Roger Gracie aplica seu famoso estrangulamento da montada. Foto: Arquivos GRACIEMAG

Especialista em muitos golpes conhecidos e temidos por seus adversários, Roger Gracie tem um em particular que se tornou sua marca registrada: o estrangulamento cruzado.

Geralmente aplicado da montada, o “Cobertor” usou e abusou da técnica para bater duros oponentes e vencer campeonatos. Mas qual seria o segredo de um estrangulamento tão letal?

Em aula apresentada a nossos parceiros do Dojjo, Roger detalha toda a mecânica da pressão máxima no pescoço inimigo. Roger ressalta a importância dos punhos, que têm que estar virados para apertar com sua parte mais dura. Depois, o giro dos pulsos faz com que o “torniquete” criado com as mãos faça o trabalho de asfixiar ainda mais.

Veja em detalhes no vídeo abaixo, estude e não perca mais o estrangulamento cruzado!

Ricardo Evangelista em foto de Vitor Freitas

Ricardo Evangelista (Academia Renzo Gracie Baytown) ensina o segredo para aproveitar a jornada na faixa-branca sem ter medo do sufoco. Confira nas linhas abaixo e acelere a sua evolução no Jiu-Jitsu!

1. Paciência e foco. A disciplina trará resultados consistente, de longo prazo. Só é preciso manter a paciência e traçar metas de curto prazo, realistas, até você poder atingir metas maiores.

2. Seja antifrágil! Procure se colocar sempre em “crise”, isto é, em situações ruins e que você não domina. Saia da sua zona de conforto mais vezes. Isso é o que vai trabalhar a sua mente. O lema precisa ser sempre: “Tempo ruim o tempo todo”.

3. Humildade sempre. Deixe seu ego fora da academia. Tenha orgulho de usar sua faixa-branca, assim como serão motivo de orgulho todas as próximas. Nunca menospreze o seu oponente nem seu amigo de treino, afinal o aprendizado é eterno.

4. Curta a jornada. O grande segredo de chegar a faixa-preta de Jiu-Jitsu é curtir o processo tanto como os resultados. O processo é lento? Sim, mas desistir não vai acelerar nada, pelo contrário.

5. Treinar em pé é importante Eu sempre gostei de reservar pelo menos um dia da semana para treinar as quedas. Se você evoluir sem se sentir confortável lutando em pé, seus adversários um dia hão de tirar proveito disto!

6. Estude! Aproveite ao máximo sua empolgação inicial e estude sobre o Jiu-Jitsu, suas histórias e suas técnicas. No início tudo é mais fácil de absorver, e uma visão geral vai abrir muito a sua mente. Aproveite para conhecer a defesa pessoal e o Jiu-Jitsu em situações reais.

7. Tenha bons hábitos. O seu corpo é o templo do seu espírito, por isso deve ser bem cuidado também para que possamos treinar direito. Portanto, durma bem e se alimente bem, pois nós somos o que nós comemos, bebemos e, por incrível que possa parecer, o quanto dormimos.

8. Treine, treine, treine. O segredo para executar uma posição com perfeição é a repetição. Então TREINE sempre mais um pouco, até ficar no automático.

9. Domine o seu medo. O temor em excesso pode deixar qualquer praticante ansioso, ou mesmo travado. Descubra como controlar o medo, você deve aprender a conviver com ele e descobrir, pouco a pouco, uma forma de utilizá-lo ao seu favor.

10. Não desista! O sucesso a médio e longo prazo é recompensador, mas vida de atleta não é fácil. Vão existir dias em que nada dá certo, dias em que você se sente sem energia e desmotivado. E isso é normal, não quer dizer que você não é competente ou que o treino não foi bom. Ser um atleta é um misto de boas ideias, experiência, hora certa, estratégias corretas, dedicação e acima de tudo, ser resiliente. Vença sua cabeça diariamente, e bons treinos!

Confira a resposta dos professores. Foto: Reprodução

Com exercícios físicos, disciplina e filosofia, não há como negar os benefícios que o Jiu-Jitsu traz a seus praticantes. Mas e na hora de se jogar num campeonato, cheio de riscos e dúvidas? Quais são as vantagens de se competir no Jiu-Jitsu? Com esta dúvida em mente, GRACIEMAG recorreu a um seleto grupo de professores GMI para trazer a você, curioso leitor, a resposta de uma vez por todas.

Com sabedoria acumulada em anos de ensino na arte suave, os professores Leandro “Tatu” Escobar, Alex Carrera, Marcos Cunha e Alexandre Salgado explicam em detalhes os benefícios físicos e mentais de afiar o seu jogo nos tatames competitivos.

Confira os ensinamentos no vídeo abaixo!

* Entre para o time GMI! *

Duzão Lopes em disputa em pé no Jiu-Jitsu. Foto: Carlos Arthur Jr

Faixa-preta de Jiu-Jitsu e judô, Duzão Lopes uniu os anos de estrada no judô aos seus treinos de Jiu-Jitsu, tornando seu jogo completo e calcado em muita pressão por cima.

