Abi-Rihan controla o braço de Filipe Jerry na campanha rumo ao ouro no Brasileiro 2009. Foto de Gustavo Aragão.

Campeão brasileiro de Jiu-Jitsu, o professor Raphael Abi-Rihan costuma equilibrar com sucesso os treinos e a vida pessoal e profissional fora do dojô – isto é, funções paternas, restruturação da academia, camps, organização de eventos etc.

“Minha rotina semanal de trabalho é muito intensa e vai de segunda a sábado. Eu trabalho cerca de seis horas por dia com atividades físicas fora do Jiu-Jitsu”, explicou Abi-Rihan, recentemente.

A pedido do GRACIEMAG.com, o craque revelou sua rotina favorita de treinos de Jiu-Jitsu.

1. Jiu-Jitsu 4 vezes por semana

“Tenho o privilégio de contar com um grande grupo de alunos, com mais de uma dezena de faixas-pretas na minha academia, para me ajudar no suporte técnico. Acredito também que dar aulas faz parte do treinamento para a luta. Eu treino Jiu-Jitsu quatro vezes por semana, com treinos técnicos, de resistência, treino em pé e treino lúdico.”

2. Método para afiar o Jiu-Jitsu

“Elejo quais são as minhas turmas de Jiu-Jitsu mais avançadas e escolho um dia na semana para treinar com cada uma. Um dia eu treino a parte técnica com minha turma de masters. No outro dia, treino a minha resistência no treino ‘da sauna’, que é a aula de meio-dia, com a turma dos ‘psicopatas’. São meus alunos mais bem preparados fisicamente. No outro dia, treino em pé e no chão com a massa do treino da noite, que é o mais cheio e com alunos de níveis variados. No sábado, vou para academia como aluno, e é um dia que treino bem à vontade.”

3. Preparação física voltada para o Jiu-Jitsu

“Minha preparação física é de três a quatro vezes na semana, dividido em: treino de musculação básico, levantamentos olímpicos, puxadas específicas e treinamento funcional. Dou prioridade a cada treino dependendo da época. No momento estou fazendo mais básico de musculação e funcional. Mais perto das competições, dou prioridade para os específicos e levantamentos olímpicos.”

4. Alimentação para ser campeão no Jiu-Jitsu

“Minha alimentação é equilibrada em três aspectos: saúde, guerra e festa. O fato de minha esposa ser nutricionista me ajuda a equilibrar os três quesitos. Funciona assim: no fim e no início de ano, é festa. A partir de agora, é mais saúde e pouca festa. E, próximo das principais competições, é muita saúde, guerra e nada de festa. A palavra chave é equilíbrio!

* Saúde é a alimentação do dia a dia, balanceada de segunda a sexta para controlar o peso e manter a imunidade sempre em alta. É obrigação de um professor estar sempre saudável.

* Guerra são os suplementos e alimentação específica para o treino forte. O lutador deve ser uma máquina pronta pra guerra.

* Festa é o vinho com a patroa e a confraternização com os amigos ao comemorar algo ou ver os brasileiros lutando o UFC pelo canal Combate. Afinal, o funcionário do Jiu-Jitsu também é um ser humano!”

5. Amor e estilo de vida

“Essa é a minha rotina, trabalho uma média de 50 horas semanais, sou pai de família, treino com os alunos e luto por amor. Não sei se os bons resultados sempre estarão comigo. Farei o possível. Mas já considero a minha carreira vitoriosa pelo estilo de vida que levo hoje, graças a minha família e ao Jiu-Jitsu!”, conclui Raphael Abi-Rihan.

E você, tem dicas de treino para competidores? Comente abaixo.

Mente forte e corpo ajustado para voltar aos treinos intensos. Foto: Reprodução

Texto: Rafa Ribeiro

Por mais que os trabalhos estatísticos científicos mostrem que praticantes de atividades físicas têm menores probabilidades de terem sintomas graves da Covid-19, isso não é garantia de que você, praticante de Jiu-Jitsu, passe ileso. Os sintomas se manifestam de maneiras muitos diferentes em cada um. Eu mesmo tive sintomas bem fortes, com 50% do pulmão comprometidos, e tive que usar até uma máquina de oxigênio em casa, mesmo tendo histórico de atleta a vida toda. Alguns atletas de elite de outros esportes foram até entubados. Inclusive campeões de triátlon, um esporte em que os atletas são super treinados na parte de “cardio”.

Muita gente que pegou o Covid quer logo voltar aos treinos da mesma maneira que faziam antes de contraírem o vírus, mas isso pode ser um grande equívoco. Na verdade, essa volta depende muito dos sintomas que cada um teve. Vou trazer aqui algumas sugestões do que você pode fazer após ter pego o Covid.

Bom, primeiramente, aqui você precisa diferenciar o trabalho a ser feito para dois tipos de públicos:

1 – Para você que foi assintomático (sem sintomas), recomendo fazer uma semana de testes. No primeiro dia você treina bem leve e faz a aula toda de Jiu-Jitsu até a hora do sparring. Nessa etapa você só olha. Eu sei que é difícil ir pra academia e ficar sem “rolar”, mas é apenas um ou poucos dias. Se tudo correr bem, no segundo dia você repete a aula inteira e já faz um sparring (apenas 1 mesmo).

