A maçã diminui seu apetite.  Foto: divulgação

Se você é praticante de Jiu-Jitsu e crê nos ensinamentos dos grandes mestres Gracie, sabe que um cardápio sadio e nutritivo deve conter refeições baseadas em frutas e vegetais.

Por isso, hoje o GRACIEMAG traz uma receita que pode cair bem no seu organismo, antes ou depois do treininho: um suco de maçã com beterraba e gengibre. A maçã é útil para diminuir o seu apetite, e a beterraba, rica no polissacarídeo pectina, ajuda você a eliminar mais toxinas e gorduras. O gengibre também ajuda ao acelerar o metabolismo, fazendo o corpo queimar mais calorias.

Copie a receita e boa refeição!

Ingredientes: Água a gosto, beterraba pequena e maçã. Para cada 200ml de água, use uma beterraba, uma maçã, uma colher de sopa de farinha de linhaça e uma colher de chá de gengibre.

Preparo: Bata tudo no liquidificador, passe pela peneira e sirva-se.

Rickson ensina Hulk dos cinemas a controlar a respiração. Foto Divulgacao

Se você é um praticante de Jiu-Jitsu amador e não está totalmente satisfeito com seu rendimento nos treinos, vale dar uma atenção redobrada ao assunto respiração. O fato é que, quando respira de forma incorreta, você recebe uma quantidade menor de ar que entra e sai dos pulmões e, por consequência, se cansa mais rapidamente.

De acordo com a treinadora e fonoaudióloga Patricia Antoniazi, durante a realização de atividades físicas o corpo sofre um gasto maior de oxigênio que só é suprido através da respiração adequada. Ela recomenda exercícios para sanar isso:

“O ideal é que o atleta (seja qual for sua modalidade) realize alguns exercícios com o princípio do treinamento de resistência. Assim como se utilizam pesos para fortalecer os músculos do braço, exercícios respiratórios trazem resistência à respiração fazendo com que os músculos respiratórios trabalhem mais, aumentando assim a sua força e resistência”, descreve. “A respiração realizada de forma adequada ajuda ainda no desenvolvimento motor, psicológico e emocional”.

Patricia detalha o processo: “Durante a inspiração do ar, o diafragma desce pressionando o abdome para fora, já quando expiramos, o diafragma se eleva e a barriga fica murcha. A respiração realizada dessa maneira faz que o organismo tenha uma capacidade aumentada, pois reduz a aceleração do batimento cardíaco, na expulsão do gás carbono dos pulmões, evita tonturas e facilita o processo de queima de gordura. Porém, se ela não é realizada corretamente, o corpo se cansa mais rápido, reduzindo a efetividade do exercício”, finaliza.

O craque Vitor sempre alonga o pescoço antes do treinos. Foto: Gustavo Aragão/GRACIEMAG

Na última GRACIEMAG, edição #213, sua revista favorita de Jiu-Jitsu publicou um artigo útil para o leitor proteger seu pescoço e sua coluna, com dicas e lições para ajudar o lutador a se proteger de contusões nessa área tão delicada, que atinge não apenas praticantes.

Segundo Helder Montenegro, fisioterapeuta especialista em coluna vertebral, “a tensão no pescoço, nuca ou ombros é uma das queixas mais comuns de profissionais que permanecem longas horas em frente ao computador. Isso ocorre porque a posição causa uma sobrecarga dos músculos do pescoço e dos ombros”, afirma Montenegro.

Presidente da Associação Brasileira de Reabilitação de Coluna, Helder ensina assim que até ficar parado numa posição pode ser ruim para a coluna. Ele sugere: “Manter a contração abdominal é importante, pois ajuda a prevenir dores no pescoço, nuca, ombros, braços e até mesmo nas costas”.

O principal, no entanto, é mesmo prestar atenção à postura durante o dia e fortalecer os músculos numa boa academia, com musculação ou pilates. O Jiu-Jitsu também fortalece o corpo, a postura e a musculatura, mas o lutador que se descuidar pode sofrer com dores no pescoço.