Neste vídeo, Duzão ensina uma queda para iniciante útil para o Jiu-Jitsu e a defesa pessoal. Veja como o campeão cata a perna do adversário, finta o kouchi-gari e derruba sem esforço. Oss!

Rickson Gracie em foto de Gallerr.com

Qual seria a receita do sucesso no Jiu-Jitsu? O célebre cientista Albert Einstein certa vez formulou: “Se A é o sucesso, então A é igual a X mais Y mais Z. O trabalho é X; Y é o lazer; e Z é manter a boca fechada.”

Os principais mestres do Jiu-Jitsu certamente assinariam embaixo. Rickson Gracie, por exemplo, sempre exaltou o lazer – o Y na fórmula de Einstein. No caso do faixa-coral, sua grande válvula de escape entre uma luta e outra sempre foi o contato com o mar ou outro refúgio refrescante.

“Sou uma pessoa eternamente infantil, me divirto o tempo todo. Não permito que o estresse bata à porta. Na minha visão, o grande pólo eletromagnético do planeta está na água. Ela é meu equalizador natural. Se começo a ficar estressado, pulo na água para relaxar”, disse o Gracie certa vez, em entrevista ao “Jornal do Brasil”.

“Prezo a saudável irresponsabilidade de pegar meu carro e ir surfar na Prainha quando me bate a vontade”, completou o Gracie.

Impossível não ver a ligação entre as ondas e a arte suave. Os dois esportes exigem controle corporal e exercitam a criatividade; cada nova dropada será sempre diferente da última, assim como cada treino nos reserva surpresas diversas; e, no Jiu-Jitsu como no surfe, o objetivo no fim das contas é sempre deixar fluir – sem tomar aquele caldo.

E você, dá um mergulho depois dos treinos, nem que seja para dar uma gelada na musculatura? Rickson aprovaria.

Rickson Gracie em cena clássica com o “Hulk” dos cinemas, ensinando Edward Norton a controlar a respiração. Foto: Divulgação

Nunca foi tão importante para o praticante de Jiu-Jitsu (e o não praticante) manter a saúde pulmonar em dia. Além dos cuidados com esse importante órgão, você pode e deve incluir exercícios específicos em sua rotina diária.

Quem explica os benefícios da boa respiração é o especialista André Cano Fernandez, educador físico e professor de treino funcional no Fit Body Pilates Spa & Estética.

“Com uma respiração correta a circulação sanguínea é estimulada, ativando a musculatura e permitindo que ela trabalhe melhor, mais aquecida e com menos propensão a uma lesão”, explica Cano Fernandez. “Assim como os demais músculos, o cérebro é oxigenado, gerando sensação de bem estar e relaxamento, o que aumenta o prazer do atleta durante a atividade física. É por isso que quando estamos num ambiente abafado, com pouca ventilação, começamos a sentir sono e cansaço: o nosso cérebro está pedindo ar”.

Durante a prática esportiva a maneira de respirar não precisa seguir um padrão único, afinal, conforme muda o exercício físico é preciso realizar formas diferentes de respiração. A maneira mais adequada é aquela que facilita o fluxo de oxigênio e a saída de gás carbônico do organismo.

Dessa maneira, a respiração pela boca não está errada, e é sim essencial para os atletas, afinal, o nariz nem sempre é capaz de atender à necessidade de ventilação pelo organismo. Apesar do ar não entrar umidificado e filtrado, a boca é o caminho mais rápido para o ar entrar.

O especialista separou algumas dicas para realizar uma respiração adequada em determinados treinos físicos. Confira e sinta o que funciona melhor para você.

EXERCÍCIOS COM PESO

Não segure a respiração quando estiver puxando peso, pois isso pode aumentar a pressão sanguínea (principalmente se você for hipertenso). A respiração mais aconselhada para esse tipo de exercício é a conhecida como respiração passiva. Expire no movimento de contração do músculo e inspire ao voltar à posição inicial.

EXERCÍCIOS AERÓBICOS

Para corridas, caminhadas, bicicleta, natação e outros exercícios aeróbicos, tente encontrar uma respiração regular. Quando estiver correndo procure um ritmo que se sinta confortável e adeque a respiração às passadas. A inalação e exalação do ar em frequências regulares faz com que o corpo mantenha um funcionamento equilibrado e também ajuda na concentração.

TREINO LONGO DE JIU-JITSU E EXERCÍCIOS AERÓBICOS INTENSOS

Há momentos durante um exercício intenso como o Jiu-Jitsu em que a exaustão é muito grande – como nas corridas de longa duração. Quando se sentir muito cansado e perceber que a respiração está irregular, faça uma respiração profunda. Inale o máximo de ar que conseguir, segure-o por um segundo e depois exale devagar. Essa técnica vai fazer com que o organismo capte mais oxigênio e você se sentirá um pouco mais disposto para prosseguir no exercício.