Caso se sinta bem, no terceiro dia, você pode aumentar para dois sparrings, mas com um tempo inteiro de rola ou dois de intervalo. Na parte de preparação física, faça 50% da carga e do volume (quantidade total de repetições da sessão ou da semana) de treino.

Ao final da semana, avalie como você está e decida se precisa de mais uma semana inteira nesse modelo, se dá para progredir mais 25% do que fez ou voltar para o nível normal. Lembre-se que apesar de ficar sem sintomas, você passou 14 dias parado completamente.

2 – Para você que teve sintomas, a estratégia de treinos para a sua volta vai depender de quão forte foram os seus sintomas. Recomendo que primeiro você vá a um cardiologista para fazer exames, pois a Covid pode gerar algumas alterações agudas (momentâneas) no seu coração.

Minha FCr (Frequência cardíaca de repouso), por exemplo, está cerca de 30% maior do que o normal

A minha VFC (variabilidade da frequência cardíaca) piorou em média 10-15%.

Portanto, seria bom você saber as respostas do seu coração quando você está fazendo esforço. Outro ponto importante é a perda das capacidades físicas: força, potência e principalmente o seu condicionamento aeróbico, o famoso cardio. Uma simples tarefa diária como tomar banho se tornou, para alguns, similar a um dia de treino forte no tatame. No meu caso, perdi exatamente 28% da potência nas pernas. Imagine minha dificuldade em retomar certas atividades simples do dia-a-dia.

É normal que um lutador num caso semelhante ao meu canse já no aquecimento, ao retornar aos treinos. Minha recomendação é fazer uma progressão dos treinos de 6 semanas. Nas primeiras duas semanas, você pode dar ênfase à parte aeróbica e dividir os treinos do dia em duas sessões de 20 a 30 minutos cada e sem fazer tiros. Caminhar, trote (corrida bem leve), bicicleta e natação são boas alternativas. Talvez um pouco de drill também.

Na terceira e quarta semana, você volta aos tatames e fica fora dos sparrings. Nesse período, pode também voltar com a preparação física e pensar em séries similares à fase inicial do treino anual, chamada de Adaptação Anatômica. Séries de dez repetições só com a barra ou com pouquíssimo peso. Tipo um “volta às aulas”.

Na quinta e sexta semanas, você já pode iniciar com os sparrings, mas com tempos menores, tipo 3 a 5 minutos, e com intervalos iguais ao tempo de luta. Na parte de preparação, pode já começar uma progressão de cargas e volume (quantidade de tempo de exposição à carga: repetições, séries e cadência).

A ideia é que ao entrar na sétima semana, você consiga fazer as aulas de tatame normalmente e iniciar uma periodização na preparação física. Uma outra possibilidade interessante: na semana 1, faça 40% do que você fazia (em cargas e volume). E a cada semana aumentar 10%.

Semana 1 : 40%
Semana 2 : 50%
Semana 3 : 60%
Semana 4 : 70%
Semana 5 : 80%
Semana 6 : 90%
Semana 7 : treino normal

Essa segunda possibilidade foi a que usei com o campeão Mahamed Aly e também comigo. Ela é mais recomendada a quem tem um bom a excelente condicionamento geral. Vejam na terceira imagem que, ao final da minha semana 3, recuperei 53% da potência que havia perdido nas pernas.

Ou seja, no momento em que escrevo este texto estou na metade das seis semanas e recuperei também a metade do que havia perdido! Nessa mesma foto, tem a marca de um dia antes do meu primeiro sintoma (14/05), o dia que voltei a treinar pós-covid (01/06) e o final da terceira semana (19/06).

Obviamente, todas essas sugestões são bem genéricas e, como todos sabem, sempre sugiro cada um tentar individualizar ao máximo os seus treinos. Para isso, é sempre bom contar com o trabalho de profissionais especializados, ainda mais diante da dupla crise que vivemos: a da pandemia e a da informação. É difícil saber em quem confiar hoje. Uns falam uma coisa, outros falam outra completamente diferente e ainda temos as “fake news”. Tudo isso envolto de uma conturbada situação política onde os interesses partidários e individuais se tornaram mais importantes do que a saúde da população. Então, se cuide, amigo leitor, procure informações de profissionais que você confia e tenha cautela na sua volta ao Jiu-Jitsu. Oss!

*Rafael Ribeiro é preparador esportivo de atletas amadores e profissionais, com foco em MEC (Modalidades Esportivas de Combate) e surfe. Ministra cursos de extensão e pós-graduação. Atualmente é responsável pela preparação esportiva dos atletas profissionais de Jiu-Jitsu Isaque Bahiense, Mahamed Aly, Márcio André, Pedro “Paquito” Ramalho e Hiago Gama. Também já treinou Michael Langhi e Renato Cardoso. Instagram: @rafaribeirojj