There’s no better supplement a human can take than good old physical exertion.

That’s what you’ll get if you go with Ginástica Natural, a workout method that’s handy in helping you to build endurance, improve your posture and get more power behind your moves. And the best part: you don’t need any equipment, just the weight from your own body.

Want to get started today? Physical conditioning coaches Álvaro and Raphael Romano have a brand new challenge for you, to whip you into shape good and quick.

http://www.youtube.com/watch?v=VSQjkJ4ATjs

Today’s exercise needs to be done in pairs. The first thing to do is decide who’s going to roll first and who’s going to leap. The second step is to determine how many repetitions there’ll be—two sets of ten reps is what they recommend.

When doing the leap, it’s important that you use your legs to thrust as well as to absorb the impact. At first sight, people often think the thrust is created by the upper body.

Ready for the challenge? Enjoy the workout and be healthy.

Alvaro Romano, criador da Ginástica Natural. Foto: Julio Fonyat

No dia 8 de setembro, Alvaro Romano e Redley Vigio reúnem-se na nova Academia Gracie Kore na Barra da Tijuca, para um seminário sobre a Ginástica Natural e defesa pessoal no Jiu-Jitsu, e pela primeira vez a modalidade terá técnicas com suporte para os cadeirantes que amam o esporte, e sua inspiração partiu através do companheiro Redley Vigio.

Redley Vigio, filho de Hélio Vigio, ficou paraplégico após reagir um assalto. Mesmo assim, o lutador continuou praticando a arte marcial com a ajuda de seu filho. Um dos temas que serão abordados no seminário será a história de vida que os dois trilharam.

Alvaro aperfeiçoou um tipo de treinamento que ele faria por conta própria para, posteriormente, aplicar em sala de aula, para entusiastas e atletas. A Ginástica Natural é um método de condicionamento físico e saúde, com 30 anos de pesquisa, beneficiando a saúde de seus praticantes e proporcionando qualidades físicas como força, equilíbrio, estabilidade do core, mobilidade, resistência, coordenação, técnicas de alongamento e flexibilidade de forma dinâmica e simultânea. A Ginástica Natural incorporou movimentos de solo do Jiu-Jitsu, e algumas posições de yoga.

Criada no Brasil, o método está presente atualmente em 47 países como Brasil, Estados Unidos, Rússia, Emirados Árabes Unidos, Indonésia, Cingapura, Holanda, Áustria, Itália, Suécia, Noruega, Inglaterra, Portugal, Finlândia, Escócia, Espanha, Hungria, Alemanha, Polônia, Suíça, Equador, Peru, México, Panamá, Japão, China e Coreia do Sul.

“Como profissional de educação física, minha visão era desenvolver um programa de treinamento, muito além de apenas atividades física”, disse Alvaro Romano. “Eu construí um treino aplicado a questões de saúde, qualidade de vida e longevidade; o método da Ginástica Natural pode ser praticado por todos que desejam uma integração entre de corpo e mente. Ginástica Natural é um método de treinamento revolucionário que eu uso no meu exercício diário ao longo de décadas. Hoje em dia eu posso ver como esta atividade contribuiu para a minha evolução física, mental e espiritual, na minha saúde.”

Não importa qual seja a idade ou condicionamento físico do praticante. Com aulas específicas para cada nível e praticado com o peso do próprio corpo. Pode ser praticado ao ar livre e em ambientes fechados como: academias, estúdios, clubes ou em casa. São mais de 600 instrutores ao redor do mundo.

Serviço
Local: Academia Gracie Kore – Avenida das Américas, 8585 – Vogue Square
Dia: 08 de setembro
Horário: 14:00
Reservas: 21 986702709 – Prof. Leonardo Donato
Preço: R$100,00

Roger Gracie at the 2009 Worlds.

Here are some tips on habits to pursue, collected from several jiu-jitsu greats for issue 249 of Graciemag.

1. How does a great martial artist see a fight? They only see what can be useful to their game and what is disposable. When you look at the world of martial arts in this way, you will stop worrying about what is “good” or “bad,” and stop wasting energy commenting and picking fights online. Note: there are only lessons, philosophies and techniques that deserve to be adapted to your game, and others that don’t. As Roger Gracie said recently at a seminar: “I changed my armbar from the closed guard when a white-belt made a funny grip and I felt uncomfortable. I saw there was a way there, and I developed that innovation.”