EXERCÍCIOS AERÓBICOS DE BAIXA INTENSIDADE

Se você for dar um treininho leve ou uma caminhada, um trote ou uma pedalada leve procure fazer a respiração nasal. Inspire profundamente pelo nariz e solte o ar, com a mesma tranquilidade, pela boca. Esse tipo de respiração vai ajudar o seu corpo a ficar relaxado, você se sentirá mais confortável e o exercício fluirá com mais naturalidade. Mas não faça muito esforço para manter essa respiração – a partir do momento que ela te incomodar passe a inspirar também pela boca.

“Durante a prática esportiva, o corpo apresenta sinais como dores e desconfortos, indicando que a respiração não está sendo feita de modo eficaz, por este motivo é importante atentar-se a esses sinais”, afirma o educador físico.

Confira, a seguir, Rickson treinando a respiração, a partir dos 3min.

Sintomas da artrose nas mãos do lutador Raphael Abi-Rihan. Foto: Raphael Nogueira/GRACIEMAG

*Por: Dr. Gustavo Asmar

O praticante de Jiu-Jitsu pode desenvolver lesões degenerativas, principalmente quando se submete a treinamentos para a alta performance esportiva por um longo período. Dor e deformidade nos dedos das mãos estão entre as queixas mais comuns em meu consultório. Isso se deve às intensas pegadas que fazem no kimono dos oponentes.

Sobrecarregadas, as articulações dos dedos (chamadas tecnicamente de interfalangeanas proximais e distais) sofrem traumas de grande intensidade e também microtraumas, apresentando um grande risco de degenerar e destruir a cartilagem articular, evoluindo para a ocorrência de artrose nas mãos. Vale destacar que o desenvolvimento dessa artrose também está ligado a questões genéticas, como qualquer outro processo degenerativo.

São poucos os estudos científicos sobre o tema. Os publicados se referem a judocas. Tais análises concluem que algumas práticas podem favorecer a evolução mais benigna do quadro, trazendo menos dor para o lutador, porém não possibilitam a cura do problema, tampouco vão interromper o processo degenerativo.

Entre essas práticas, podemos citar:

1- Estimular os treinos sem kimono
Treinos sem kimono oferecem descanso para as pegadas intensas no pano do kimono. Caso você esteja num período de crise, vale a pena intercalar os treinos. Por exemplo: um dia com kimono, outro dia sem kimono. É uma forma de seguir treinando Jiu-Jitsu e ao mesmo tempo contribuir para a recuperação das articulações. Útil também para prevenir as lesões em atletas mais jovens, que ainda não apresentam lesões cartilaginosas.

2- Adaptar o jogo
Em caso de dor aguda e lesões já em curso, evitar posições que exigem maior desgaste da pegada, como a guarda-aranha. Você também não precisa brigar pela pegada sempre. Muitas vezes, quando o oponente está tentando estourar de forma implacável, basta soltar o pano e refazer a pegada logo seguida. Também não é recomendável que você seja “refém das pegadas”. Analise, por exemplo, o eficiente Jiu-Jitsu do Kron Gracie. Ele costuma fazer pegadas pontuais, não fica o tempo todo desgastando as mãos com pegadas estáticas. Jogos travados costumam desgastar mais as pegadas, deixe o seu Jiu-Jitsu fluir. Pense sobre isso.

3- Malhe o antebraço
Fazer uma boa preparação física de fortalecimento dos músculos do antebraço (muito utilizados na hora de fazer pegada) não vai prevenir a evolução da doença, porém, quanto mais estável uma articulação menores serão as dores locais e melhor será a performance.

4- Calor local
Você pode praticar exercícios de mobilidade articular com calor local, como abrir e fechar as mãos em água quente (numa temperatura que não queime a pele, claro). Isso evita a evolução de limitação do arco de movimento dos dedos, sendo fundamental para melhorar a evolução da doença.

5- Gelo logo após o treino
O gelo local melhora o processo inflamatório após as lutas, suavizando a dor. Porém, não tem efeito na evolução da doença, sendo apenas uma medida emergencial sintomática.

6- Cuidado com os remédios anti-inflamatórios
Muitos atletas usam com regularidade remédios anti-inflamatórios, uma péssima alternativa! Além de todos os efeitos colaterais, trabalhos mostram que seu uso aumenta a síntese do colágeno tipo X ao invés do colágeno tipo II, o colágeno mais resistente e protetor da articulação. Ou seja, o uso indiscriminado do remédio acaba piorando a artrose no longo prazo.

7- Uso de condroprotetores
Substâncias como glucosamino, condroitino e colágeno podem melhorar a dor articular em alguns atletas. Como não há uma importante comprovação científica, podem ser usadas por três meses. Caso o atleta sinta melhora, deve continuar o uso. Se não houver melhora, pode interromper, pois é um tratamento de alto custo.

