Rickson ensinou o Hulk dos cinemas a controlar a respiração. Foto Divulgação

Ali por 2008, o ator Edward Norton estava filmando “O incrível Hulk” no Rio de Janeiro, e estava com uma ideia fixa sobre o seu personagem. Se ele fosse de fato um sujeito comum que se transformasse num bichão verde, como buscaria controlar suas emoções, e evitar o baque capaz de demolir tudo à sua volta?

“Já sei”, pensou Norton, que havia sido um garoto franzino, e conhecia tudo sobre a família Gracie: “Achem o Rickson. Tenho na cabeça uma cena perfeita para o filme.”

A cena que foi ao ar quase todo mundo viu. Mas as lições que mestre Rickson Gracie tem a repassar, seja você um faixa-branca ou um ogro verde tamanho família, são ainda mais valiosas.

“Saber respirar para quem luta é mais importante que saber nadar para quem surfa”, prega Rickson, que ensinou sobre respiração em alguns podcasts.

Para Rickson, respirar é puro Jiu-Jitsu: você deve buscar o máximo de eficiência com o mínimo de esforço. E o resultado disso não é apenas sentir-se com mais gás e resistência.

“O benefício não recai apenas nos músculos: o seu cérebro vai trabalhar melhor quando seu pulmão trabalhar melhor, e este é o segredo que muda tudo”, ensina o Gracie.

Duvida? Estude o tema e turbine seus treinos. Ou pergunte ao Edward Norton se não funciona.

Nosso GMI em Ipanema, Maurinho faz questão de ensinar técnicas de respiração até para os alunos mais jovens. Foto: GRACIEMAG

Uma das características mais importantes para o bom praticante de Jiu-Jitsu é saber administrar sua energia. Competidor casca-grossa e cheio de ouros no currículo, nosso GMI Mauro Ayres busca ensinar seus alunos desde início sobre a importância de controlar sua respiração durante um treino ou competição.

O professor da academia Mauro Ayres BJJ explicou para nossa equipe como a respiração afeta o jogo de um atleta, ressaltando que o uso de posições de vantagem para recuperar o fôlego pode ser decisivo para a vitória ou derrota. Maurinho reforça como a Ginástica Natural melhorou seu condicionamento e, assim, sua eficiência nos campeonatos.

Confira a aula no vídeo abaixo.

* Entre para o time GMI! *

O professor Rafael Dallinha, em La Jolla, San Diego. Foto: Divulgação

Professor Rafael Dallinha, da escola La Jolla Jiu-Jitsu, é admirado por seus amigos tanto pela habilidade no Jiu-Jitsu quanto por seu estilo clássico ao surfar. A pedido de nossa equipe, o faixa-preta de Florianópolis radicado em San Diego listou as lições mais importantes que ele aprendeu encarando as ondas, e que tenta transportar para os tatames e para seus alunos.

1. Pontualidade

“Tanto no Jiu-Jitsu como no surfe, a gente aprende desde cedo que há uma hora certa para chegar”, reflete Dallinha. “Se você atrasa no Jiu-Jitsu, perde o aquecimento, retarda sua evolução por treinar menos e ainda demonstra uma falta de comprometimento com seu professor e seus colegas. No mar, o respeito ao horário também é fundamental. Se você não se programa e atrasa, o vento entra, a maré muda, e você perde tempo, ou um dia de surfe.”

2. Aula de postura

Rafael lembra um ensinamento que compreendeu numa das ocasiões em que foi surfar com mestre Royler Gracie: “A grande lição que aprendi com ele foi sobre postura. Mesmo ele sendo um dos maiores lutadores da história, um casca-grossa das galáxias, ele jamais deixa de ser respeitoso e amigável com qualquer um que o aborda. Isso chama ainda mais atenção nas praias, pois no surfe a gente cansa de ver caras que não sabem o beabá da defesa pessoal e são cheios da marra, poderosos até dizer chega. E mestre Royler, que lutou a vida inteira, é humilde e pura simpatia. Mas isso só mostra como o Jiu-Jitsu é a arte de manter o respeito e a simplicidade, pois cara feia e cuspir marimbondo não terão eficiência nenhuma quando o tempo fecha.”