2. Master Alvaro Romano teaches: “Quality of life means getting to be 60 years old with the ability to do the same activities you enjoyed at 30. That is an indescribable pleasure.” Pursue healthy habits and BJJ training with consistency, three or four times every week, to keep feeling this pleasure for decades.

3. Neiman Gracie, a Bellator star, recently told us, “I noticed as I started doing professional MMA that what we start practicing today will only be useful in two, three years. For that reason, it’s good not to miss today’s training so we don’t hold ourselves back.”

4. Don’t beat yourself up over results or titles. As Rickson Gracie taught us, you can only control your effort, your performance and your training. Be demanding with your preparation — not with the final result, which must be left to a higher power. It’s also the philosophy of Adenor Tite, coach of Brazil’s national soccer team: “My demand is for performance — high performance. That I control and demand. But control the result I do not. That oppresses, hinders, and is cruel. We have no control over results.”

5. Spread your healthy habits to your whole family, and always lead with a good example. It’s the lesson from Kyra Gracie, who these days trains with her husband, Malvino Salvador, and is already taking her toddlers to the mat with her.

6. Self-knowledge and reflection are useful for the practitioner to evolve. Look inside with honesty and transparency, and understand how you feel and what made you feel that way. Where did you go wrong? How can you avoid making the same mistake? The answers are often inside us.

7. Seek help from the more experienced. A hundred percent of champions learned how to get past a hurdle from a tip by a teacher or more experienced colleague. Ask lots of questions until you find the answer.

8. Use technology in your favor — don’t be its slave. “Copying positions off of YouTube and not training the basics may be the biggest mistake made by kids today,” says Roger Gracie. “People get carried away with the berimbolo and such, and forget about defensive techniques, for example, which always save in critical situations.”

9. “The horse that arrives early gets good drinking water,” goes the Japanese proverb. Don’t be late for training. Showing up at the right time is a sign of respect for teachers, training mates and your body — the latter of which will thank you for doing your pre-training warm-up.

10. Don’t let your mind and reflections linger on the day’s training session at bedtime. Hammering one idea into your head leads to insomnia, which gets in the way of training the next day. Thought of something important? Write it down and sleep.

11. Be gentle. The world of BJJ is a small one, and a person you help today might help you reinvent yourself tomorrow. Saulo Ribeiro once told us, “One of the biggest regrets I’ve had in BJJ was not visiting other gyms and be able to train with my opponents. The rivalry of the time prevented that somewhat. But these days we see guys like Leandro Lo, Preguiça and Buchecha training together, no problem.”

12. Don’t wait for a training partner of the exact same level as you to fall from the sky. Try new and daring positions with the less experienced, and learn from the problems posed by the more experienced. As Kron Gracie said, “When I first opened my gym, the fact that I trained with students and beginners provided me with looser, pressure-free training, where I could repeat all techniques to the extreme until I was executing them with precision.”

13. The hours spent outside the gym are as important as the hours spent in it. Drink water every hour to lubricate your machine and avoid injuries. Be aware of your breathing, and learn how to breathe in and out properly.

Roger Gracie no Mundial de 2009. Foto: Arquivos GRACIEMAG

Os hábitos dos grandes craques podem ser o caminho certo para você, atleta aplicado do Jiu-Jitsu, render ainda melhor nos treinos e campeonatos. Pensando nisso, compilamos 13 dicas de astros da arte suave e outras modalidades, publicadas na edição #249 de GRACIEMAG, e estas podem se tornar essenciais na sua evolução nos tatames e na vida.

Inclua na sua rotina ao menos 75% dessas atitudes vencedoras para turbinar seu rendimento na academia, e para conferir mais dicas e ensinamentos dos maiores craques da arte suave, assine a melhor revista de Jiu-Jitsu do mundo, clicando aqui.

