O professor Rafael Dallinha, em La Jolla, San Diego. Foto: Divulgação

Onde os competidores erram antes de um grande evento de Jiu-Jitsu? Passamos a questão ao campeão Rafael Dallinha, professor na Califórnia, e ele fez uma lista para você não errar mais – seja você um atleta da elite ou um iniciante em torneios e disputas esportivas. Oss!

1. Cortar peso de forma irresponsável

“Muitos atletas tentam perder muito peso nos últimos dias antes da competição, o que pode prejudicar o desempenho físico e mental”, lembra Rafael. “Isso inclui desidratação extrema, jejum prolongado ou uso excessivo de sauna. Tenha sabedoria ao enfrentar a balança.”

2. Treinar em excesso (overtraining)

“Tentar compensar a ansiedade treinando demais pode levar os atletas a fadiga, lesões e queda no desempenho. O corpo precisa de tempo para se recuperar — especialmente na semana da competição”, diz o professor radicado em San Diego.

3. Negligenciar o descanso e o sono

“Dormir mal nos dias anteriores ao campeonato afeta diretamente o foco, reflexos e a tomada de decisão durante a luta.”

4. Não simular situações reais de luta

“Muitos treinam apenas rolas, drills e confere normais, sem simular condições de competição como tempo cronometrado, placar, regras específicas da Federação ou lutas contra adversários de estilos diferentes. Quem quer ser campeão se aprofunda no assunto.”

5. Ignorar o lado mental e emocional

“Jamais deixe de lado o controle da ansiedade, autoconfiança e foco. Essa negligência do aspecto mental pode fazer com que o atleta trave e não use todo seu leque de técnicas na hora da luta. A mente despreparada costuma ser o maior inimigo do rendimento. Oss!”

Marcelo Garcia contra o gigante Ricco Rodriguez no ADCC 2005, há 20 anos, na disputa de um absoluto histórico em Long Beach. Foto de Kid Peligro.

Penta mundial de Jiu-Jitsu na faixa-preta e tetracampeão do ADCC, Marcelo Garcia é um lutador associado àquelas cinco letras, por vezes um pouco gastas: lenda.

Peso leve que despontou para a glória como azarão anônimo, num galáctico ADCC 2003 que levou ao Ibirapuera astros de alto quilate como Mark Kerr, Ricardo Arona, Royler, Renzo e Ryan, Fernando Margarida, Saulo Ribeiro e tantas feras, o mineirinho da Alliance ganhou o coração da comunidade do Jiu-Jitsu aos 20 anos naquele evento. Vinte e dois anos depois, o carinho e o respeito de todos seguem intactos.

No Havaí, onde mora e treina com alunos para seu aguardado retorno no One Championship no dia 24 de janeiro, Marcelinho parece rápido e afiado – ao menos nas respostas ao entrevistador, em conversa por vídeo. Rebate e analisa tudo sem fintas ou firulas. Fala das perdas, do câncer no esôfago, das expectativas e da idade que avança. Tudo sem perder o sorriso, marca registrada de um campeão sempre de bem com a vida.

“A sensação é ótima. Voltei a acordar e ir à academia com aquele pensamento martelando a cabeça: ih, tem alguém lá fora querendo ganhar de mim! Estava sentindo muita falta disso”, comentou o faixa-preta formado por Fabio Gurgel, dias antes de enfrentar o embalado magrinho japonês Masakazu “Ashikan-Judan” Imanari, que apesar de em plena forma é seis anos mais velho e mais leve que o brasileiro.

O duelo, nas regras do Jiu-Jitsu sem kimono, será no evento One 170: Tawanchai vs. Superbon 2, em Bangkok, a cinematográfica capital da Tailândia.

GRACIEMAG: Sua velocidade era um grande trunfo. Como está a agilidade e explosão após os quarenta?

MARCELO GARCIA: Sim, eu hoje me sinto bem mais lento. Sei que os meus reflexos não são os mesmos de 20 anos atrás. Mas aceito isso sem nenhum drama. Por outro lado, percebo nos treinos com os mais jovens que ainda sou capaz de resolver o problema que os oponentes apresentam. Estou treinando para a luta com o Imanari há dois meses, com meus alunos em Kailua. São em sua maioria faixas-azuis de talento e com muita fome de títulos, e era assim que eu sempre treinava quando abri a academia em Nova York, então isso não será um problema.