8- Ômega 3
Algumas substâncias antioxidantes costumam melhorar o processo inflamatório e as dores quando usadas no longo prazo. O único com evidências científicas é o Ômega 3.

9- Fisioterapia
Massagens e drenagens realizadas por fisioterapeutas tendem a melhorar a rigidez e a inflamação na região afetada.

Resumindo, quando falamos em alta performance, um bom treinador físico na elaboração do treinamento de força, um bom fisioterapeuta especializado no recuperação do corpo e um ortopedista para diagnosticar as lesões de forma precoce e iniciar o tratamento adequado são fundamentais para a saúde do atleta

*Dr. Gustavo Asmar é ortopedista do INTO, especialista em trauma do esporte e cirurgia de vídeo artroscópica.

Rodolfo Vieira com Marcus Buchecha. Foto: Ivan Trindade/GRACIEMAG

Rivais nos campeonatos e amigos fora do tatame, Rodolfo Vieira e Marcus Buchecha tiveram uma longa história nos mundiais da IBJJF e finais do Abu Dhabi World Pro. Depois de brilharem de kimono, a migração para o MMA trouxe novos desafios para ambos. Depois de Rodolfo, que estreou nos cages em 2017, está invicto com sete vitórias e é atleta do UFC, foi a vez de Buchecha assinar com grande evento de MMA, integrando o One Championship para sua estreia.

Mais experiente que o colega dos tempos de Jiu-Jitsu, Rodolfo Vieira recebeu com alegria a notícia da migração de Buchecha para o esporte de luvinhas. Em conversa com nosso Marcelo Dunlop, Rodolfo deixou não só suas palavras de apoio, mas também um conselho valioso para o amigo que pretende debutar no MMA em menos de um ano.

“Eu tô felizão com essa decisão dele”, disse Rodolfo. “O Buchecha, além de meu amigo, é um cara que admiro muito. Eu ficava até triste quando ele dizia estar pensando em lutar MMA e não vinha, pois a gente estava até com água na boca para ver o Buchecha enfim brilhando de luvas. Acho que todo mundo queria ver um cara espetacular como ele representando nosso maravilhoso Jiu-Jitsu. Torço demais por ele e quero muito ver ele no MMA, estou ansioso. Tudo que ele precisa para vencer no MMA ele já possui, creio. O conselho que eu dou a ele é para ter paciência e insistência. Estávamos acostumados com o Jiu-Jitsu, nossa zona de conforto. Agora estamos num outro esporte, totalmente diferente. Ele é muito dedicado, e acredito que ele vai sentir a mesma motivação que eu tive de treinar coisas novas, aprender tudo do zero.”

Sobre a decisão da migração, e um possível fim na carreira competitiva nos mundiais, Rodolfo opinou e deu como certa a decisão de Buchecha, abrindo caminho para a nova geração.

“Ele não tinha mais o que fazer no Jiu-Jitsu”, analisou Rodolfo. “Tomou a decisão correta de buscar desafios maiores. Não ia mudar nada ganhar 14, 15, 16 mundiais. Só ia deixar mais impossível para alguém quebrar esse recorde dele, que eu ainda acho muito difícil alguém bater.”

E você, amigo leitor, que conselho daria para Buchecha brilhar no MMA assim como no Jiu-Jitsu? Comente conosco!

Duzão Lopes em disputa em pé no Jiu-Jitsu. Foto: Carlos Arthur Jr

Faixa-preta de Jiu-Jitsu e judô, nosso professor GMI Duzão Lopes ensinou o seu detalhe para você não errar mais na entrada do seoi nage ajoelhado, técnica que pode ser usada no Jiu-Jitsu em qualquer peso, como explica a fera.

Repare a movimentação para criar espaço antes de ajustar a queda, forçando o oponente a perder a postura. Assim que este tenta voltar a ficar posturado, Duzão usa o espaço criado para encaixar sua entrada de queda, com maior facilidade.

Confira, estude e melhore o seu jogo em pé. Oss!

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Uma publicação compartilhada por Gracie Magazine Brasil (@graciemagoficial) em 23 de Jun, 2020 às 2:28 PDT

Capella e Clebinho na aula de raspagem de gancho. Foto: Reprodução

Costuma ter problemas ao raspar de gancho? Hoje nossos GMIs da Laranjeiras Jiu-Jitsu Club ensinam um macete e tanto: um detalhe para quando o oponente esparrama e joga o peso nas pernas.

Na aula, o professor Sergio Capella, com a ajuda do professor Clebinho, mostra como entrar na guarda de gancho para raspar. Contudo, Clebinho executa uma defesa da raspagem, chegando para trás e abaixando o quadril, esparramando as pernas para evitar a inversão. Para executar a raspagem, Sergio troca a pegada para a faixa, mantendo a outra pegada no braço. Em seguida projeta seu quadril para frente enquanto puxa o oponente para cima, e assim suspende o gancho para raspar.