Compilamos as cinco melhores dicas do artigo em GRACIEMAG;

1. Não subestime o alongamento

O alongamento após o treino e o aquecimento antes de lutar são as receitas mais simples e poderosas para proteger as vértebras. Converse com seu professor e consulte um preparador físico para saber os melhores exercícios para você não treinar frio. Um alongamento bastante usado é deitar de costas no tatame, com braços paralelos, e as pernas dobradas para um dos lados do tatame. Gire o pescoço para o lado oposto ao das pernas. Pesquise o máximo que puder sobre o tema: o aquecimento e o esfriamento do corpo pós-treino também fazem parte do Jiu-Jitsu.

2. Chegue cedo e não perca o aquecimento

Aquecer bem as costas e o pescoço envolve exercícios simples. Um deles é rolar seu corpo para trás, e retornar. Aquecer fugindo os quadris e ficando de quatro apoios é uma ótima forma de o corpo se acostumar ao movimento esquentando as engrenagens.

3. Fortaleça o pescoço

Um exercício que o campeão Augusto Tanquinho gosta muito de fazer é dos mais simples. Deite-se com as costas chapadas no tatame, com as pernas dobradas como na posição de fazer abdominais. Sem encostar a cabeça no chão, faça movimentos com a sua cabeça como se estivesse dizendo “sim”. Comece com três séries de 30 segundos, com um minuto de descanso. Comece devagar para não ficar dolorido. Com o tempo, procure fazer três séries de um minuto. Complemente com outro exercício, com movimentos laterais da cabeça. Se o anterior era como um “sim”, este agora é como um “não”: movimente o pescoço como se você quisesse encostar o queixo nos ombros. Realize as três séries do exercício conforme o anterior. Isso ajuda a manter os músculos do pescoço fortes e preparados para o Jiu-Jitsu e outras lutas.

4. Não seja brabo

Durante os treinos, procure evitar posições que forcem a sua cervical. Se por acaso cair numa posição de muita pressão, não deixe que o orgulho prejudique sua saúde: trate de bater ou de ceder a posição. Quanto mais sobrecarga, pior ao longo dos anos.

5. Deite-se na posição correta

Para muitos lutadores de Jiu-Jitsu, a melhor maneira de dormir é de lado, com um travesseiro entre os joelhos e outro mais duro na cabeça, de modo que o pescoço fique reto seguindo a linha da cervical. Confira se o travesseiro tem a altura adequada. Evite dormir de bruços.

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Bolinhos de creme de abacate. Foto: Divulgação

Uma deliciosa maneira de adicionar mais vegetais a sua dieta é fazer estes saudáveis ​​bolinhos de abobrinha em casa. Esta receita é cheia de bons ingredientes que transformam este prato em uma refeição completa, perfeita para o almoço ou jantar.

Na receita, em vez de servir os bolinhos com creme azedo, usamos creme de abacate, que é mais leve e saudável. Outra opção é escolher vegetais diferentes cada vez que você fizer seus bolinhos; desta forma você poderá desfrutar de vários nutrientes e nunca se cansar.

Ingredientes

Fritos:

500g de abobrinha ralada
1 xícara de ervilhas verdes
4 cebolinhas, fatiadas
1 colher de chá de sal marinho
3 ovos
½ xícara de farinha de amêndoa
1 dente de alho, picado
2 colheres de sopa de farinha de linho de ouro
Creme de abacate:
1 abacate sem caroço e descascado
½ xícara de leite de coco
1 colher de chá de sal marinho

Modo de preparo:

Rale as abobrinhas e coloque-as em uma peneira ou processador de alimentos. Polvilhe com sal (a gosto) e misture bem. Coloque a abobrinha em uma tigela grande. Adicione as ervilhas, cebolas, ovos, alho, amêndoa e linho. Misture.

Pré-aqueça uma panela de ferro fundido em fogo médio. Enquanto a panela esquenta, faça o creme de abacate misturando o abacate, leite de coco e sal marinho até ficar tudo homogêneo. Ponha de lado. Nesta fase, é bom para cozinhar um bolinho como teste, para ter certeza de que ele não se desfaz. Adicione mais um toque de farinha de amêndoa, se necessário.

Cozinhe os fritos em uma panela em fogo médio em um pouco de óleo de coco por 2 minutos de cada lado, ou até estar cozido. Sirva com o creme de abacate por cima e cebolinha verde em rodelas finas e manjericão, ou qualquer outra erva que desejar.

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