Mente forte e corpo ajustado para voltar aos treinos intensos. Foto: Reprodução

Texto: Rafa Ribeiro

Por mais que os trabalhos estatísticos científicos mostrem que praticantes de atividades físicas têm menores probabilidades de terem sintomas graves da Covid-19, isso não é garantia de que você, praticante de Jiu-Jitsu, passe ileso. Os sintomas se manifestam de maneiras muitos diferentes em cada um. Eu mesmo tive sintomas bem fortes, com 50% do pulmão comprometidos, e tive que usar até uma máquina de oxigênio em casa, mesmo tendo histórico de atleta a vida toda. Alguns atletas de elite de outros esportes foram até entubados. Inclusive campeões de triátlon, um esporte em que os atletas são super treinados na parte de “cardio”.

Muita gente que pegou o Covid quer logo voltar aos treinos da mesma maneira que faziam antes de contraírem o vírus, mas isso pode ser um grande equívoco. Na verdade, essa volta depende muito dos sintomas que cada um teve. Vou trazer aqui algumas sugestões do que você pode fazer após ter pego o Covid.

Bom, primeiramente, aqui você precisa diferenciar o trabalho a ser feito para dois tipos de públicos:

1 – Para você que foi assintomático (sem sintomas), recomendo fazer uma semana de testes. No primeiro dia você treina bem leve e faz a aula toda de Jiu-Jitsu até a hora do sparring. Nessa etapa você só olha. Eu sei que é difícil ir pra academia e ficar sem “rolar”, mas é apenas um ou poucos dias. Se tudo correr bem, no segundo dia você repete a aula inteira e já faz um sparring (apenas 1 mesmo).

Caso se sinta bem, no terceiro dia, você pode aumentar para dois sparrings, mas com um tempo inteiro de rola ou dois de intervalo. Na parte de preparação física, faça 50% da carga e do volume (quantidade total de repetições da sessão ou da semana) de treino.

Ao final da semana, avalie como você está e decida se precisa de mais uma semana inteira nesse modelo, se dá para progredir mais 25% do que fez ou voltar para o nível normal. Lembre-se que apesar de ficar sem sintomas, você passou 14 dias parado completamente.

2 – Para você que teve sintomas, a estratégia de treinos para a sua volta vai depender de quão forte foram os seus sintomas. Recomendo que primeiro você vá a um cardiologista para fazer exames, pois a Covid pode gerar algumas alterações agudas (momentâneas) no seu coração.

Minha FCr (Frequência cardíaca de repouso), por exemplo, está cerca de 30% maior do que o normal

A minha VFC (variabilidade da frequência cardíaca) piorou em média 10-15%.

Portanto, seria bom você saber as respostas do seu coração quando você está fazendo esforço. Outro ponto importante é a perda das capacidades físicas: força, potência e principalmente o seu condicionamento aeróbico, o famoso cardio. Uma simples tarefa diária como tomar banho se tornou, para alguns, similar a um dia de treino forte no tatame. No meu caso, perdi exatamente 28% da potência nas pernas. Imagine minha dificuldade em retomar certas atividades simples do dia-a-dia.

É normal que um lutador num caso semelhante ao meu canse já no aquecimento, ao retornar aos treinos. Minha recomendação é fazer uma progressão dos treinos de 6 semanas. Nas primeiras duas semanas, você pode dar ênfase à parte aeróbica e dividir os treinos do dia em duas sessões de 20 a 30 minutos cada e sem fazer tiros. Caminhar, trote (corrida bem leve), bicicleta e natação são boas alternativas. Talvez um pouco de drill também.

Na terceira e quarta semana, você volta aos tatames e fica fora dos sparrings. Nesse período, pode também voltar com a preparação física e pensar em séries similares à fase inicial do treino anual, chamada de Adaptação Anatômica. Séries de dez repetições só com a barra ou com pouquíssimo peso. Tipo um “volta às aulas”.

Na quinta e sexta semanas, você já pode iniciar com os sparrings, mas com tempos menores, tipo 3 a 5 minutos, e com intervalos iguais ao tempo de luta. Na parte de preparação, pode já começar uma progressão de cargas e volume (quantidade de tempo de exposição à carga: repetições, séries e cadência).

