Xande Ribeiro em treino pesado. Foto: Carlos Ozório

[Artigo especial de Dr. André Lopes, PhD em Ciências do Movimento Humano pela UFRGS e faixa-marrom de Jiu-Jitsu]

Você deve estar cansado de tentar descobrir quais são os melhores exercícios para emagrecer ou hipertrofiar. Para atingir esses dois objetivos, a situação fica mais simples. Todos exercícios e atividades que geram gasto energético ajudam a emagrecer, e todo exercício que exige gasto energético de seu músculo gerará hipertrofia. Quanto maior for o estresse, maior será o resultado.

Mas vou listar os cinco melhores exercícios para você voar na parte física.

Porém, antes de enumerá-los, gostaria de explicar que, para ganhar maior desempenho, vamos escolher os exercícios que são chamados de multiarticulares – aqueles que trabalham mais de uma articulação. Isso é importante, pois a maioria dos esportes ou atividades de desempenho atuam em mais de uma articulação ao mesmo tempo.

Os exercícios físicos são essenciais para você decolar no Jiu-Jitsu. Foto: Reprodução

1. Levantamento terra

Esse exercício é um potente ativador de quase todos os principais músculos necessários para diferentes esportes. Trabalha os membros inferiores (pernas e glúteos), mexe com a lombar, ativa a musculatura do tronco (abdome), ativa a dorsal, braços e muito mais. Realizar um bom levantamento terra te garante uma enorme ativação muscular e um ganho do desempenho físico geral.

2. Agachamentos

Sim, no plural, pois temos diversos tipos. O mais conhecido e, na minha opinião, o melhor para preparação física é o agachamento com a barra nas costas. Mas não me ofende usar o agachamento pela frente. Este trabalha menos a região lombar por isso ele “perde” para o agachamento com barra nas costas.  Mas podemos usar o poderoso agachamento búlgaro ou até mesmo as passadas e afundo para deixar a brincadeira mais dinâmica. 

3. Supinos

O grande ativador de peitoral é o supino reto. Se o objetivo for aumentar a força de empurrar, ele precisa estar em seu treino. Pode ser feito com barra ou com halteres, mas precisa ser bem executado. Podemos ter variações como inclinado e declinado, no entanto, a preferência é para o supino reto mesmo. Os supinos trabalham a musculatura peitoral de maneira direta, tríceps e ombro de maneira indireta.

4. Remadas

A queridinha da preparação física é a remada curvada, que pode ser feita com a pegada aberta, pronada ou supinada, com a pegada fechada estilo ponta barra. É importante que esteja nos seus treinos. Não há problema em  fazer no estilo serrote, que é um ótimo exercício unilateral e pode ampliar sua gama de variações para trabalhar dorsais, bíceps (não específico) e posterior de ombros (não específico).

5. Desenvolvimento/levantamento olímpico

Esse é mais conhecido pelo pessoal do crossfit, mas é usado amplamente no atletismo e no alto desempenho a anos. É um exercício que parte do princípio do levantamento terra e termina com uma utilização de quadril a fim de ajudar a suspender a barra ao máximo para que possa entrar embaixo dela e usar a força de ombros e tronco para sustentar a carga. É constantemente usado na fase de potência, pois ajuda bastante na explosão muscular. Esse exercício entra como um dos mais importantes e que mais trabalha musculatura geral.

É claro que eu poderia fazer a lista dos dez, 15 e até 20 melhores exercícios. Mas a ideia é trazer uma dica mais enxuta e direcionada para você começar a entender melhor essa questão de exercícios que devem estar em sua rotina de treinamento que visa condicionamento físico.

Espero que tenha gostado e possa compartilhar com seus amigos esse texto! 

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Durinho working on his neck chopper.

As the masters of Brazilian jiu-jitsu say, the guillotine is much more a matter of subtlety than force. But, often, we come across really resistant opponents who must be tamed through a long, persistent squeeze — one which inevitably sucks up a whole lot of energy.

To get his body used to this sort of exhausting situation, Gilbert Durinho’s training routine explores this specific kind of exercise. In a video made by his team, Durinho works on the isometrics of the act of squeezing the guillotine to make it as sharp as it will get.

Watch him do it right here (you could do a lot worse than copying him, after all):

Cristiano Titi arremessa seu adversário com um belo kata guruma. Foto: Carlos Arthur Jr.

Faixa-preta quatro graus, o mineiro Cristiano “Titi” Lazzarini começou a fazer musculação quando jovem, para fins estéticos. Ao ingressar no Jiu-Jitsu, porém, o campeão percebeu que os exercícios de musculação eram úteis para a luta – tanto para evitar contusões como para aumentar a força isométrica na hora de disputar pegadas e executar algumas posições.