1. Como um grande artista marcial vê uma luta? Ele enxerga apenas o que pode ser útil para o seu jogo e o que é descartável. Isso é tudo. Quando você olhar para o mundo das artes marciais dessa maneira, vai parar de se preocupar com o que é “bom” ou “ruim”, e parar de gastar energia comentando e arrumando brigas na internet. Repare: há apenas lições, filosofias e técnicas que merecem ser adaptadas para o seu jogo e outras que não valem. Como Roger Gracie disse recentemente, num seminário: “Eu mudei meu armlock da guarda fechada quando um faixa-branca fez uma pegada esquisita e me senti desconfortável. Vi que ali tinha um caminho e desenvolvi a inovação.”

2. Mestre Alvaro Romano ensina: “Qualidade de vida significa chegar aos 60 anos, com a capacidade de fazer as mesmas atividades de que você gostava aos 30. Isso é um prazer indescritível”. Persiga os hábitos saudáveis e os treinos de Jiu-Jitsu com consistência, de três a quatro vezes por semana toda semana, para continuar sentindo este prazer no longo prazo.

3. Neiman Gracie, astro do Bellator MMA, nos disse o que aprendeu há pouco tempo: “Percebi ao começar no MMA profissional que o que a gente começa a treinar hoje só vai servir para daqui a dois, três anos. Por isso é bom não perder o treino de hoje, para não nos atrasarmos mais.”

4. Não se atormente com resultados e títulos em campeonatos. Como nos ensinou mestre Rickson Gracie, você só pode controlar seu esforço, seu desempenho e seus treinos. Seja exigente com sua preparação, não com o resultado final, que deve ser entregue a uma força superior, a Deus ou ao imponderável. É a filosofia também do técnico Adenor Tite, da seleção brasileira de futebol: “A minha exigência é de desempenho, alta performance. Isso eu controlo e exijo. Mas controlar resultado, não faço. Isso oprime, engessa e é desumano. Não temos controle sobre resultado”.

5. Transmita seus hábitos saudáveis para toda a família, e dê sempre o exemplo. É a lição de Kyra Gracie, que hoje treina com o marido Malvino Salvador e já leva as filhas pequenas para brincar nos tatames.

6. O autoconhecimento e a reflexão são úteis para o praticante evoluir nos tatames. Olhe para dentro de si com o máximo de franqueza e transparência, e entenda como você está se sentindo, e como isso foi provocado. Onde você falhou? Que erro foi cometido? Como evitar que isso ocorra de novo? As respostas muitas vezes estão dentro de nós.

7. Busque a ajuda dos mais experientes. Cem por cento dos grandes campeões, em qualquer modalidade, aprenderam a contornar um obstáculo a partir da dica de um mestre ou colega de ofício mais experiente. Pergunte muito, até encontrar a solução.

8. Use a tecnologia ao seu favor, não seja escravo dela. “Ficar somente copiando posição do YouTube e não treinar o básico talvez seja o maior erro da molecada hoje”, diz Roger Gracie. “O povo se empolga com berimbolo e afins e esquece das técnicas de defesa, por exemplo, que sempre salvam na hora do aperto”.

9. “Cavalo que chega cedo bebe água limpa”, diz o sábio ditado japonês. Não se atrase para os treinos. Aparecer na hora marcada é sinal de respeito com os professores, com os colegas e com o seu corpo, que agradece por fazer o aquecimento pré-treino.

10. Não deixe que sua mente e as reflexões fiquem ancoradas no treino do dia na hora de ir dormir. Ficar martelando uma ideia na cabeça desemboca em insônia, o que prejudica o treino do dia seguinte. Pensou em algo importante, uma ideia ou uma inovação? Passe para o papel ou registre no telefone para esvaziar a mente e ir dormir tranquilo.

11. Seja gentil. O mundo do Jiu-Jitsu é pequeno, e uma pessoa que você ajuda hoje pode recebê-lo amanhã para um treino renovador. Saulo Ribeiro nos contou certa vez: “Um dos maiores lamentos que tive no Jiu-Jitsu foi o de não visitar outras academias e poder treinar com meus adversários. A rivalidade da época impedia isso um pouco. Mas hoje vemos caras como Leandro Lo, Preguiça e Buchecha treinando juntos, sem problemas.”