Seu retorno causou certa comoção na comunidade, nas redes sociais. O clima festivo de algum modo poderia atrapalhar sua concentração?

Eu só posso agradecer pelo apoio e pelo carinho que os amigos e amigas do Jiu-Jitsu me enviam, né? Só sinto o lado bom desse incentivo. Minha cabeça está bem concentrada no problema que tenho de resolver lá no ringue. A sensação é ótima. Voltei a acordar para ir à academia com aquele pensamento martelando a cabeça: é, há novamente alguém lá fora querendo ganhar de mim! Senti falta disso. Estou tão empolgado quanto aquele garoto que estava aquecendo para enfrentar o Renzo Gracie no Ibirapuera em 2003, numa das lutas que mudaram minha vida. Eu estou me sentindo tão bem física e mentalmente que queria que a luta fosse hoje, para não dar chance de mais nada dar errado.

Você ficou de janeiro de 2023 a janeiro de 2024 sem vestir o kimono por conta do câncer no esôfago. Como seu corpo se portou nessa batalha contra a doença?

Eu cheguei a pesar 72kg, sem apetite nenhum. Aí vinha a ansiedade, eu comia muito e não me exercitava, e o peso ia até 92kg. Com a mudança de vez para o Havaí com minha família e o retorno aos treinos no ano passado, estou me sentindo de novo como nos bons tempos, com menos de 80kg. Aqui a vida é ótima, sempre quis morar no paraíso. Ainda não surfo muito, mas tento muito, né? Quem sabe um dia? Agora quero fazer essa luta e, se tudo der certo, mais uma ainda em 2025. Meu contrato prevê um total de seis lutas, quero cumprir e depois renovar. O que sei é que esta não é a saideira, sobre isso estou certo.

Imagine que o One Championship tenha uma ideia muito louca e organize um torneio dos sonhos com quatro fenômenos da luta agarrada: Roger Gracie, Ricardo Arona, Gordon Ryan e você. Com quem você acha que faria a final?

(Risos) Creio que a final que o povo ia gostar de ver era Roger Gracie contra mim. Preciso puxar a sardinha para o meu lado, né? Seria só lutaço, mas eu gostaria de chegar lá e disputar a final com o Roger.

O ídolo Ayrton Senna deixou grandes lições ao se tornar um vencedor das pistas. Foto: Instituto Ayrton Senna

1. Ayrton Senna, piloto tri mundial em 1988, 1990 e 1991 (vice em 1989 e 1993) entendia seu ofício como um grande trabalho de grupo. “Não existe mérito de uma pessoa na F-1. Mérito existe de uma equipe. São os mecânicos, os projetistas, os patrocinadores, que financiam o equipamento. Os fornecedores de motores, de pneus, enfim, é um conjunto de pessoas”, disse Senna, que faleceu durante uma corrida em 1994. Procure, como Ayrton, entender o Jiu-Jitsu como um esporte coletivo, e sua chance de sucesso será ainda maior.

2. Não vá para a academia com corpo presente e a cabeça em outro lugar. Como ensinava Senna, realizar algo pela metade é ineficaz: “Tento meu melhor em tudo o que faço. É o meu temperamento, não consigo fazer nada pela metade. Quando me proponho a fazer alguma coisa vou a fundo e dou o meu melhor”.

3. Ayrton Senna curtia mesmo era treinar, era onde ele se divertia: “O melhor mesmo é guiar em treinos. É ali que experimento a sensação do limite – frear dez metros depois da entrada da curva e, se o carro resistir, na próxima vez, ir um pouco além, pisar mais forte no acelerador. É nos treinos que sinto o volante nas mãos, a pressão dos pedais. Andar no limite é que dá prazer. Na corrida não dá para fazer isso porque o mais importante é manter a posição, não dá para arriscar uma rodada na curva”.