Juntamente com o seu treinador, Jacinilton Amaral, nosso GMI da BH Rhinos, em Belo Horizonte, preparou uma cartilha para você que ainda não malha com frequência, e quer turbinar seu Jiu-Jitsu. A diferença para seu jogo chegar ao próximo nível pode estar na academia de musculação, garante Titi. Confira:

1. Condicionamento. A preparação física é um fator fundamental em qualquer esporte. No caso do Jiu-Jitsu, a musculação pode e deve ser incorporada no planejamento de treino do lutador, seja ele faixa-branca ou faixa-preta. Um dos benefícios mais evidentes da musculação é o condicionamento físico, que dá mais vantagens sobre o adversário mal condicionado, mal descansado e mal alimentado. Um dos prós de treinar musculação é que você pode se preparar sem a necessidade de um parceiro/adversário, ou quando a academia de Jiu-Jitsu está fechada.

2. Aumento da força muscular. Apesar de o Jiu-Jitsu ser um esporte de alavanca, o lutador com mais pujança pode definir uma luta fisicamente. Experimente treinar com um atleta que, além de técnico, possui melhor preparo físico e pegada mais forte – você não vai conseguir nem fazer postura.

3. Prevenção e tratamento de lesões. Este é um dos aspectos cruciais para ir à academia de musculação. O praticante que faz musculação fortalece os músculos ao redor das articulações, evitando uma série de lesões mais sérias. Além disso, no caso de uma ruptura de ligamentos, o fortalecimento muscular em torno da região contundida é vital para a recuperação da área afetada. A musculatura forte acaba sendo uma fortaleza protetora dos ligamentos.

4. Aumento da explosão. A realização de exercícios de potências influencia diretamente na agilidade e no tempo de reação do atleta nos tatames.

5. Ajuda na manutenção do peso corporal. Praticar musculação ajuda você a diminuir a gordura corporal e aumentar a massa magra no seu corpo. Como a luta de Jiu-Jitsu é geralmente rápida, usamos as mesmas fontes energéticas trabalhadas na musculação, como a creatina, quinase e glicogênio. “Dessa maneira, além da preparação dos elementos musculares e orgânicos, temos ainda uma melhora da questão bioenergética”, destaca o treinador Jacy.

6. Melhora nas pegadas. Os exercícios de puxadas e as diversas variações de remadas são perfeitas para fortalecer os músculos dorsais fortes, que trabalham a puxada, os peitorais (do movimento de empurrar o adversário), o antebraço (cruciais nas pegadas), as coxas (vitais na raspagem e manutenção das posições), além de todo o complexo do núcleo corporal (ou “core”), essenciais no Jiu-Jitsu para a ampla estabilização.

7.  Coordenação motora. Os exercícios unilaterais, variando os planos, ajudam o iniciante a coordenar melhor os
movimentos.

8.  Flexibilidade. Para tal são úteis os exercícios dinâmicos, com amplitude ampliada durante a execução dos exercícios.

9.  Resistência. O praticante adepto da musculação demora mais a cansar no treino puxado e mantém por mais tempo as posições que necessitam de força isométrica.

10.  Programação dos treinos. Para você não cair no overtraining, é importante elaborar uma periodização de treino. Afinal os objetivos buscados dentro da musculação devem estar coerentes com a fase de preparação do atleta. Você está em início de temporada, meio ou na véspera de uma competição importante? Alterne os treinos de Jiu-Jitsu e musculação em turnos diferentes. Por exemplo: Jiu-Jitsu no turno da tarde e musculação no turno da manhã ou de
noite, ou vice-versa.

Gabriel Vella at the 2009 Worlds. Regis Chen

The road to the jiu-jitsu black belt is rich with learning, obstacles and determination. Two-time world champion Gabriel Vella has 15 nuggets of knowledge to make your road a bit less bumpy.

1. It’s important to have affective bonds at your gym to stoke your interest in class. One good tip is to bring a friend or family member along.

2. Make group training plans, setting similar targets with your friends or relatives. This will help you and everyone around you to have clearer goals — and to achieve them.

3. Punctuality in training is a crucial part of succeeding. It shows respect for your teacher and classmates, and it prevents injuries.

4. An air of comradery is also important in order for your presence to be not just accepted, but celebrated, at the gym. To achieve this, it’s essential that you sport good manners and respect for all your classmates, but especially for those higher-ranked. That is what convinces a group to take you in.

5. Safety: Never resist moves that are locked in place. Don’t suffer avoidable injuries.

6. Don’t rest seated with your hands on the floor, and don’t lie on the mat while others train around you. If there’s a pause, opt to have your back to the wall to be able to see your teammates. It helps you learn, too.

7. Develop the habit of keeping your nails trimmed, to avoid hurting your classmates.

8. Do annual medical checkups.

9. Wash your gi after each session.

10. Don’t eat meals less than an hour and a half before training.

11. Don’t train on a completely empty stomach, either. If there was no time for a good meal, eat light foods before class, like a banana.

12. Nutrition is a big part of getting far in BJJ. Develop good nutritional habits, such as:

– choosing natural, organic foods;
– eating more often, in smaller quantities;
– not eating processed foods;
– avoiding alcohol and soda;
– avoiding low-quality oils;
– avoiding saturated fats.

13. Seek to alternate BJJ with other physical activities (running, walking, swimming and weightlifting are recommended). You will attain a better physical condition, and your body will acquire more resistance for your next decades of training.

