Perder peso de forma inteligente é o atalho do sucesso. Foto: Divulgação

Em todas as esferas, perder peso é uma parte complicadíssima na vida de um atleta de alto rendimento do Jiu-Jitsu. Se você não conta com um acompanhamento profissional, pode cometer erros de “faixa-branca”, como a nutricionista Nathalia Chantre gosta de dizer.

“Quando digo erros de faixa-branca, quero dizer que os atletas cometem erros simples e básicos por não saberem como realizar uma boa alimentação”, ensina Nathalia, que também luta Jiu-Jitsu e é esposa do campeão Samir Chantre. “O princípio para ter uma boa atuação nos treinos e na competição é ter um corpo saudável, o que só é conquistado por meio de boas escolhas na alimentação”.

Nutricionista certificada pela International Sports Sciences Association, nos Estados Unidos, Chantre conta que é comum o atleta de Jiu-Jitsu fazer escolhas ruins ao comer, principalmente na semana do campeonato.

“É comum o atleta de Jiu-Jitsu que não tem acompanhamento nutricional cometer diversos erros, dos mais simples aos mais graves à saúde. Acontece que, até o erro aparentemente banal também vai gerar um impacto negativo no rendimento esportivo, e pode tirá-lo do pódio”, comenta Nathalia. Mas quais seriam os erros que o lutador comete antes mesmo de lutar? Bem, deixemos que ela mesmo explique, a seguir.

Nathalia Chantre com o marido campeão Samir. Foto: Acervo Pessoal

1. Desidratação

“De modo geral, os atletas não se atentam para a ingestão hídrica adequada. Bebem pouquíssima água ao longo do dia e só se preocupam em beber água após o treino, quando estão extremamente desidratados”, lembra a nutricionista. “Muitas vezes apenas água não será suficiente em treinos intensos, acima de 60 minutos. É importante repor eletrólitos também, uma combinação de sódio e potássio, entre outros nutrientes, e não apenas água. Com isso, o esportista evita a hiponatremia, que é uma alteração metabólica caracterizada pela baixa concentração de sódio no sangue em relação ao volume de água no organismo. Neste caso, água de côco e bebidas isotônicas podem ser boa opção.”

“Estudos mostram que a desidratação de 1% do total de peso já dificulta a termorregulação e causa a diminuição do desempenho esportivo, já que a água está presente em todas as reações químicas que ocorrem no organismo, além de regular a temperatura corporal e auxiliar no transporte de oxigênio e nutrientes. Um modo simples de checar a hidratação é observar a coloração da urina: quanto mais amarelo, mais desidratado você está. Além de pesar antes do treino e logo após o treino, anote o quanto consumiu de líquidos durante o treino. Isso é essencial para observar se foi suficiente para repor o que perdeu no treino. Faça um pequeno cálculo para saber o mínimo de água que você deve consumir: (seu peso) x 35ml. Já vi casos em que, apenas ajustando a ingestão hídrica, o atleta já sentiu um impacto positivo na performance no treino”.

2. Carboidratos

“É um erro comum no processo de perda de peso ver atletas eliminando ou diminuindo de forma severa o consumo de carboidrato, o qual exerce papel importante na otimização do desempenho físico, produção de energia e recuperação dos tecidos”, explica a nutricionista.

“Os carboidratos são extremamente importantes no pré-treino e no pós-treino, para repor os estoques de glicogênio muscular e hepático. Gosto de utilizar frutas como fonte de carboidrato no pré-treino com meus atletas, sólida ou em suco. Elas são ricas em antioxidantes, compostos bioativos e substâncias imunoprotetoras como vitaminas e fibras. As frutas vão, inclusive, auxiliar na recuperação sem inibir a resposta adaptativa.Além disso, o carboidrato é indispensável para o funcionamento adequado do sistema imunológico. É o principal substrato energético e sua ingestão inadequada pode levar a diminuição da massa muscular, queda do sistema imune, dificuldade de recuperação pós-treino, episódios recorrentes de lesão, deficiência na construção e reparação dos tecidos.”

“Mesmo que o atleta tenha o objetivo de emagrecer, pode e deve consumir alimentos ricos em carboidratos, desde que priorize a individualidade do atleta. Alguns alimentos ricos em carboidratos que indico: banana, melancia, uva, frutas vermelhas, açaí, kiwi, laranja e suco de uva concentrado, além de mandioca, batata, tapioca, aveia, geleia e mel, opções de alimentos com fontes de carboidratos. Esses são bem-vindos na rotina do atleta”.