4. Senna era um mestre em manter a cabeça vazia ao competir: “Durante aquelas duas horas de corrida não penso em nada. A cabeça fica a mil por hora, mas absolutamente concentrada na corrida. O piloto fica completamente amarrado dentro do carro, preso pelo abdome, pernas e braços, controlando a própria respiração. Na corrida chego ao limite da resistência física e psicológica. Emoção só sinto depois de passar a linha de chegada”.

5. Senna sempre teve o apoio da família para competir. Outro ingrediente que julgava crucial no seu sucesso era a paixão: “Minha profissão é também o meu lazer”.

6. Antes de ser campeão pela primeira vez, Senna costumava declarar: “Acho que estou na direção certa, mas tenho ainda um longo caminho a percorrer”, como disse ao repórter Maurício Cardoso, de “Veja”. Treine duro e use a frase como mantra.

7. Faça das dificuldades e obstáculos um trunfo particular seu, como Ayrton fazia nas corridas chuvosas.

8. “Quando não tenho treino de pista, aproveito para cuidar da minha máquina – fazendo ginástica”, ensinava Senna, indicando que um campeão é feito de 24h de dedicação.

9. A primeira corrida do pequeno Senna foi aos 13 anos. O primeiro título mundial, aos 28 anos. Tenha paciência. O piloto sempre pregava calma, tranquilidade e pé no freio contra a ansiedade.

10. Senna entendia como ninguém que a vida passa rápido. Portanto, trabalhe duro, seja gentil com os outros, concentre-se nos objetivos e persiga a vitória até o fim. E assim será lembrado para sempre. “Somos insignificantes. Por mais que você programe sua vida, a qualquer momento tudo pode mudar”, ensinou o ídolo das pistas.

Rodolfo e João Gabriel em treino de Jiu-Jitsu. Foto: Carlos Arthur/GRACIEMAG

Um pelotão de mestres e astros do Jiu-Jitsu elencaram as melhores dicas para você render mais nos treinos da sua academia e se tornar um lutador mais completo e sagaz que enfrenta qualquer adversário por mais duro que ele seja. Confira as dicas abaixo, colhidas nos artigos em GRACIEMAG:

1. Varie o tempo de duração dos rolas

É muito comum o aluno se acostumar, por exemplo, a treinar cinco minutos, descansar um pouco e voltar a treinar por mais cinco minutos, e assim por diante. Isso cria uma temível zona de conforto, não só em termos físicos, mas na parte mental, sobretudo. É fundamental você ter capacidade emocional para raciocinar com clareza durante treinos mais longos, como os de dez ou mesmo 20 minutos. Assim como é preciso raciocinar rápido e ter uma ágil leitura das situações para vencer treinos curtos, de por exemplo três minutos. Ou até ter capacidade de explodir por um minuto, em treinos curtíssimos, partindo de situações específicas, de ataque ou de defesa. Não se aprisione ao conforto do tempo.

2. Saiba conter a ansiedade e preserve os dias de descanso

Se você não é um profissional, entenda que você não deve ir com a máxima sede ao pote. Treinar mais de duas vezes por dia a semana inteira pode minar a sua evolução. O primeiro dano é o físico, ao gerar uma contusão (que pode afastar você dos tatames por longo período) ou levar seu corpo ao estado de overtraining. Mas há os estragos psicológicos. É preciso saber administrar a “vontade de treinar” dentro de você. Se empolgar além da conta pode esvaziar essa vontade de repente, e você acaba forçado a parar de treinar, pois já se dedicou demais. O ideal é dosar, saber valorizar os momentos de descanso, para recarregar a energia, a musculatura e especialmente a motivação. Ao poupar corpo e mente, você será muito mais capaz de aguentar o tranco em longo prazo.

3. A cada treino, anote uma lição

Um dos grandes inimigos do progresso do praticante de Jiu-Jitsu é a repetição dos mesmos erros, várias vezes. Como a arte é complexa, é comum focarmos numa meta e esquecermos de corrigir bobeiras que o professor já cansou de nos chamar a atenção. Qual é o macete para não incorrer na falha e não exasperar seu mestre? Uma solução simples é adotar um diário para suas sessões de Jiu-Jitsu. Ao chegar em casa, basta anotar as principais lições que você escutou. Ao anotar, sua mente consegue fixar os ensinamentos. Com a vantagem de que você ainda pode reler no fim da semana e repassar os toques aprendidos e os golpes treinados.