Confira os detalhes da posição com Sergio e Clebinho no vídeo abaixo!

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Laranjeiras Jiu-Jitsu Club
Rua Alice, 160
Laranjeiras, Rio de Janeiro
# (21) 99117-3101
sergiocapell@hotmail.com
@laranjeirasjiujitsuclub

Draculino ajusta a pegada de costas. Foto: Jim Santiago para GRACIEMAG

Conteúdo publicado originalmente nas páginas da GRACIEMAG número #256. Para ter acesso a outros artigos especiais sobre o melhor do Jiu-Jitsu e do MMA, assine a nossa edição digital e leia antes! Clique aqui e confira!

Se a academia Gracie Barra-BH fosse um time de futebol, seria um daqueles celeiros de craques prontos para serem exportados para os Barcelonas, Manchesters e Real Madrids da vida.

Inaugurada há mais de 20 anos, a escola de fato formou altas safras de lutadores que sempre bateram um bolão nos tatames – todos eles craques na arte de caçar pescoços alheios. Casos de Felipe Preguiça, Romulo Barral, Samuel Braga, Erik Wanderley, Claudio Caloquinha e tantos outros faixas-pretas renomados.

O que faz deles lutadores tão eficientes, “matadores” na hora de amassar e finalizar os oponentes? Para desvendar o segredo, fomos beber na fonte. Enquanto o Brasil se preparava para torcer pela seleção na Copa do Mundo, nossa equipe se dedicava a sabatinar Vinicius “Draculino” Magalhães, líder, tutor e fundador da GBBH, hoje responsável por mais de cem faixas-pretas de Jiu-Jitsu.

Ex-advogado, ex-lutador de MMA e dono de duas medalhas de prata em Mundiais, Draculino é tão respeitado como técnico, por seu estilo casca-grossa e ao mesmo tempo franco e cristalino em suas explanações, que deixa o treinador Adenor Tite parecendo um singelo iniciante.

Faixa-preta desde 1995, Draculino se mudou do Rio de Janeiro para Minas Gerais um ano depois de sua graduação como professor. Em Belo Horizonte, assim, fundou aquela que seria a primeira filial da Gracie Barra fora do Rio. Foi assim que sua história de sucesso começou, e onde ele plantou a semente dos tantos astros do kimono que se espalham hoje pelo planeta, em especial pelos EUA e Europa.

Nossa equipe, como numa mesa redonda, sabatinou Draculino com perguntas e reflexões das mais variadas, tudo para arrancar o máximo de conhecimento em proveito do leitor. Especialista em obrigar o adversário a dar as costas, “Dracu” começou contando por que vê o Jiu-Jitsu similar ao futebol em alguns aspectos. Embalado, avançou e explicou em minúcias os conceitos que o levaram a ser um catador de costas temido, recordou o dia em que ficou 45 minutos nas costas de alguém, e detalhou o papel dos ganchos e dos quadris na hora de atacar.

Fique, a seguir, com os melhores momentos da conversa com o treinador das estrelas Vinicius Draculino, hoje ensinando na Gracie Barra Texas, aos 46 anos, quase 40 deles dedicado aos treinos de artes marciais.

GRACIEMAG: O Jiu-Jitsu é volta e meia comparado a um jogo de xadrez; o ato de pegar as costas e o de montar seriam, assim, como a posição de “xeque” no tabuleiro, certo? Mas como devemos treinar para passar do xeque ao xeque-mate, sem falhar ou deixar o rei inimigo escapar?

VINICIUS DRACULINO: A comparação na minha visão é perfeita. As costas, assim como a montada, é uma posição como o xeque nos tabuleiros – não existe nenhum lugar melhor para avançar dali, não há posição melhor a conquistar. A não ser, claro, sair de uma para outra e vice-versa, ou seja, da montada para as costas ou o contrário. Sendo assim, o praticante que conquista essa posição nobre só pode partir dali para a finalização. São posições de supremacia total, em qualquer situação de luta, e mesmo no MMA ou num caso real de defesa pessoal. Todo lutador, então, deve pensar em afiar quatro aspectos imprescindíveis para ter êxito na finalização pelas costas. São eles: 1) Posicionamento; 2) Controle; 3) Eliminação das defesas; 4) Finalização. O lutador que conseguir atingir a maestria nos quatro fatores será sempre um matador.

Antes de explorarmos esses quatro aspectos, uma pergunta: como não se deixar abater se o oponente escapar das costas?

