma das vítimas.

Bernardo Faria contra Leandro Lo: a semifinal do absoluto foi um dos grandes momentos do Mundial.

10. SUPERAÇÃO. Talvez esse seja um dos grandes papéis da GRACIEMAG, revelar casos em que lutadores de Jiu-Jitsu deram a volta por cima, apesar de todas as adversidades, e conseguiram alcançar seus objetivos. Ao narrar esse casos, GRACIEMAG presenteia seus leitores com exemplos de vida, fontes de inspiração. E assim nossos leitores têm mais força para enfrentar os obstáculos do dia a dia. Nesta edição #221, são vários os exemplos de superação. A vitória de Xande Ribeiro no Mundial 2015 é um desses exemplos. O veterano venceu o Mundial na faixa-preta pela primeira vez em 2004. Onze anos depois, ele voltou ao evento e conquistou novamente a medalha de ouro. Histórias como essa vão fortalecer você e servir como um guia para a sua vida, amigo leitor. Tenha uma ótima leitura. Você merece a GRACIEMAG #221.

Se preferir assinar ou precisar adquirir números antigos, clique aqui.

Você tem sido finalizado mais que o normal no Jiu-Jitsu? Ou costuma sofrer com aquele golpe que parece indefensável, contra um colega de academia? Pois então a nova edição de GRACIEMAG foi feita pensando em você e no seu progresso nos treinos. Convocamos para um dossiê especial o astro João Gabriel Rocha, cuja mente forte foi capaz de se defender até de um câncer, para uma aula inestimável sobre como se defender e contra-atacar com calma e eficiência.

Nesta edição #217, nosso homem de capa ensina como você pode parar diversos ataques que aterrorizam você, do berimbolo ao triângulo, da chave de braço ao ataque nas costas.

“Fiquei um ano e três meses sem lutar, batalhando contra a doença, mas aprendi que quando uma coisa entra na minha cabeça eu vou até o fim. Agora estou pronto para voltar a lutar, e de quebra realizei um dos meus maiores sonhos dentro do esporte: ser capa da maior revista de lutas do mundo. Só tenho a agradecer a Deus”, disse João Gabriel, ao receber em primeira mão a imagem da capa. Sobre as técnicas apresentadas, o vice-campeão mundial de Jiu-Jitsu em 2013 ensinou: “Defender bem é como roubar a arma do bandido. Ao contra-atacar com eficiência, você ataca psicologicamente o rival”.

Não perca as melhores lições de João Gabriel, em fotos e entrevista exclusiva em GRACIEMAG #217.

Demian Maia e suas lições dentro da grade

A revista tem muito mais. Na seção Bate-Pronto, ficamos frente a frente com o campeão de Jiu-Jitsu Demian Maia, um dos maiores finalizadores hoje no UFC. O astro do UFC conta o que aprendeu sobre a vida, sobre a defesa pessoal e sobre os treinos ao atingir a marca de 20 lutas dentro do Octagon. De quebra, o faixa-preta ainda fala da nova geração do Jiu-Jitsu, sobre o que gosta e o que não gosta de ver nos campeonatos de pano, onde brilhou nos anos 2000.

Megaton e Mackenzie, e o Jiu-Jitsu em família

Faixas-pretas revelados pela escola Gracie Humaitá, Wellington Megaton e sua filha campeã Mackenzie Dern mostram cinco técnicas, modernas e clássicas, para turbinar seu Jiu-Jitsu. São posições que ajudam o praticante a entender melhor alguns conceitos fundamentais do esporte, como posicionamento, controle, estabilização, resistência e, obviamente, finalização.

Defesa pessoal x Jiu-Jitsu esportivo?

Mesmo em períodos em que se isola em Santa Catarina, o faixa-coral Carlos Gracie Jr continua atento ao que se passa no mundo do Jiu-Jitsu. Ao perceber uma celeuma que parece ganhar força com a internet, o fundador da IBJJF decidiu dar sua opinião no debate: o Jiu-Jitsu esportivo pode ser visto como uma vertente que se contrapõe a defesa pessoal? Leia em GRACIEMAG o ponto de vista do mestre da Gracie Barra.

Lançamos a GMI

Todos os meses, recebemos centenas de mensagens de leitores buscando sugestões de onde treinar Jiu-Jitsu. São pessoas que nunca treinaram, ou estão de mudança, e gostariam de uma boa dica de onde aprender a maravilhosa arte suave. Para ajudar tanto o praticante quanto proprietários e professores que levantam a bandeira da arte suave em todo o Brasil, formatamos um modelo de divulgação que vai dar não só mais visibilidade como também credibilidade às academias parceiras. Trata-se do serviço GRACIEMAG Indica, a já tão comentada sigla GMI. Saiba mais na revista, ou ao clicar aqui.