4. Grave bem o que funciona para você

Treinou bem, os movimentos fluíram e o seu gás estava tinindo, melhor do que o normal? Anote o que você fez naquele dia. Como você se aqueceu? Que movimentos fez? Como você se alimentou nesse dia? Lembre-se, agora você já tem um caderno para guardar tudo. Procure repetir parte da rotina, teste-se como num laboratório, e comece a ver o que dá certo para você, o que é crucial para a sua atuação e o que é descartável.

5. Seja um adversário valoroso

Grande mestre Helio Gracie costumava dizer, com sabedoria: “Entre um adversário perigoso e um fujão, fico com o primeiro”. O professor não era de bravata. A frase ensina uma lição e tanto do Jiu-Jitsu, a de que nós só crescemos e tiramos grandes lições contra um adversário duro. Além disso, nenhum professor ou lutador graduado curte um membro da academia que só treina fazendo corpo-mole. Como diz o faixa-preta Luiz Dias, líder da equipe GAS Jiu-Jitsu: “Eu não sei nada pior do que treinar com alguém sem vontade, sem ímpeto. Isso sim é desanimador, você querer treinar e o seu oponente ficar de corpo-mole”. Dê o seu melhor, e ganhe o respeito de todos ao redor no dojô.

Luiz Dias durante treino em sua academia em Laranjeiras. Foto: Illan Pellenberg

6. Oponente diferente, treino diferente

Você não precisa ter cinco, seis sparrings duríssimos para ficar duro no Jiu-Jitsu. Oponentes mais graduados deixam você mais resistente. Oponentes mais duros deixam você com a casca mais grossa. Mas todo e qualquer companheiro de treino é útil na sua evolução. O macete é ter objetivos diferentes a cada sparring. Se o oponente da vez é um faixa-branca pesado, teste sua guarda. Se o treino é contra um finalizador rápido, procure controlá-lo e não cair em arapucas. Como ensina o campeão Kron Gracie: “O fato de treinar com alunos e iniciantes me permitia um treino mais solto, sem pressão, em que eu podia repetir todas as técnicas ao extremo, até sabê-las de cor”.

Kron Gracie compartilha conselho para você treinar melhor. Foto: Reprodução

7. Lute com atitude, perca com serenidade

O lutador de Jiu-Jitsu precisa encarar o oponente com respeito, sem raiva. O objetivo é buscar o ponto fraco do colega, bloquear a estratégia dele e impor a sua própria. Caso você não seja bem-sucedido, tudo bem. Não se irrite. Ao perder, tire a lição dessa derrota. Ao ganhar, anote mentalmente que aquele golpe pode ser uma força sua, e treine para aprimorá-lo cada vez mais, pois o oponente vai querer devolver a derrota no próximo treino.

8. Encare seus maiores inimigos de frente

O inimigo, no caso, não é uma pessoa, mas a falha ou a derrota. Se você está caindo sempre no mesmo golpe, batucando sempre para o mesmo companheiro, a ponto de ir para casa perturbado, aja como guerreiro: treine tanto contra esse mesmo cara que isso passe a não incomodar mais. Vitor Shaolin, faixa-preta radicado em Nova York, lembra que passou por isso na faixa-amarela: “Eu não conseguia perceber o que estava fazendo de errado, e perdi várias e várias vezes para o mesmo parceiro, com o mesmo golpe. Em vez de evitar aquele treino, eu simplesmente pedi para um lutador mais graduado observar o que eu estava errando, e a solução apareceu, simples e eficaz. E nunca mais sofri novamente com aquele golpe”.