A ideia é que ao entrar na sétima semana, você consiga fazer as aulas de tatame normalmente e iniciar uma periodização na preparação física. Uma outra possibilidade interessante: na semana 1, faça 40% do que você fazia (em cargas e volume). E a cada semana aumentar 10%.

Semana 1 : 40%
Semana 2 : 50%
Semana 3 : 60%
Semana 4 : 70%
Semana 5 : 80%
Semana 6 : 90%
Semana 7 : treino normal

Essa segunda possibilidade foi a que usei com o campeão Mahamed Aly e também comigo. Ela é mais recomendada a quem tem um bom a excelente condicionamento geral. Vejam na terceira imagem que, ao final da minha semana 3, recuperei 53% da potência que havia perdido nas pernas.

Ou seja, no momento em que escrevo este texto estou na metade das seis semanas e recuperei também a metade do que havia perdido! Nessa mesma foto, tem a marca de um dia antes do meu primeiro sintoma (14/05), o dia que voltei a treinar pós-covid (01/06) e o final da terceira semana (19/06).

Obviamente, todas essas sugestões são bem genéricas e, como todos sabem, sempre sugiro cada um tentar individualizar ao máximo os seus treinos. Para isso, é sempre bom contar com o trabalho de profissionais especializados, ainda mais diante da dupla crise que vivemos: a da pandemia e a da informação. É difícil saber em quem confiar hoje. Uns falam uma coisa, outros falam outra completamente diferente e ainda temos as “fake news”. Tudo isso envolto de uma conturbada situação política onde os interesses partidários e individuais se tornaram mais importantes do que a saúde da população. Então, se cuide, amigo leitor, procure informações de profissionais que você confia e tenha cautela na sua volta ao Jiu-Jitsu. Oss!

*Rafael Ribeiro é preparador esportivo de atletas amadores e profissionais, com foco em MEC (Modalidades Esportivas de Combate) e surfe. Ministra cursos de extensão e pós-graduação. Atualmente é responsável pela preparação esportiva dos atletas profissionais de Jiu-Jitsu Isaque Bahiense, Mahamed Aly, Márcio André, Pedro “Paquito” Ramalho e Hiago Gama. Também já treinou Michael Langhi e Renato Cardoso. Instagram: @rafaribeirojj

Lucas Lepri e Roberto Tussa treinando Jiu-Jitsu. Foto: GRACIEMAG

Se você treina Jiu-Jitsu, você mesmo poderia listar dez, 20, 50 vantagens que o treino rotineiro tem lhe dado.

Para quem nunca treinou, no entanto, a coisa muda de figura. Por verem em seus praticantes pessoas confiantes, saudáveis e muitas delas fortes e saudáveis, imaginam que o Jiu-Jitsu é apenas para elas. Não enxergam que elas são assim, magras e com os músculos no lugar certo, por que um dia decidiram perder a desconfiança e vestir o kimono.

Por isso é que, hoje, GRACIEMAG traz para o leitor, e principalmente para aquele amigo do leitor que ainda não deu uma chance ao Jiu-Jitsu, dez argumentos convincentes para você parar de bobeira e experimentar dar um treininho. Nós garantimos, será amor à primeira finalização.

1. Perca peso e fique com o corpo bonito

Por que isso acontece? Porque o Jiu-Jitsu é um exercício para o corpo todo, e uma atividade que você não consegue largar.

2. Livre-se do estresse ao gastar a energia com uma atividade física contagiante

Por que isso acontece? Porque no Jiu-Jitsu, diferente da natação ou ginástica, o objetivo não é simplesmente gastar energia. Ao procurar aprender os golpes e vencer os amigos, como num jogo, você gasta energia e fortalece corpo e mente sem perceber.

3. Aprenda a se defender

O Jiu-Jitsu é a mais eficaz das técnicas de defesa pessoal quando a luta vai para o chão, como o UFC não cansa de provar todo fim de semana.

4. Conheça amigos novos

A escola de Jiu-Jitsu reúne jovens e adultos de hábitos saudáveis que vão acompanhar seu aprendizado por anos e anos.