3. Respeite o mar pequeno

“Todo surfista aprende que não importa o tamanho das ondas, o mar precisa ser respeitado o tempo todo. Pode ser dia de mar grande ou mar pequeno, a atenção precisa ser a mesma. O camarada que entra desleixado e desatento, pode tomar na cabeça e se atrasar. Vale para as ondas, vale para o treino, quando você se depara com um cara pequeno, magro, graduado, novo ou velho. Se entrar cheio da soberba e vacilar, vai tomar caldo”, compara Dallinha.

4. Cuidados com o equipamento

“Eu me preocupo mais com minhas pranchas, por serem mais caras, do que com os kimonos”, admite o professor. “Mas em especial o novato que tem poucos kimonos, precisa estar atento ao equipamento. Ter carinho, manter naquele lugar sagrado, para saber onde encontrar, manter limpo. A higiene é a maior semelhança: após um dia no mar, é de lei aquela lavadinha ao chegar da praia, assim como o kimono logo após chegar da academia. É a melhor maneira de aumentar sua vida útil e não deixar ficar aquela aparência surrada.”

5. Respiração e calma

A lição mais importante para o faixa-preta é a arte de manter a mente tranquila na hora do caldo: “Dependendo do pico, tomar um caldo na cabeça pode ser aterrorizante. É preciso reagir como se estivesse tomando aquele amasso, respirando, buscando a concentração, mantendo o espírito calmo, pois se debater é o pior modo de reagir, ainda mais quando há por perto aquele fundo de coral. Surfe e Jiu-Jitsu são esportes irmãos por terem esse lado mental. Mantenha a calma até o pior passar.”

6. Leitura do cenário

“Gosto de me atentar à leitura da onda”, reflete o professor Dallinha. “Há sempre uma hora certa para cada manobra, o lado certo, em que onda ir e qual onda esperar. No surfe como no Jiu-Jitsu, você não vai entrar lá, nadar com pressa e pular na onda feito maluco. Você aprende a ler as ondas como lê o adversário, a postura corporal dele, os espaços que ele vai cedendo para você atacar. No mar como nos tatames, evite ir afobado demais, gastando força e energia sem nexo, e procure sentir, dosar ao máximo, aprender um pouco todos os dias. Há sempre o timing certo para investir na batida perfeita.”

* E você, já aprendeu alguma lição de valor útil nos tatames e no surfe? Comente com a gente.

Rickson Gracie em cena clássica com o “Hulk” dos cinemas, ensinando Edward Norton a controlar a respiração. Foto: Divulgação

Nunca foi tão importante para o praticante de Jiu-Jitsu (e o não praticante) manter a saúde pulmonar em dia. Além dos cuidados com esse importante órgão, você pode e deve incluir exercícios específicos em sua rotina diária.

Quem explica os benefícios da boa respiração é o especialista André Cano Fernandez, educador físico e professor de treino funcional no Fit Body Pilates Spa & Estética.

“Com uma respiração correta a circulação sanguínea é estimulada, ativando a musculatura e permitindo que ela trabalhe melhor, mais aquecida e com menos propensão a uma lesão”, explica Cano Fernandez. “Assim como os demais músculos, o cérebro é oxigenado, gerando sensação de bem estar e relaxamento, o que aumenta o prazer do atleta durante a atividade física. É por isso que quando estamos num ambiente abafado, com pouca ventilação, começamos a sentir sono e cansaço: o nosso cérebro está pedindo ar”.

Durante a prática esportiva a maneira de respirar não precisa seguir um padrão único, afinal, conforme muda o exercício físico é preciso realizar formas diferentes de respiração. A maneira mais adequada é aquela que facilita o fluxo de oxigênio e a saída de gás carbônico do organismo.

Dessa maneira, a respiração pela boca não está errada, e é sim essencial para os atletas, afinal, o nariz nem sempre é capaz de atender à necessidade de ventilação pelo organismo. Apesar do ar não entrar umidificado e filtrado, a boca é o caminho mais rápido para o ar entrar.

O especialista separou algumas dicas para realizar uma respiração adequada em determinados treinos físicos. Confira e sinta o que funciona melhor para você.