12. Não espere um parceiro de treinos perfeitamente do seu nível cair do céu. Busque o menos graduado para tentar posições novas e ousadas, e aprenda com os apertos que passar com os mais experientes. Como ensinou Kron Gracie: “Quando abri minha academia, o fato de treinar com alunos e iniciantes me permitia um treino mais solto, sem pressão, em que eu podia repetir todas as técnicas ao extremo, até executá-las com precisão”.

13. As horas fora da academia são tão importantes quanto as horas dentro dela. Beba água de hora em hora para lubrificar o organismo e evitar contusões; perceba como anda sua respiração, e aprenda a expirar e inspirar com sabedoria. Bons treinos!

Mestre Fábio, aluno do lendário Rolls Gracie, foi um dos primeiros professores a se instalarem nos EUA, com sua academia em San Diego. O mestre se tornou referência em Jiu-Jitsu na terra do Tio Sam. Já o professor é ninguém menos que o pai da Ginástica Natural, celebrado método de exercícios que contempla movimentos corporais e técnicas do Jiu-Jitsu. Vale conhecer!

Clique na imagem abaixo e confira o treininho dos velhos amigos no vídeo abaixo e se inspire para o treino de hoje!

Alvinho demonstra um treino ao ar livre e destaca seus benefícios.

“É um exercício para o treinamento do joelho na barriga, posição de pressão no Jiu-Jitsu. Eu gosto de fazer esse treino para aquecer antes do treino, ou então depois de uma corrida”, sugere o professor.

Curtiu o treino? Comente com a gente!

Prof. Alvaro Romano training “Ginastica Natural” with his son Raphael.

The “Natural Gymnastics” was developed 25 years ago by world-fitness Professor Alvaro Romano. Living in Rio de Janeiro at the time Alvaro created “Ginastica Natural” precisely for the lifestyle he led, outdoors living, jiu jitsu and surfing. For him all physical activity was outdoors so he thought of something already as a teacher of physical education that could be similar to this lifestyle.

“I began practicing Hatha Yoga after a while but the influences of Natural Gymnastics are the ground movements that are very similar to Jiu-Jitsu techniques of dynamic stretching and flexibility, and breathing techniques”. Explains Prof. Romano

The “Ginastica Natural”, named in Portuguese, develops several natural qualities as physical strength and flexibility, balance, power and improves performance by increasing peoples knowledge of the function of their body. With an constant and various combinations of movements, it is the ideal method for fighters because it was designed along with Romano’s experience in Jiu-Jitsu.

“I was a student of Rolls Gracie in 1976 and in 1977. Started college already thinking about a method of preparation for physical fights. First, applied in my training and then in athletes.” Says Prof. Alvaro

Prof. Alvaro Romano creating and studying movements.

Prof. Alvaro lives in San Diego, California where he works with many physiotherapists and has many certificates in the method of ”Natural Gymnastics”. This method can help you to prevent injuries, and has been tested in several athletes and their training.

“Ginastica Natural” Seminar in Sweden

Prof. Alvaro Romano’s son, Raphael Romano, followed his steps. Graduated in Physical Education and a Brazilian Jiu-Jitsu Black Belt, now he is the Director of education of The “Ginastica Natural” method. He coaches MMA, Jiu-Jitsu and Surf athletes including Vitor Belfort, Rodrigo Minotauro, Xande Ribeiro, Fabricio Camoes, Leticia Ribeiro, Penny Thomas, Fernando Margarida, Neco Padaratz, Fred Pattachia among others.

To learn more about “Ginastica Natural” watch the videos below:

Raphael Romano training UFC fighters:

Fabricio “Morango”, Junior “Cigano”, Rogerio “Minotouro” and Prof. Alvaro Romano

By Prof. Alvaro Romano

If you feel tired of your intensive training routine and your body needs a little rest, working out in the water can be a great option to recover and prevent injuries.

For many years since the 80s when I stared to train athletes from various sports, I have been using water training as an option, but in the 90s I had the opportunity to meet up and then work with the Physiotherapist Nilton Petrone, a reference in the area of physiotherapy in Brazil and many other countries, who developed a method of rehabilitation and prevention of injuries that is used and recognized by various areas of the human wellness movement. I was invited by Nilton to teach classes and physiotherapy courses applied in physical education at the University that he was directing at the time; and for several years followed and participated with him in their clinical work with many athletes from MMA, Jiu Jitsu, Soccer and other sports.