3. A hora de perder peso

“O último e terceiro erro comum engloba os dois erros que citei acima”, ensina ela. “Muitos atletas começam a perder peso faltando apenas três semanas para a competição, sem respeitar a periodização do treinamento. Nesse desespero em reduzir o peso, que geralmente não é pouco, o atleta erra na desidratação e no corte de carboidrato. A partir daí, começa a jogar contra si, prejudicando todo treinamento que foi realizado. Por conta disso, o intestino começa a dar sinais de ajuda (constipação), que gera no atleta irritabilidade e consequentemente aumento do cortisol. Isso tudo vai acarretar insônia e falta de sono reparador, dificultando a perda de peso e potencializando os riscos de contrair infecções, uma vez que haverá queda na imunidade do atleta.”

“Entendam, tudo está interligado. Seu corpo precisa funcionar em sinergia. Eu entendo você, campeão: é inviável ter conhecimento de todas essas questões e planejar um plano pré-competição sem amplo estudo e domínio do assunto. Procure especialistas. E não permita que esses erros de faixa-branca roubem o seu sonho de estar no topo do pódio dos faixas-pretas.”

Léo Micussi em seu treino físico com estudo. Foto: Reprodução

Texto: Leonardo Micussi

É muito comum vermos atletas em reta final de uma preparação para um campeonato, treinando de maneira extremamente forte e prolongada, por julgar que essa seja a melhor maneira de dar um “gás” extra e chegar voando no evento.

Essa é uma prática de longa data que por muitas vezes continua sendo posta em prática nas academias, mas que infelizmente esse não é o melhor caminho para se chegar bem a uma competição. A ciência do treinamento desportivo já aponta a um bom tempo que a melhor maneira de finalizar o período preparatório para um campeonato é através de uma estratégia chamada TAPER.

Esse estratégia, usada por atletas olímpicos e profissionais de diversas modalidades, inclusive de lutas, consiste em reduzir o volume de treino à medida que o atleta se aproxima da competição. Essa redução de volume vale tanto para o treino de Jiu-Jitsu, quanto para o treino físico. Abaixo vou listar as principais medidas a serem adotadas nessa fase do treinamento:

1.Quantidade: Reduzir o volume de 1 a 2 semanas antes do campeonato. Entenda essa redução como fazer menos rolas durante o treino no tatame, e menos séries no treino físico (musculação); Essa redução deve ser em torno de 40 a 50% em relação aos treinos que vinha executando, sendo 20 a 25% na semana pré-campeonato e mais 20 a 25% na semana do campeonato; Em se tratando do treino específico de Jiu-Jitsu, procure descansar o mesmo tempo ou até o dobro do tempo de duração do rola; Vale lembrar mais uma vez que a redução deve ser no volume (quantidade).

2. Qualidade: Já a intensidade (qualidade) dos treinos deve continuar alta, ou seja, mantenha um ritmo forte no tatame e as cargas do treinamento físico. Essa estratégia é indispensável aos esportes de combate por facilitar a recuperação do atleta após um período extenso e intenso de treinamento enquanto mantém os ganhos oriundos da preparação feita nas semanas anteriores. Ou seja, o objetivo dela é otimizar a performance física do atleta na competição.

Experimente fazer isso na sua próxima competição ou simplesmente após algumas semanas de treinos pesados. Lhe garanto que essa estratégia vai mudar o seu desempenho nos próximos campeonatos.

*Leonardo Micussi é faixa preta de Jiu-Jitsu, formado em educação física pela UFRN (2009) e treinador de alto rendimento dos atletas Braus Fight.

Quer treinar melhor? Coma saudável. Foto: Divulgação

O dia 19 de fevereiro é lembrado como o Dia do Esportista, e por isso nada melhor do que celebrar a data melhorando seus hábitos alimentares. Seja você praticante de Jiu-Jitsu ou qualquer outro esporte, turbinar o que você come pode ser a diferença entre o rendimento máximo e o mediano.

A especialista Bruna Pavão, autora do livro Receitas para Esportistas (Editora Alaúde), criou os 10 mandamentos para uma alimentação saudável. Confira abaixo!