Vamos lá, afinal é uma situação que pode sim acontecer, tanto com o iniciante quanto com o faixa-preta de alto nível. Isso porque, quando o praticante tem um Jiu-Jitsu completo, ele ou ela fica mais à vontade de tentar e correr riscos, principalmente no treino, onde se forja todo lutador. Porém, a pessoa deve dar o seu máximo para não perder posições. Falamos da comparação com o xadrez, mas eu gosto de comparar o ataque nas costas a um pênalti. Montada e costas são como cobranças de pênalti no futebol, não se pode perder – e ninguém quer perder pênalti. Mas, se acontecer de perder, o craque tem de se virar depois. Uma das únicas situações em que me lembro de ter perdido as costas numa luta foi com o Royler Gracie, em que ele se defendeu com maestria. Mas o fato de ter perdido a posição não me fez quebrar mentalmente, tanto que foi um luta aguerrida e parelha. Depois disso, ele me venceu por uma queda. Mas, se você perguntar, claro que eu sou bolado até hoje de ter chegado lá e perdido a oportunidade. Bateu na trave (risos).

Você destacou a sequência: posicionamento – controle – eliminar defesas – finalizar. Vamos imaginar que o Draculino está treinando, e passou a guarda. Como você trilha o seu caminho até as costas, ou seja, até o pescoço?

Uma coisa que venho notando durante todos esses anos de Jiu-Jitsu é que pegar as costas ocorre em duas situações básicas, a saber: na primeira, quando seu posicionamento é tão preciso, e dotado de tanta pressão, que a pessoa dá as costas como pura consequência disso. Segunda: quando a outra pessoa comete um erro básico que permite a ida às costas. Quando estou treinando, busco sempre pressionar e botar meu parceiro de treino totalmente desconfortável, a ponto de ele me dar as costas como única opção possível, ou então quebrar mentalmente o oponente a ponto de ele dar as costas para sair logo do sufoco. Desde a hora em que dou a queda ou consigo a raspagem, já passo e vou dali com pressão para montar, joelho na barriga ou finalizar, e nisso as costas acabam aparecendo para mim. Por exemplo, as pessoas muitas vezes odeiam tanto a pressão que sofrem no cem-quilos ou na montada que dão aquela clássica virada de costas. Ou seja, é como falei no primeiro e no segundo caso: ou dão as costas por pressão ou erram por conta do desespero.

Pois bem, então você agora chegou às costas. Quais são suas preocupações enquanto enfia os ganchos? Você crê que os ganchos evoluíram de tempos para cá?

A minha concepção sobre os ganchos é a de que eles são um auxílio para controlar melhor o oponente e, no caso de competição, sinalizar ao árbitro que você conquistou aquela fronteira e que ele pode dar os pontos. Mas na real, outros fatores são tão ou até mais importantes do que os ganchos quando a gente chega às costas; caso do posicionamento do seu quadril em relação ao do oponente, ou da posição correta da sua cabeça e de seus braços. Outro fator crucial é manter a pessoa sempre entre seus joelhos. Outra: manter seu peito sempre colado entre as espaldas do oponente.

É aquilo, somente a preocupação com os ganchos não vai fazer o praticante ter bom controle e ser um finalizador. Os ganchos têm de ser dinâmicos, não estacionários. Há, claro, casos como no MMA e no Jiu-Jitsu sem kimono, em que você pode fechar o triângulo pelas costas para controlar, isso realmente trava o adversário e o deixa desconfortável. É um lance típico do MMA, em que as luvas dificultam o estrangulamento e a pessoa usa mais golpes traumáticos. Eu até faço esse triângulo, no sem o kimono, mas com pano raramente faço… Porque prendo o cara sim, mas acabo por me sentir preso e sem mobilidade também.

Agora você está fazendo tudo certo, peito colado na posição perfeita… Você descansa dali ou se apressa em estrangular?

Se eu tiver de descansar e pegar um folegozinho para finalizar, não tem lugar melhor do que ali nas costas, pode acreditar. Se você tem um excelente posicionamento e um exímio controle, pode ficar um mês nas costas de alguém, mesmo não finalizando. Na maioria das minhas lutas, quando peguei as costas – o que ocorreu muitas vezes – de fato não demorei, graças a Deus, a finalizar logo. Mas em treino já vivi situações que ocorreram há mais de 15 anos e até hoje não esqueço… Meu aluno Carlos Terrinha, super campeão na categoria master, é um cara altamente técnico e explosivo para caramba; pois houve um dia na academia que eu fiquei 45 minutos nas costas dele. Tive paciência, não perdi a posição e acabei finalizando depois desse tempo todo. Foi um treino marcante, porque ali eu vi que sem um bom controle e posicionamento eu teria certamente perdido a posição.

Existe a “finta” na hora de atacar as costas? Fingir que quer outra coisa para enfim pegar o pescoço de jeito?

Sim, eu gosto muito desse sistema de distração. No caso, gancho-pescoço e pescoço-gancho. Você ao dar a blitz investindo mais num dos aspectos, o oponente automaticamente vai se preocupar mais com isso e se abrir mais em relação a outro. Você faz tanto isso que a pessoa fica frustrada e acaba te dando a finalização. Mas de novo, tudo isso vem do bom posicionamento e do controle.

Como o quadril atua no ataque pelas costas?