Prof. Alvaro with professional surfer Neco Padaratz

Along with the Physiotherapist I introduced the Natural Gymnastics to the rehabilitation of several athletes with the most varied types of injuries resulting from sports. With this opportunity I could observe the importance of working in the water to the recovery of these athletes, so I incorporated and adapted the water training for the physical preparation of athletes and fighters of different modalities.

The preparation of a fighter is totally different from an American football, soccer, or tennis player. However, knowledge and experience within the martial arts is very important to make this adaptation of training.

The specific training of a fighter is already stressful enough and this training option can complement and develop various physical qualities. In the water, we can use devices that can increase the intensity of the exercises through resistance, what works better because there are no impacts on the joints.

Ideally, you should pick out an outfit that will offer resistance to your legs and arms.  For part of the training you may be using a palmar or surf gloves. You can also use something like a device that you can ” put in your hand ” like boxing gloves to increase resistance in the water.

Prof. Alvaro Romano training Vitor Belfort

Let’s set up a basic water training that can be used once a week if you want to change a little bit your workout routine to recover.

Recovery exercises:

1 – Walking with water at chest level, going forward, sideways, and finally flexing the knee at your chest. Then after, extending the legs forward, one leg at the time, and also stretching the back of your legs. Do these movements for approximately 10 minutes.

2 – Swimming Front Strokes for 250m

3 – With the surf glove, try to swim for 25m (or as far as you can) with your head in the water, and then come back breathing slowly. Go like this, back and forth, for 250m.

4 – Swim as far as you can under water and then swim back, Front Strokes, slowly. Do this until you complete 200m.

5 – Using resistance devices on your hands and legs (if you do not have the equipment you can do without it) reproduce the movements and sequences of punches with water up to your neck. Complete sets of 50 repetitions, then reproduce the movements of “Knee ups” alternating on average 10 times on each side.

6 – Immediately plunge and try to stay emerged under water holding your breath for as long as you can, coming back up when you feel you can’t hold it any longer. (Make sure you do this under supervision; it can be dangerous trying this alone).

7 – Repeat everything again for 3-4 rounds of 3-5 minutes total with a break of about 30 seconds to a minute between the sets.

This water training has been tested in several athletes, and I use in my daily workouts. It’s important to understand that exhausting workout routines and competition training can often overwhelm your body and change an outcome.

Remember that rest is also training.

Prof. Alvaro teaching Abs exercise

Rickson Gracie

Usually people breathe only puffing their chest and using only the upper part of the lungs. Doing this, you are leading the air only to the apex of the lungs without exercising the diaphragm. Therefore, the lower part of the lungs reduces the amplitude of respiratory movements and consequently diminishes our vital capacity that it is the average global capacity of a person to inhale and exhale.

In diaphragmatic breathing, or commonly known as belly breathing, when you inspire, the abdomen tracks the movement of the air inlet dilating gently; and when you expire, it contracts so slow and gently while the air outlet. Ideally, you should try to make this work using only the nose and breathing calmly. Move only your abdomen. Chest stays still.

You can use this technique to start and end your workouts and before the competitions. It is also a form of meditation because from the moment that we are always thinking about something, when you focus on your breathing, you will stop thinking about your problems. Try to observe that when the breath is calmed the mind also becomes calm, reducing anxiety, and giving you a sense of well being and relaxation.

This interestingly shows the effectiveness of this breathing technique, but only with continued practice you may notice changes in your daily lives and also in your performance on the mat by improving your physical conditioning, combating anxiety before competition and speeding up recovery both during and after training or competition. This technique will help you physically and mentally, being an important factor in health and quality of life.

By Prof. Alvaro Romano

This Saturday, July 13, the San Francisco area will have the opportunity to learn Ginastica Natural directly from Master Alvaro Romano, a Jiu-Jitsu black belt. Helpful for training Jiu-Jitsu, these workout movements will improve your flexibility, coordination and strength while improving your health.