Mastigue bem os alimentos
Evite comer muito rápido e sem prestar atenção na mastigação. Quanto melhor mastigarmos os alimentos, melhor será a nossa digestão.

Tenha 5 cores diferentes no prato
Quanto mais colorido o prato, mais saudável será!

Experimente novos alimentos
Escolha algum dia da semana para experimentar um alimento novo, seja em casa, seja em um restaurante.

Beba água
Coloque uma garrafa à sua disposição em casa ou no trabalho. Beba 1 litro no período da manhã e 1 litro no período da tarde.

Consuma de 2 a 3 porções de frutas por dia
Se você não consome nenhum tipo de fruta, acrescente pelo menos uma porção no seu dia. Vá aumentando essa porção aos poucos. Com o tempo, o seu corpo vai se acostumar e pedir mais.

Evite doces industrializados e cheios de açúcar
Substitua por tâmaras, damascos e chocolate amargo.

Coma sentado à mesa
Evite fazer refeições no sofá, na cama ou no carro.

Coma sem distrações
Evite fazer as refeições assistindo à televisão, trabalhando ou brincando no celular. É essencial prestarmos atenção naquilo que estamos oferecendo ao nosso corpo.

Seja o exemplo para o seu filho
Se tem crianças em casa, você será o maior exemplo! Siga todos os mandamentos para que seus filhos possam ter estímulos de colocar em prática também.

Exercite-se
Pratique atividades físicas regularmente com o acompanhamento de um educador físico. Exercícios estimulam o corpo a querer alimentos mais saudáveis.

(Fonte: Assessoria de imprensa)

Lucas Lepri e Roberto Tussa treinando Jiu-Jitsu. Foto: GRACIEMAG

Se você treina Jiu-Jitsu, você mesmo poderia listar dez, 20, 50 vantagens que o treino rotineiro tem lhe dado.

Para quem nunca treinou, no entanto, a coisa muda de figura. Por verem em seus praticantes pessoas confiantes, saudáveis e muitas delas fortes e saudáveis, imaginam que o Jiu-Jitsu é apenas para elas. Não enxergam que elas são assim, magras e com os músculos no lugar certo, por que um dia decidiram perder a desconfiança e vestir o kimono.

Por isso é que, hoje, GRACIEMAG traz para o leitor, e principalmente para aquele amigo do leitor que ainda não deu uma chance ao Jiu-Jitsu, dez argumentos convincentes para você parar de bobeira e experimentar dar um treininho. Nós garantimos, será amor à primeira finalização.

1. Perca peso e fique com o corpo bonito

Por que isso acontece? Porque o Jiu-Jitsu é um exercício para o corpo todo, e uma atividade que você não consegue largar.

2. Livre-se do estresse ao gastar a energia com uma atividade física contagiante

Por que isso acontece? Porque no Jiu-Jitsu, diferente da natação ou ginástica, o objetivo não é simplesmente gastar energia. Ao procurar aprender os golpes e vencer os amigos, como num jogo, você gasta energia e fortalece corpo e mente sem perceber.

3. Aprenda a se defender

O Jiu-Jitsu é a mais eficaz das técnicas de defesa pessoal quando a luta vai para o chão, como o UFC não cansa de provar todo fim de semana.

4. Conheça amigos novos

A escola de Jiu-Jitsu reúne jovens e adultos de hábitos saudáveis que vão acompanhar seu aprendizado por anos e anos.

5. Ganhe disposição e energia durante o dia

Por precisar comer e dormir melhor para treinar legal, você naturalmente passa a cultivar hábitos saudáveis. Isso ajuda no trabalho, no fim de semana, na vida como um todo.

6. Elimine a desconfiança em si próprio e aprenda olhar patrões, colegas e rivais “olho no olho”

Depois de tomar um bom amasso na academia, você vai passar a temer nada nem ninguém.

7. Abandone o cigarro e outros vícios

Apesar de ser a arte suave, o Jiu-Jitsu exige fôlego, especialmente quando os amigos de treino vão ficando do seu nível.

8. Saia de um trauma psicológico

O Jiu-Jitsu é a arte de exigir o máximo do corpo enquanto a mente descansa das tristezas e dificuldades.

9. Aumente a autoconfiança e o amor próprio

Com um bom mestre ao seu lado, e a cada batalha vencida, você vai aprender como é bom ouvir as palavras certas ou até mesmo as broncas na hora exata.