14. Do daily stretching, or yoga.

15. Relax your muscles at least every fortnight in a pool or body of water. Always set some time aside for the pool, sauna or jacuzzi.

Felipe Preguiça, campeão absoluto sem kimono no ADCC 2017. Foto: Gallerr

Como treina, do que se alimenta e como divide seus horários um campeão absoluto do ADCC? O craque Felipe Preguiça, de 25 anos, abre sua academia para você acompanhar como ele treinou antes do ADCC na Finlândia, e dá dicas para você montar seu próprio treino.

Para conferir como o faixa-preta da Gracie Barra venceu o ADCC, clique aqui.

Arnold Schwarzenegger com Wallid Ismail no cage do Jungle. Foto: Gustavo Aragão/GRACIEMAG

Herói dos cinemas e dos malhadores, Arnold Schwarzenegger, 67 anos, veio ao Rio de Janeiro para promover seu evento, a Arnold Classic Brazil.

Quase setentão, o ex-governador da Califórnia analisou sua rotina de exercícios e garantiu que continua seguindo uma alimentação balanceada.

Arnold estará presente em sua feira fitness, a partir desta sexta-feira, 27 de maio, no Riocentro.

Em entrevista ao “Globo”, o ator de Hollywood falou sobre seus treinos e distribuiu lições de exercícios, saúde e sucesso.

1. Quer ter disposição? Treine!

“Malho pelo menos cinco vezes por semana, quando as viagens de trabalho permitem. Sou viciado em exercícios. Preciso acordar de manhã e manter a disposição para o resto do dia”, ensinou.

2. Tente outra vez

“Nunca perca o foco. Essa é a regra número um. Nos esportes, a gente cai, mas levanta e tenta de novo”, conta Arnold.

3. O sucesso

“Qual é o segredo do sucesso? É ter uma visão clara do caminho que quer percorrer. Segundo uma pesquisa, 74% do povo americano estão insatisfeitos com o que fazem, e isso acontece porque não dedicaram tempo a pensar sobre suas paixões na vida, quando jovens. Isso não é filosofia de político. É uma questão de saber o que se quer e manter-se fiel ao seu plano”.

GSP com Carlos Condit (direita) em coletiva recente do UFC. Foto: UFC/Divulgação

O UFC divulgou a segunda parte do filme de promoção do seu show 154, com a luta principal entre o campeão GSP e o interino Carlos Condit, marcada para o próximo sábado, dia 17.

O vídeo fez sucesso durante o evento do UFC em Macau, e agora você vê aqui na íntegra. Destaque para a ginástica pesada do craque canadense dos meio-médios, e o treino de Jiu-Jitsu do desafiante com a fera Caio Terra, a partir do minuto 12.

GSP também aparece no minidocumentário afiando seu Jiu-Jitsu no Canadá, com o faixa-preta John Danaher, o respeitado professor da academia de Renzo Gracie em NY. As cenas estão após o minuto 16.

http://www.youtube.com/watch?v=N0ipGlCIoe4

O que achou das cenas? E para você, quem fica de vez com o cinto dos meio-médios, no sábado?

UFC 154

Bell Centre, Montreal, Canadá

17 de novembro de 2012

Georges St-Pierre vs Carlos Condit

Martin Kampmann vs Johny Hendricks

Francis Carmont vs Tom Lawlor

Nick Ring vs Costa Philippou

Mark Hominick vs Pablo Garza

Card preliminar (FX)

Patrick Côté vs Alessio Sakara

Cyrille Diabate vs Chad Griggs

Rafael dos Anjos vs Mark Bocek

Sam Stout vs John Makdessi

Card preliminar (Facebook)

Rodrigo Damm vs Antonio Carvalho

Matthew Riddle vs John Maguire

Ivan Menjivar vs Azamat Gashimov

Steven Siler vs Darren Elkins

É o caso da empresa The Burn Machine, que abastece as academias de astros como Anderson Silva e Brock Lesnar, entre tantos outros atletas do UFC.

Confira a malhação de Rodrigo Comprido, Chris Garcia e Jonatas Novaes na academia FLO MMA, em Illinois.

Magid Hage is attended to at a championship. Photo: John Cooper.

No pain, no gain. The cliché is an age-old motto in Jiu-Jitsu, but sometimes the pain goes beyond the bounds of benefit and becomes a phantom haunting practitioners’ lives.

GRACIEMAG ain’t afraid of ghosts, so it delved into the subject, investigating which injuries most commonly surface in Jiu-Jitsu and which exercises and procedures one should perform to not miss more days at the academy than you have to.

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Magid Hage é atendido num campeonato. Foto: John Cooper.

Sem dor, sem glória. A frase feita é um dos lemas do Jiu-Jitsu, mas por vezes as dores extrapolam e se transformam na maior assombração dos praticantes.

GRACIEMAG, que não teme fantasmas, foi atrás do assunto e investigou quais as contusões mais frequentes no mundo do Jiu-Jitsu, e que exercícios e procedimentos você deve realizar para não perder mais treinos na academia.

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