E mais:

Martin Rooney ensina o movimento dos animais para você malhar. Na Antologia, Eduardo Telles e sua finalização mais marcante no ADCC 2005. Na INTRO: os passageiros para o WPJJC de Abu Dhabi, 7 perguntas para Gabi Garcia, passe a guarda como André Galvão, a renovada seção Nas Internas. Na NOCAUTE, encartada, o que esperar da volta do mito Mirko Cro Cop ao UFC e muito mais!

Carol Gracie is back to present you another issue of the best Jiu-Jitsu magazine in the world.

GRACIEMAG #210 brings black belts Flavio Almeida and Philipe Della Monica teach you all you need to know about the butterfly guard.

You will also find an interview with Beatriz Mesquita, a special feature about loyalty in Jiu-Jitsu, wrestling lessons, Martin Rooney and much more.

Ele está entre os golpes mais emblemáticos do Jiu-Jitsu. Ao encaixá-lo, você alcança a posição de maior superioridade possível num combate. Porém, embora seja uma finalização básica, quase intuitiva, nem todo muito conhece os macetes fundamentais para sua execução perfeita.

Sem contar que poucos dominam suas defesas. Na edição #206, GRACIEMAG investiga as mais importantes minúcias do estrangulamento que é capaz de transformar o temível rei das selvas num gatinho manso e sonolento. Confira!

Jiu-Jitsu contra a paralisação

As lições de Yves Carbinatti, paraplégico e campeão de Jiu-Jitsu

A trilogia do jedi

André Galvão segue eficiente estratégia no Pan 2014, fatura dois ouros e comanda a Atos JJ na desafiadora missão de ultrapassar a Alliance na disputa por equipes

As favoritas de Marcelo Garcia

Astro da Alliance ensina quatro finalizações (duas de braço e duas de pescoço) que ele aplicou com muito sucesso ao longo da carreira

Clima de Copa do Mundo no UFC

Brasileiros disputam cinturões contra dois dos lutadores mais badalados do mundo, e nosso articulista se ufana: “Sou mais Brasil!”

A reinvenção de Cigano

Ex-campeão dos pesos pesados investe forte no Jiu-Jitsu para ganhar velocidade e voltar a ameaçar reinado de Cain Velasquez no UFC

For the last 12 years, I have had the honor to share my training philosophy with you in GRACIEMAG.  If you have been a reader of GRACIEMAG, then you should be familiar with my system and column Training For Warriors. The TFW program was born by training Jiu-Jitsu athletes such as Renzo, Roger, Rolles and Kyra Gracie as well as Ricardo Almeida, Braulio Estima, and Romulo Barral.   Over the years of training the best athletes in combat sports, however, I realized the results I produced were available for anyone.

Ricardo Almeida, Martin Rooney, Frank Edgar

If you have read my work, you have hopefully come to the realization that TFW is different than traditional fitness programs.  While most programs seem to be created for losing some quick weight or the promise of bigger arms, TFW instead was created as a lifestyle guide for people looking to find their way both in and out of the dojo.  This system is a combination of fitness and philosophy designed around the tagline, “Bring Out The Warrior Within.”

Rooney and the Gracies

Over the last two years, I have received emails from all over the world asking if there was a way to do my TFW Training Course online. Back in September last year, I started building an online version so I could reach people unable to attend a live event, share my training philosophy and impact more lives.

In exciting news, after 11 months of development and refinement, I have finally finished the program.   As you know, everything I do is of the highest quality and this program would not be made available unless it met my standards.  I poured all of my energy into this and I am excited to share it with you and the GRACIEMAG network.

Martin Rooney and Roger Gracie

I have created a free training video course if you would like to learn more about the TFW philosophy and system.  If you are a combat athlete, trainer, coach or even fitness enthusiast, you will benefit from this free course.  To access the free videos, all you have to do is click one of the links on this message.

CLICK HERE TO ACCESS THE FREE COURSE

As a result of the years spent creating the GRACIEMAG articles, I have grown not only as a trainer, but also as a person.  Without you to read them, this would not have been possible.  Thank you, enjoy the course and I wish you continued success on and off the mats.

Yours In Strength! 

Martin Rooney