Tererê e Shaolin se cumprimentam após o histórico duelo no Polaris. Foto: Daren Bartlett/Bantamfilms

9. O enigma da mente vazia

De Bruce Lee aos Gracie, todos os grandes filósofos da porrada ensinam que devemos lutar de mente aberta, reagindo aos ataques de acordo com o desenrolar da luta. Mas como conquistamos isso, quando somos apenas um simples gafanhoto? O objetivo deve ser, antes da sessão de treinos começar, pensar num objetivo. Uma posição que você precisa lapidar, por exemplo. Ou um novo golpe que o professor ensinou e você ainda não aplicou. A partir daí, sua mente pode pensar em planos para pôr este objetivo em prática. Um plano A, B e C é sempre recomendável, pois lembre-se que do outro lado há também alguém pensando na melhor tática. A partir daí, com o plano traçado, agora sim: bata nos punhos do amigo de academia e deixe o jogo fluir, deixando o corpo entrar na brincadeira e reagir junto com a mente. No fim, tudo é como o faixa-preta Marcio André resume: “A mente e os movimentos andam juntos, Jiu-Jitsu é isso”.

Rilion Gracie estimula o atleta de Jiu-Jitsu a sempre traçar novos objetivos. Foto: Reprodução

10. Varie os seus objetivos 

Como ensina mestre Rilion Gracie, o Jiu-Jitsu é como a vida – não se trata de um tiro de cem metros, mas uma maratona longa. “Quando alcançar um objetivo, encontre um novo. Lembre-se, não há linha de chegada”, ensina Rilion.

Gabi Pessanha celebra mais uma vitória. Foto de Tyy Withrow/GRACIEMAG

A carioca Gabrieli Pessanha é hoje a faixa-preta mais temida do Jiu-Jitsu esportivo.

Cria da Cidade de Deus, a atleta da Infight conquistou o ouro duplo no Mundial 2022, em junho, na Pirâmide de Long Beach.

Além de se tornar bicampeã mundial aos 21 anos, Pessanha foi consagrada com o tão sonhado duplo Grand Slam. A fera conseguiu a façanha de vencer a categoria e o absoluto nas quatro competições mais importantes da IBJJF (Mundial, Brasileiro, Pan e Europeu) na temporada.

Mas Gabi suou para beliscar o absoluto no Mundial. A jovem craque teve pela frente a americana Amy Campo, estreante na competição como faixa-preta. As finalistas travaram um confronto bem equilibrado, com direito a uma raspagem para cada lado. No entanto, a carioca derrotou a rival na decisão dos jurados, após empate por 2 a 2.

A rainha do Jiu-Jitsu conversou com a equipe do GRACIEMAG.com e comentou o desempenho no Mundial, o grande diferencial em relação às adversárias e o que a mantém faminta por mais medalhas.

GRACIEMAG: Você fez uma temporada impecável, e foi campeã do Mundial, Brasileiro, Pan e Europeu. O que esse Grand Slam duplo representa para você?

GABI PESSANHA: Ganhei meu primeiro Grand Slam na faixa-roxa, em 2018, e lembro que fiquei muito feliz com essa conquista. Sempre quero o melhor do Jiu-Jitsu para mim e sei que estou construindo uma linda história. O sentimento é de gratidão por ter trabalhado muito e de muita felicidade pela história incrível que eu estou escrevendo através do Jiu-Jitsu.

Você ainda tem 21 anos e já conquistou os campeonatos mais importantes no Jiu-Jitsu. O que te faz manter o foco e não deixar o sucesso subir à cabeça?

Meu objetivo no Jiu-Jitsu é ser melhor a cada dia. É isso que me faz manter o foco e a disciplina. Porque faço o que ninguém faz para não ser apenas mais uma. Tive de abrir mão de muita coisa. Meu professor, Marcio de Deus, trabalhou desde a faixa-amarela com a gente para não deixar nosso sucesso subir à cabeça. Então estamos conquistando tudo com a cabeça muito boa. Não sabemos o dia de amanhã. Hoje estamos no topo, mas amanhã a gente pode descer um degrau. Então não tem por que ter soberba. Ele trabalha muito isso com a equipe: humildade sempre, porque sabemos de onde viemos.

Qual é o maior diferencial no seu jogo em relação às adversárias?

