Patrique suas atividades com inteligência e planejamento para evitar o overtraining. Foto: Divulgação
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*Por Rafael Ribeiro
A condição física de overtraining (“excesso de treino”, em inglês) é uma consequência da administração errada de três fatores na vida de um atleta: treinamento, descanso e alimentação. Caracterizado por um quadro de fadiga crônica, no qual há um acentuado declínio na capacidade de gerar força muscular, o estado de overtraining ainda se manifesta no atleta por sintomas como:
* Mudança de humor
* Irritabilidade
* Queda da resistência imunológica
* Perda da qualidade do sono
* Sonolência durante o dia
* Dores de cabeça
* Aumento do número de lesões
* Em alguns casos, pode-se chegar à depressão
É fundamental que você, praticante de Jiu-Jitsu, não deixe o seu treinamento levá-lo a esse triste desfecho. Caso isso ocorra, você vai ter que passar algumas semanas sem praticar esportes com intensidade, contentando-se apenas com atividades lúdicas e recreativas. Existem casos de alguns atletas que ficaram até oito meses sem poder treinar Jiu-Jitsu à vera.
Aspectos externos à atividade esportiva, como o trabalho cotidiano e eventuais estresses familiares, estão diretamente relacionados ao desgaste fisiológico crônico do organismo. Certamente eles podem estimular que você descambe para um quadro de overtraining, caso o seu treinamento esteja constantemente muito intenso, sem a devida recuperação. Confira algumas dicas e estratégias para você se blindar a esse mal.
1. Preocupe-se em adequar a sua alimentação ao tipo de treinamento que você pratica. Juntamente com o sono, a alimentação é um dos principais mecanismos de recuperação do seu corpo. O ideal para quem compete é ter um nutricionista fazendo o planejamento das quantidades de alimentos necessárias para repor tudo que é gasto. Caso você não possa usufruir desse profissional (que é muito importante, diga-se de passagem), existem diversos aplicativos para celular que oferecem algum tipo de plano ou controle alimentar. Eu destaco o My Fitnesspal (apesar do nome em inglês, ele é todo em português) e o Treinei.com (que disponibiliza aulas de condicionamento físico ao vivo, prescrição de treinos e orientação nutricional).
2. Cuidado com os suplementos pré-treino ou treinos muito fortes bem tarde da noite, pois ambos deixam seu metabolismo muito acelerado e isso pode acarretar numa qualidade ruim do sono. Com isso, você terá dificuldades para fazer uma recuperação mental e muscular adequada. Mude o horário do treino muito forte para o final da manhã, pois este é o horário mais adequado para tal prática. Também indico um aplicativo para celular, o Sleep Better, que vai ajudar você a ter uma ideia de como anda a qualidade do seu sono. Assim você pode estruturar melhor a sua educação para uma recuperação mais eficiente.
3. Planeje uma semana de treinos bem leves, pensando em treinar a parte técnica, laboratórios e drills, a cada quatro semanas de treinos. Assim seu organismo não sobrecarrega e você fica com um jogo mais inteligente e eficiente.
4. Alterne os estímulos dentro da semana. Tente mudar os objetivos de cada treino, hoje um treino mais curto e intenso, amanhã um treino mais longo. Escolha um dia no meio da semana para fazer treinos mais leves, predominantemente exercícios mais educativos e técnicos, e com menos “rolas”.
5. As sessões de preparação física têm como objetivo melhorar a sua performance dentro dos tatames. Elas não servem para deixar você cansado na hora do treino de Jiu-Jitsu. O seu preparador e o seu mestre têm que, acima de tudo, dialogar sobre como você vai treinar durante a semana, o mês e o ano. Caso isso não ocorra, você está correndo sério risco de fazer o que chamamos de “treinamentos concorrentes”, sobrecarregando seu organismo.
6. Cuidado com a “guerra contra balança” às vésperas das competições. Muitos atletas se sacrificam com a alimentação, outros fazem verdadeiras loucuras baseadas em desidratações. Essa perda de peso descompensada é um novo agente agressor ao seu organismo. Já tivemos diversos exemplos do quão esta prática é nociva e perigosa, provocando atuações irreconhecíveis, e até mesmo risco de morte. Seja mais cauteloso em relação às bruscas perdas de peso.
Essas são apenas algumas estratégias que qualquer pessoa pode fazer sem ter todo o aparato fisiológico de avaliações que os atletas de elite hoje dispõem. Caso você perceba algum dos sintomas mencionados no início deste artigo, pense em reformular seu treino rapidamente ou então você estará com o quadro de overtraining instalado e deverá ficar de fora das coisas que provavelmente mais gosta por um longo período. Treinar mais não significa que você ficará melhor; planejamento e estruturação poderão sim levar você a um outro nível.
*Rafael Ribeiro é faixa-preta de Jiu-Jitsu, formado por Ricardo Gordilho,
integrante da equipe G3-Manimal, em Salvador, na Bahia.
Preparador físico, especialista em Biomecânica, Rafa é pesquisador
na área de esportes de combate e professor de cursos de extensão.