10. Aprenda que tudo depende do seu esforço

A cada dia de luta, você vai ver que cada problema, cada dificuldade, só serão solucionados com seu empenho e inteligência.

Rorion Gracie mostra uma de suas refeições prediletas da Dieta Gracie. Foto: Revista Trip

Grande mestre de Jiu-Jitsu, Rorion Gracie costuma dizer que trocaria tudo que sabe sobre o Jiu-Jitsu para manter o seu conhecimento sobre a Dieta Gracie. Se usar como base o quão longevos foram Carlos e Helio Gracie, pioneiros na arte marcial e na dieta, dá para entender a escolha do faixa-vermelha.

Aos 65 anos de idade, grande mestre Rorion segue firme na rotina diária de combinação dos alimentos e intervalos corretos para o completo processamento destes pelo organismo. Tudo documentado no livro “Dieta Gracie”, escrito pelo próprio.

Além do caminho para a alimentação saudável, o mestre ressalta os perigos que o atleta passa ao escutar aquela voz interna que insiste em desviar a atenção daquele que busca a evolução.

“Quando você entra no supermercado, é como se entrasse num ringue – seu inimigo interno está lá, esperando-o. Esse adversário tem um repertório cheio de chutes, socos e golpes baixos, e está pronto para usá-los contra você. (…) Ele tem um cruzado de direita chamado ‘Só um pacotinho de biscoitos pode acabar com essa agonia’”, frisa Rorion.

Ficou interessado? Confira abaixo uma das receitas preferidas de Rorion, o pão com abacate, e conheça hoje os benefícios da Dieta Gracie!

Sopa pronta. Foto:Divulgação

O bom praticante de Jiu-Jitsu deve ter uma boa alimentação para render nos treinos, mas precisa estar atento aos alimentos adequados.

Segundo o nutrólogo André Veinert, existe uma série de arapucas e itens à venda nos mercados que podem sabotar quem busca uma alimentação leve e balanceada.

“Um erro muito comum é substituir o suco de fruta natural pelo de caixinha, por exemplo. Além disso, existem outros alimentos que até têm valor nutritivo, mas quando consumidos com outros acompanhamentos como uma salada de atum carregada de maionese, deixam de ser saudáveis e contribuem para o ganho de peso”, explica o nutrólogo da clínica Healthme, que elegeu sete produtos que podem prejudicar seu rendimento.

1. Catchup

Como o catchup é feito a partir de tomates, ele não faz mal a saúde, certo? Errado. Ele pode até parecer saudável, mas não é tão inofensivo assim. “Os ingredientes usados nas receitas de catchup contêm um nível de sal e açúcar alto para manter o sabor e aumentar o seu prazo de validade”, explica o médico.

2. Salada com atum ou frango

A salada sempre é uma boa opção no cardápio. O problema aparece quando essas saladas são muito elaboradas. “Algumas saladas como de atum ou frango contêm muita maionese ou são preparadas com legumes em conserva, o que não é bom”, diz Veinert.

3. Pão recheado de grãos

Algumas pessoas preferem optar pelos pães que contêm multigrãos por acreditarem que são perfeitamente saudáveis por serem integrais. Entretanto, o nutrólogo explica que a maioria desses pães é preparada com grãos refinados, que perdem o seu valor nutricional. “Antes de você optar por um pão de grãos, não deixe de ler as informações nutricionais com atenção. Se notou que ele foi feito com farinha refinada, isso quer dizer que ele não é 100% integral”, ensina.

4. Barrinha de cereais

As barrinhas são famosas por enganar a fome, porém são calóricas e sua composição tem xarope de milho que é rico em frutose, açúcar e gordura saturada. “Existem barras de cereais que são saudáveis, mas a maioria não é. Preste atenção na lista de ingredientes que estão na embalagem e escolha sempre as barras com maior teor de fibras, frutas, grãos integrais e menos gordura”, sugere o especialista.

5. Suco de caixinha

Tomar um suco de frutas faz bem à saúde, mas será que consumir só aquele suco de caixinha que fica na despensa por semanas rende os mesmos benefícios de um suco in natura? O nutrólogo garante que não. “A maioria desses sucos é rico em açúcar, tem conservantes, corantes e nem todas as vitaminas que contêm na fruta estão presentes no suco. Além disso, até os sucos ditos ‘naturais’, ‘com 100% de fruta’ estão na lista negra”, aponta.