Acho que é mesmo a vontade. Eu quero mais do que todo mundo, pode acreditar. Minha mãe até brinca e fala: “Vai faminta!”
Eu luto com muita vontade e com muito coração. Tenho uma frase que sempre carrego comigo: lute como se fosse o último campeonato da sua vida. Meu professor sempre ensinou muito isso. Na minha primeira final de Campeonato Mundial, ele falou que a técnica e a força não iam sobressair, mas quem quer mais. E eu sempre estou faminta.

O desempenho da Amy Campo na final do absoluto te surpreendeu?

Não me surpreendeu, mas foi uma luta bem dura. Meu professor já tinha estudado a Amy e eu sei que ela vem do Jiu-Jitsu sem kimono. Então, em todos os momentos na luta, a travei com as pegadas porque ela cola bem e para tirar depois é difícil. Ela tirou meninas muito duras que eu achei que fossem para a final no absoluto.

Qual foi a primeira coisa que passou na sua cabeça quando você se deu conta que ganhou ouros duplos em dois Mundiais, num intervalo de seis meses?

Confesso que a ficha ainda está caindo. O Mundial é um sonho e a maioria das pessoas que treinam Jiu-Jitsu profissionalmente pensa ser campeão mundial. E ser campeã mundial quatro vezes em seis meses é surreal. Ainda estou procurando palavras para agradecer porque está um misto de sentimentos.

Quais são seus próximos passos no Jiu-Jitsu? Pensa em ser uma estrela também no MMA?

Estamos vendo minha agenda de campeonatos, mas nada confirmado. Não penso em migrar para o MMA, ao menos por agora. Fico pensando, sabe? Se minha mãe já passa mal quando eu luto Jiu-Jitsu, imagina tomando soco na cara. No momento, estou com novos objetivos e vamos torcer para dar certo.

Ayrton Senna, Brazilian F1 hero. Ayrton Senna Institute

1. The three-time world champion (his titles obtained in 1988, 90 and 91, with runner-up finishes in 1989 and 93) viewed his work as a big group effort. “No one person has merit in Formula One,” he once said. “It’s the mechanics, the designers, the sponsors, who pay for the equipment. Suppliers of engines, of tires — basically, a collection of people.” Understand BJJ as a collective effort, and you will have a greater chance of succeeding.

2. Don’t be at the gym in body alone. As Senna would say, doing something halfway is ineffective. “I try my best in everything I do. It’s my temperament — I can’t do anything halfway. When I set out to do something, I go all the way and give it my best.”

3. What Ayrton Senna (1960–1994) really loved was training. “The best thing is driving during the qualifying sessions. That’s where I experience the feeling of the limit — braking ten meters after the entry to the turn and, if the car resists, go a bit beyond that next time, step harder on the gas. It’s at qualifying that I feel the wheel in my hands, the pressure of the pedals. Driving on the limit is what gives me pleasure. During the race you can’t do that, because what’s most important is to keep your position. You can’t risk spinning on the turn.”

4. Senna was a master of keeping his head empty as he competed. “During those two hours of race, I don’t think about anything. My mind is going a thousand miles an hour, but absolutely focused on the race. The driver is completely bound inside the car, held fast by the abdomen, legs and arms, controlling their breathing. During a race I reach the limit of my physical and psychological resistance. I only feel emotions after passing the finish line.”

5. Senna always had the support of his family to compete. Another ingredient he deemed crucial to his success was passion. “My job,” he said, “is also my leisure.”

6. Before becoming a champion for the first time, Senna used to say, “I think I’m going in the right direction, but I still have a long way to go,” as he told reporter Maurício Cardoso of Veja magazine. Train hard and use this as a mantra.

7. Turn difficulties and obstacles into your own personal trumps, like Ayrton did when racing in the rain.

8. “When I don’t have practice scheduled on the race course, I take care of my machine, doing gymnastics,” he’d say, indicating that a champion is made up of 24 daily hours of dedication.

9. Senna’s first race took place when he was 13. His first world championship came at 28. Have patience. He preached to be calm and hit the brakes on anxiety.

10. Senna understood like few others that life goes by fast. So work hard, be gentle, focus on your goals, and pursue victory to the end. And that’s how you’ll be remembered. “We are insignificant. Try as you might to program your life, everything can change at any moment.”