The kids will have their time from 10:15 – 11 a.m. and the adults will be from 11 a.m. to 2 p.m.

The address of the location is 6730 Lone Tree Way Suite 8, Brentwood, CA, 94513. For more information contact jiujitsu@rbbjj.com

To reserve your spot please click here.

Carlos e Helio Gracie posam após treino com Rolls e a família. Alvaro Romano está na foto, é o segundo de joelhos, da esquerda para a direita. Foto: Divulgação/GRACIEMAG

[ Por Alvaro Romano, faixa-preta e professor da Ginástica Natural]

“Foi uma época de ouro, de muito aprendizado.

Lembro até hoje deste dia, no sítio Nosso Vale, do professor Helio em Itaipava, ali na estrada para Teresópolis. Foi no ano de 1980, talvez 1981.

Era uma semana de preparação para um campeonato grande, que seria realizado no Clube de Regatas do Flamengo, na Gávea. Todo mundo ia lutar, o Rolls e a família toda. Ele me falou que estava subindo para o sítio e me convidou. Topei, e fui com Fabio Santos e nossas namoradas.

Lembro que tinha bastante gente lá, Robson Gracie, Crolin, Rickson, Royce, Royler e outros primos e irmãos.

Nós chegamos pela manhã e ficamos conversando por um tempo, caminhando pelo vale, até que o professor Helio olhou para a gente, interrompendo o papo: “Todos têm kimono?” Na mesma hora todo mundo se levantou e foi pegando o seu na mochila.

http://www.youtube.com/watch?v=Kk7Gmyt5KhE

O que me marcou muito foi o professor Helio puxando o treino. Ele começou a casar as duplas, e me colocou com Rickson primeiro. Depois, treinei com o Royce, e o Fabinho foi com o Royler. Aquele vídeo do treino do Rolls com Rickson, também parte do documentário “Os Gracie e as origens do vale-tudo” foi filmado no mesmo dia. Assim que o Rolls terminou o treino com Rickson (veja abaixo), ele me chamou para treinar.

Estes treinos normalmente se davam na academia do Rolls em Copacabana, e quando o mestre Helio aparecia sempre estava junto com ele no tatame, comandando bem ao estilo que vemos no vídeo.

http://www.youtube.com/watch?v=NXKoy-uEHcM

Lembro que os treinos esse dia rolaram direto, e era uma troca de experiência valiosíssima. Afinal, nós éramos alunos do Rolls e o seu Helio levava o Rickson, Rolker, Royce e Royler.

Essas cenas ajudam a ver o Jiu-Jitsu daquela época, um Jiu-Jitsu de muita movimentação, em que o Rolls já mostrava muitas das técnicas que vemos hoje. O Rolls gostava de filmar sempre os treinos, estudava com a gente na recepção da academia em Copa, e devem existir vários vídeos de treinos como esse, que não sabemos onde estão.”

Ginástica natural faz você ficar de bem com a vida. Foto: Divulgação

Em vez de ingerir substâncias que prometem ajudar a melhorar seu desempenho nos treinos, que tal usar o que você tem natural para evoluir com saúde? Afinal, não há melhor suplemento para o ser humano que o empenho e o esforço.

É isso o que prega a Ginástica Natural, método útil para você ganhar resistência, melhorar a postura e ter mais força nos golpes. E o que é melhor: sem necessidade de qualquer equipamento, pois basta o uso do peso do próprio corpo.

Quer começar a praticar hoje mesmo? Os treinadores Álvaro e Raphael Romano têm um desafio novinho, para você se botar em forma rapidinho.

http://www.youtube.com/watch?v=VSQjkJ4ATjs

O exercício de hoje deve ser realizado em dupla. A primeira coisa a fazer é decidir quem vai rolar primeiro e quem vai saltar. O segundo passo é definir as repetições – recomenda-se duas séries de dez repetições.

Na hora do salto, um detalhe importante: use as pernas para o impulso e para absorver o impacto. Muita gente, ao ver o movimento, tende a achar que o impulso é gerado apenas pelos membros superiores.

Está pronto para o desafio? Boa malhação e saúde.