6. Sopas prontas

Famosas por sua praticidade, a sopa pronta é a opção de muitas pessoas. No prato até parece que você está fazendo uma refeição muito nutritiva. “Se o consumo dessas sopas prontas é frequente, a longo prazo esse alimento pode desencadear problemas sérios como doenças cardiovasculares e hipertensão”, alerta o médico.

7. Chocolate diet

A ideia é que, como o chocolate é diet, ele tem menos açúcar e calorias. Só que não. “No caso do chocolate diet é retirado o açúcar, porém, a quantidade de gordura é bem maior do que no chocolate tradicional”, encerra o nutrólogo.

Mamão tem minerais importantes para o organismo. Foto: Luiz (Olhares.com).

Anda na dúvida sobre o que comer antes de treinar Jiu-Jitsu? GRACIEMAG dá três sugestões de combustível para você encher o tanque de forma saudável, sem se empanturrar ou ficar sem energia.

1. Para beber: suco de açaí com suco de maçã, adoçado com xarope de tâmara.

Para comer: tapioca recheada com ricota e passas. Se der vontade de variar, a tapioca pode ser substituída por batata-doce.

2. Para beber: suco de jaca com água de coco. Caso não encontre jaca, substitua por mamão.

Para comer: duas fatias de pão integral com cream cheese.

3. Para beber: suco de goiaba com laranja lima e pedaços de tâmaras batidos. Em vez de laranja lima, pode-se optar por água de coco também.

Para comer: pão árabe integral com queijo minas.

* Artigo originalmente publicado na edição número #176 de GRACIEMAG. Para assinar a melhor revista de Jiu-Jitsu do Brasil e ficar por dentro das melhores informações para os seus treinos, clique aqui!

Lucas Lepri contra JT Torres, no Mundial de Jiu-Jitsu. Foto: Ivan Trindade/GRACIEMAG

Lucas Lepri conquistou seu segundo título mundial de Jiu-Jitsu ao vencer cinco lutas no peso leve. Na final, o faixa-preta fez 12 a 0 em JT Torres, com passagens de guarda e uma queda.

Lepri está acostumado a treinar duro e rolar com adversários muito mais fortes e pesados. Com isso em mente, GRACIEMAG consultou o faixa-preta da Alliance para descobrir o que faz para repor energia e ter gás para suportar duras horas de treino e competição.

GRACIEMAG: O que você come antes de treinar?

LUCAS LEPRI: De manhã eu costumo comer tapioca ou pão integral com manteiga de amêndoa, banana amassada com semente de cânhamo, e mel. Especialmente, eu me sinto muito bem e leve quando treino depois de um café-da-manhã com tapioca.

E suplementos?

Eu faço chá verde e bebo a caminho da academia. Tomo multivitaminas, ginseng dos Andes, ginseng vermelho e aminoácidos – glutamina só depois do treino. Não gosto de tomar muitos suplementos para melhorar o desempenho; prefiro comer de forma saudável. Assim me sinto sempre muito bem e energizado para começar o dia e treinar.

Torta light de espinafre para um pré-treino saudável.

Sempre preocupado com todos os aspectos do seu treino de Jiu-Jitsu, GRACIEMAG foi atrás de mais uma receita, livre dos venenos da cozinha, para uma refeição leve e saudável que vai turbinar suas atividades físicas.

Rico em potássio e cálcio, o espinafre é um dos vegetais ideais para uma dieta saudável, com complemento em fibras e vitaminas essenciais para o praticante de esportes.

A receita é simples e rápida. Não leva farinha e possui poucas calorias. Confira abaixo, delicie-se e bons treinos!

Torta de espinafre

Ingredientes:

1 ½ xícara (chá) de espinafre cozido
1 xícara (chá) de queijo cottage
1/3 de xícara (chá) de queijo-de-minas light ralado
6 claras
1 ovo
1 cebola média picada
1 pitada de pimenta
1 pitada de noz-moscada
Sal a gosto

Modo de preparo:

Pré-aqueça o forno. Em uma frigideira antiaderente, refogue a cebola. Adicione o espinafre, mexa e reserve.
Espalhe o queijo-de-minas e o espinafre por toda a forma. Em separado, bata as claras, o ovo, o cottage e os temperos.
Finalize colocando a mistura sobre o espinafre no refratário. Asse por cerca de 30 minutos.

(Fonte: LuciliaDiniz.com )