5. Ganhe disposição e energia durante o dia

Por precisar comer e dormir melhor para treinar legal, você naturalmente passa a cultivar hábitos saudáveis. Isso ajuda no trabalho, no fim de semana, na vida como um todo.

6. Elimine a desconfiança em si próprio e aprenda olhar patrões, colegas e rivais “olho no olho”

Depois de tomar um bom amasso na academia, você vai passar a temer nada nem ninguém.

7. Abandone o cigarro e outros vícios

Apesar de ser a arte suave, o Jiu-Jitsu exige fôlego, especialmente quando os amigos de treino vão ficando do seu nível.

8. Saia de um trauma psicológico

O Jiu-Jitsu é a arte de exigir o máximo do corpo enquanto a mente descansa das tristezas e dificuldades.

9. Aumente a autoconfiança e o amor próprio

Com um bom mestre ao seu lado, e a cada batalha vencida, você vai aprender como é bom ouvir as palavras certas ou até mesmo as broncas na hora exata.

10. Aprenda que tudo depende do seu esforço

A cada dia de luta, você vai ver que cada problema, cada dificuldade, só serão solucionados com seu empenho e inteligência.

Lucas Lepri e Roberto Tussa treinando Jiu-Jitsu. Foto: GRACIEMAG

Se você treina Jiu-Jitsu, você mesmo poderia listar dez, 20, 50 vantagens que o treino rotineiro tem lhe dado.

Para quem nunca treinou, no entanto, a coisa muda de figura. Por verem em seus praticantes pessoas confiantes, saudáveis e muitas delas fortes e saudáveis, imaginam que o Jiu-Jitsu é apenas para elas. Não enxergam que elas são assim, magras e com os músculos no lugar certo, por que um dia decidiram perder a desconfiança e vestir o kimono.

Por isso é que, hoje, GRACIEMAG traz para o leitor, e principalmente para aquele amigo do leitor que ainda não deu uma chance ao Jiu-Jitsu, dez argumentos convincentes para você parar de bobeira e experimentar dar um treininho. Nós garantimos, será amor à primeira finalização.

1. Perca peso e fique com o corpo bonito

Por que isso acontece? Porque o Jiu-Jitsu é um exercício para o corpo todo, e uma atividade que você não consegue largar.

2. Livre-se do estresse ao gastar a energia com uma atividade física contagiante

Por que isso acontece? Porque no Jiu-Jitsu, diferente da natação ou ginástica, o objetivo não é simplesmente gastar energia. Ao procurar aprender os golpes e vencer os amigos, como num jogo, você gasta energia e fortalece corpo e mente sem perceber.

3. Aprenda a se defender

O Jiu-Jitsu é a mais eficaz das técnicas de defesa pessoal quando a luta vai para o chão, como o UFC não cansa de provar todo fim de semana.

4. Conheça amigos novos

A escola de Jiu-Jitsu reúne jovens e adultos de hábitos saudáveis que vão acompanhar seu aprendizado por anos e anos.

5. Ganhe disposição e energia durante o dia

Por precisar comer e dormir melhor para treinar legal, você naturalmente passa a cultivar hábitos saudáveis. Isso ajuda no trabalho, no fim de semana, na vida como um todo.

6. Elimine a desconfiança em si próprio e aprenda olhar patrões, colegas e rivais “olho no olho”

Depois de tomar um bom amasso na academia, você vai passar a temer nada nem ninguém.

7. Abandone o cigarro e outros vícios

Apesar de ser a arte suave, o Jiu-Jitsu exige fôlego, especialmente quando os amigos de treino vão ficando do seu nível.

8. Saia de um trauma psicológico

O Jiu-Jitsu é a arte de exigir o máximo do corpo enquanto a mente descansa das tristezas e dificuldades.

9. Aumente a autoconfiança e o amor próprio

Com um bom mestre ao seu lado, e a cada batalha vencida, você vai aprender como é bom ouvir as palavras certas ou até mesmo as broncas na hora exata.

10. Aprenda que tudo depende do seu esforço

A cada dia de luta, você vai ver que cada problema, cada dificuldade, só serão solucionados com seu empenho e inteligência.