Como tudo no Jiu-Jitsu, o quadril é essencial nas costas, atacando e defendendo. Mestre Carlinhos Gracie certa vez falou uma frase para mim que é a mais pura verdade: “O quadril é a parte do corpo mais importante no Jiu-Jitsu.” E eu concordo 100%. O posicionamento do quadril auxilia tanto no ataque quanto na defesa. Quem tiver um melhor posicionamento de quadril nas costas vai ganhar a briga, defendendo ou atacando. Um exemplo clássico disso é o famoso “espalha-frango”. Quando bem aplicado, há um total domínio do oponente. Feito com o posicionamento do quadril muito para baixo, o defensor consegue botar o ombro e depois as costas no chão e acaba te botando na guarda. E se você posicionar o quadril muito para cima, o oponente consegue levantar o lombar e você acaba caindo para frente, meio que de cara, muitas vezes caindo por baixo. Então daí você vê, quem ganhar essa briga de posicionamento de quadril vai conseguir seu objetivo.

Você falou no fator de “eliminação de defesas”. O que o oponente prestes a tomar o estrangulamento costuma tentar que mais atrapalha você ao atacar as costas? Como você elimina tais defesas?

Houve uma época em que os oponentes começaram a esconder a gola do kimono debaixo do sovaco para dificultar o estrangulamento com o kimono. Mas com isso passaram a dar chance para outras técnicas, como o ezequiel nas costas, o mata-leão clássico e outros. Na verdade, a pessoa que escapa bem das costas é paciente… Defende o pescoço e braço botando 75% de ênfase nisso, e 25% na defesa dos ganchos e afins. O cara afoito, aquele camarada que quer sair de qualquer maneira para não dar os pontos dos ganchos, geralmente bate rápido.

O Royler e o Roger Gracie, cada um com suas técnicas peculiares, são os caras que melhor vi saírem das costas. O Roger, graças à sua calma e paciência de um monge; o Royler, graças a uma habilidade tremenda de botar a pessoa num ângulo ruim para finalizar. O segredo para ter sucesso com pessoas que se defendem muito bem é também ter altas doses de paciência, conforme relatei no treino com meu aluno Carlos Terrinha. Só com paciência, posicionamento e controle o lutador é capaz de eliminar os aspectos mais importantes da defesa, como o quadril, pegadas, ângulo etc.

Na sua opinião houve algumas revoluções na arte de finalizar pelas costas, com caras como Marcelinho Garcia, Roger, os Miyao, os Mendes…? Ou nada disso foi um salto, foram apenas degraus numa evolução normal?

Acho que houve uma evolução gradual, mas não só nas costas, como no Jiu-Jitsu como um todo. A arte evoluiu muito, e por consequência o ataque e a defesa de costas também melhoraram. Se fizerem uma estatística, estou certo de que a posição em que mais há finalização nos campeonatos é ali das costas. E isso é fácil de explicar: quando pegam suas costas, você não pode puxar ou empurrar o oponente, pois mal está vendo o que está acontecendo… Ou seja, sufoco brabo!

Quem foram seus alunos mais perigosos nas costas?

Não é para me gabar não, mas tenho os melhores alunos do mundo e sou muito orgulhoso deles todos. A esmagadora maioria deles tem um Jiu-Jitsu completíssimo. Difícil fazer essa seleção aí, melhor evitar a ciumeira! Mas a academia Gracie Barra-BH e todos que vieram de lá são matadores nas costas porque dominam muito bem as quatro fases antes relatadas para ser um bom finalizador.

Hipótese: um oponente defendeu bem a gola, se fechou todinho; você dá o mata-leão na boca, com mandíbula e tudo?

Sou um professor e praticante que faço tudo para não machucar meus alunos e parceiros de treino. Então acho que o Jiu-Jitsu tem um leque tão grande de opções que você não tem necessidade de fazer algo considerado “grossura”, ainda mais num treino com colegas que não estejam de grosseria para o seu lado. Mas, em competições, o que estiver na regra e for valido… É como diz o velho ditado: “Queixo não é defesa”. Então, rosto e boca não é defesa. Uma vez atacado pelas costas, você precisa se defender de fato. E, se o atacante não tiver outra opção, fazer o quê? É só não fazer o que os adversários não fariam contigo. Agora, fazer grossura deliberadamente, quando se tem a opção de finalizar com técnica, aí é condenável, por ser meio antiético.

Seu jogo no Jiu-Jitsu tem mudado muito com o avanço dos anos?

Rapaz, a idade fez com que eu perdesse boa parte da minha velocidade. Isso realmente senti muito. Mas é por isso mesmo que, mais do que nunca, eu uso a pressão para fazer a pessoa desconfortável o tempo todo, até ela me dar as costas. Hoje em dia, tenho montado mais do que pegado as costas, por incrível que pareça… Mas quem quiser me dar as costas eu continuo aceitando amarradão!