Xande pega pesado com Alejarra. Foto: Carlos Ozório.

O que é preciso saber para acertar na preparação física? Qual é a melhor forma de deixar o corpo pronto para o exigentes treinos de Jiu-Jitsu?

Se você está contando as horas para retornar aos dojôs, seja devido ao carnaval ou a outros motivos, GRACIEMAG traz hoje algumas dicas para você, compiladas de nossa edição #181.

Orientados pelo praticante Leandro Medeiros (Equipe Liboni), especialista da Unicamp no assunto, listamos os três erros mais comuns que lutadores de Jiu-Jitsu cometem ao se preparar fisicamente.

1 . Esquecer o Jiu-Jitsu e malhar de olho na hipertrofia muscular

Uma luta de Jiu-Jitsu é construída por variações de intensidade, e consequentemente, por diferentes manifestações de força muscular. Em alguns golpes, você vai precisar usar de força explosiva; em outras, de resistência; e, em outras técnicas, serão exigidas contrações musculares que utilizam da força pura ou de maneira isométrica (ou seja, contração sem movimento articular). Para ser eficiente em todas essas manifestações, é necessário que você varie os exercícios na sala de musculação. Todas essas manifestações podem ser obtidas em treinamentos específicos na sala de musculação ou mesmo no tatame. Converse com um preparador especialista e busque exercícios variados para ganhar força. (Dica: ler a seção de Martin Rooney na GRACIEMAG vai ajudá-lo a conhecer exercícios tão úteis quanto variados).

2 . Não adequar volume e intensidade na hora do treinamento

De uma maneira simplificada, o volume de treinamento é a soma das variáveis que interferem no tempo de duração de uma sessão de treinamento na musculação. Por exemplo, o número de repetições e a quantidade de exercícios. No Jiu-Jitsu, volume consiste na quantidade de lutas e no tempo de duração das mesmas. Já a intensidade está relacionada com aspectos associados à quantidade de carga. No dojô, intensidade é a “dificuldade” das lutas, ou seja, a qualificação da força empregada nos movimentos.

O que muitas vezes acontece, porém, são treinos extensos de kimono muito perto das competições. Como resultado, os atletas ficam resistentes momentaneamente, mas não conseguem chegar ao ápice da força e da potência muscular. Além disso, muitas vezes vão para as competições esgotados. O mais correto é produzir uma base de resistência no começo da temporada, com treinos volumosos, e ir aos poucos diminuindo o volume e aumentando a intensidade. Deve-se evitar, na maior parte das etapas do treinamento, aumentar o volume e intensidade ao mesmo tempo, o que pode resultar numa fadiga, overtraining e lesões osteoarticulares e musculares.

3 . Falta de planejamento para se adaptar ao peso desejado

Um treinamento para ser eficiente durante toda a temporada deve ser planejado de acordo com a ciência esportiva. Treinos aleatórios, de maneira desorganizada, nada contribuem para sua boa condição física. Muitas vezes, na realidade, até prejudicam a eficiência dos treinos e o resultado nas competições. Em relação à categoria de pesos em que o praticante deseja competir, isso deve ser feito com planejamento, de maneira natural.

É importante considerar que a pesagem dos atletas de Jiu-Jitsu é feita no dia da competição, diferentemente do MMA. Ainda assim, observamos atletas que se inscrevem em categorias de pesos mais leves, e tentam perder de dois a cinco quilos no dia da competição. Começam então a apelar para corridas em volta do ginásio, envoltos em plásticos, agasalhos ou vestidos com dois kimonos, sem se alimentar adequadamente nem beber água. A consequência desses procedimentos é um atleta enfraquecido, desidratado e mais debilitado na área de combate.

É importante planejar e periodizar o treinamento de forma radical para que nas competições mais importantes o atleta esteja no peso adequado e em boas condições para lutar. Uma das dicas é lutar em competições de menor expressão numa categoria acima da desejada. Desta forma, quando chegar a época dos eventos de maior importância, as funções fisiológicas do lutador têm mais chances de estar bem adaptadas para a categoria de menor peso.