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Patrique suas atividades com inteligência e planejamento para evitar o overtraining. Foto: Divulgação

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*Por Rafael Ribeiro

A condição física de overtraining (“excesso de treino”, em inglês) é uma consequência da administração errada de três fatores na vida de um atleta: treinamento, descanso e alimentação. Caracterizado por um quadro de fadiga crônica, no qual há um acentuado declínio na capacidade de gerar força muscular, o estado de overtraining ainda se manifesta no atleta por sintomas como:

* Mudança de humor
* Irritabilidade
* Queda da resistência imunológica
* Perda da qualidade do sono
* Sonolência durante o dia
* Dores de cabeça
* Aumento do número de lesões
* Em alguns casos, pode-se chegar à depressão

É fundamental que você, praticante de Jiu-Jitsu, não deixe o seu treinamento levá-lo a esse triste desfecho. Caso isso ocorra, você vai ter que passar algumas semanas sem praticar esportes com intensidade, contentando-se apenas com atividades lúdicas e recreativas. Existem casos de alguns atletas que ficaram até oito meses sem poder treinar Jiu-Jitsu à vera.

Aspectos externos à atividade esportiva, como o trabalho cotidiano e eventuais estresses familiares, estão diretamente relacionados ao desgaste fisiológico crônico do organismo. Certamente eles podem estimular que você descambe para um quadro de overtraining, caso o seu treinamento esteja constantemente muito intenso, sem a devida recuperação. Confira algumas dicas e estratégias para você se blindar a esse mal.

1. Preocupe-se em adequar a sua alimentação ao tipo de treinamento que você pratica. Juntamente com o sono, a alimentação é um dos principais mecanismos de recuperação do seu corpo. O ideal para quem compete é ter um nutricionista fazendo o planejamento das quantidades de alimentos necessárias para repor tudo que é gasto. Caso você não possa usufruir desse profissional (que é muito importante, diga-se de passagem), existem diversos aplicativos para celular que oferecem algum tipo de plano ou controle alimentar. Eu destaco o My Fitnesspal (apesar do nome em inglês, ele é todo em português) e o Treinei.com (que disponibiliza aulas de condicionamento físico ao vivo, prescrição de treinos e orientação nutricional).

2. Cuidado com os suplementos pré-treino ou treinos muito fortes bem tarde da noite, pois ambos deixam seu metabolismo muito acelerado e isso pode acarretar numa qualidade ruim do sono. Com isso, você terá dificuldades para fazer uma recuperação mental e muscular adequada. Mude o horário do treino muito forte para o final da manhã, pois este é o horário mais adequado para tal prática. Também indico um aplicativo para celular, o Sleep Better, que vai ajudar você a ter uma ideia de como anda a qualidade do seu sono. Assim você pode estruturar melhor a sua educação para uma recuperação mais eficiente.

3. Planeje uma semana de treinos bem leves, pensando em treinar a parte técnica, laboratórios e drills, a cada quatro semanas de treinos. Assim seu organismo não sobrecarrega e você fica com um jogo mais inteligente e eficiente.

4. Alterne os estímulos dentro da semana. Tente mudar os objetivos de cada treino, hoje um treino mais curto e intenso, amanhã um treino mais longo. Escolha um dia no meio da semana para fazer treinos mais leves, predominantemente exercícios mais educativos e técnicos, e com menos “rolas”.

5. As sessões de preparação física têm como objetivo melhorar a sua performance dentro dos tatames. Elas não servem para deixar você cansado na hora do treino de Jiu-Jitsu. O seu preparador e o seu mestre têm que, acima de tudo, dialogar sobre como você vai treinar durante a semana, o mês e o ano. Caso isso não ocorra, você está correndo sério risco de fazer o que chamamos de “treinamentos concorrentes”, sobrecarregando seu organismo.

6. Cuidado com a “guerra contra balança” às vésperas das competições. Muitos atletas se sacrificam com a alimentação, outros fazem verdadeiras loucuras baseadas em desidratações. Essa perda de peso descompensada é um novo agente agressor ao seu organismo. Já tivemos diversos exemplos do quão esta prática é nociva e perigosa, provocando atuações irreconhecíveis, e até mesmo risco de morte. Seja mais cauteloso em relação às bruscas perdas de peso.

Essas são apenas algumas estratégias que qualquer pessoa pode fazer sem ter todo o aparato fisiológico de avaliações que os atletas de elite hoje dispõem. Caso você perceba algum dos sintomas mencionados no início deste artigo, pense em reformular seu treino rapidamente ou então você estará com o quadro de overtraining instalado e deverá ficar de fora das coisas que provavelmente mais gosta por um longo período. Treinar mais não significa que você ficará melhor; planejamento e estruturação poderão sim levar você a um outro nível.

*Rafael Ribeiro é faixa-preta de Jiu-Jitsu, formado por Ricardo Gordilho,
integrante da equipe G3-Manimal, em Salvador, na Bahia.
Preparador físico, especialista em Biomecânica, Rafa é pesquisador
na área de esportes de combate e professor de cursos de extensão.