EXERCÍCIOS COM PESO

Não segure a respiração quando estiver puxando peso, pois isso pode aumentar a pressão sanguínea (principalmente se você for hipertenso). A respiração mais aconselhada para esse tipo de exercício é a conhecida como respiração passiva. Expire no movimento de contração do músculo e inspire ao voltar à posição inicial.

EXERCÍCIOS AERÓBICOS

Para corridas, caminhadas, bicicleta, natação e outros exercícios aeróbicos, tente encontrar uma respiração regular. Quando estiver correndo procure um ritmo que se sinta confortável e adeque a respiração às passadas. A inalação e exalação do ar em frequências regulares faz com que o corpo mantenha um funcionamento equilibrado e também ajuda na concentração.

TREINO LONGO DE JIU-JITSU E EXERCÍCIOS AERÓBICOS INTENSOS

Há momentos durante um exercício intenso como o Jiu-Jitsu em que a exaustão é muito grande – como nas corridas de longa duração. Quando se sentir muito cansado e perceber que a respiração está irregular, faça uma respiração profunda. Inale o máximo de ar que conseguir, segure-o por um segundo e depois exale devagar. Essa técnica vai fazer com que o organismo capte mais oxigênio e você se sentirá um pouco mais disposto para prosseguir no exercício.

EXERCÍCIOS AERÓBICOS DE BAIXA INTENSIDADE

Se você for dar um treininho leve ou uma caminhada, um trote ou uma pedalada leve procure fazer a respiração nasal. Inspire profundamente pelo nariz e solte o ar, com a mesma tranquilidade, pela boca. Esse tipo de respiração vai ajudar o seu corpo a ficar relaxado, você se sentirá mais confortável e o exercício fluirá com mais naturalidade. Mas não faça muito esforço para manter essa respiração – a partir do momento que ela te incomodar passe a inspirar também pela boca.

“Durante a prática esportiva, o corpo apresenta sinais como dores e desconfortos, indicando que a respiração não está sendo feita de modo eficaz, por este motivo é importante atentar-se a esses sinais”, afirma o educador físico.

Confira, a seguir, Rickson treinando a respiração, a partir dos 3min.

Invista na respiração completa, como demonstra Rickson Gracie a seguir, durante seminário recente de Jiu-Jitsu (em inglês), e oxigene melhor sua vida.

Rickson ensina Hulk dos cinemas a controlar a respiração. Foto Divulgacao

Se você é um praticante de Jiu-Jitsu amador e não está totalmente satisfeito com seu rendimento nos treinos, vale dar uma atenção redobrada ao assunto respiração. O fato é que, quando respira de forma incorreta, você recebe uma quantidade menor de ar que entra e sai dos pulmões e, por consequência, se cansa mais rapidamente.

De acordo com a treinadora e fonoaudióloga Patricia Antoniazi, durante a realização de atividades físicas o corpo sofre um gasto maior de oxigênio que só é suprido através da respiração adequada. Ela recomenda exercícios para sanar isso:

“O ideal é que o atleta (seja qual for sua modalidade) realize alguns exercícios com o princípio do treinamento de resistência. Assim como se utilizam pesos para fortalecer os músculos do braço, exercícios respiratórios trazem resistência à respiração fazendo com que os músculos respiratórios trabalhem mais, aumentando assim a sua força e resistência”, descreve. “A respiração realizada de forma adequada ajuda ainda no desenvolvimento motor, psicológico e emocional”.

Patricia detalha o processo: “Durante a inspiração do ar, o diafragma desce pressionando o abdome para fora, já quando expiramos, o diafragma se eleva e a barriga fica murcha. A respiração realizada dessa maneira faz que o organismo tenha uma capacidade aumentada, pois reduz a aceleração do batimento cardíaco, na expulsão do gás carbono dos pulmões, evita tonturas e facilita o processo de queima de gordura. Porém, se ela não é realizada corretamente, o corpo se cansa mais rápido, reduzindo a efetividade do exercício”, finaliza.

Alvaro Romano ensinando Ginástica Natural em Nova York. Foto por Cristian Buitron.

Preparador físico das estrelas do MMA, o faixa-preta de Jiu-Jitsu e especialista em Ginástica Natural Alvaro Romano deu baixa na equipe de Vitor Belfort, e não vai treiná-lo para o tira-teima contra Wanderlei Silva, no UFC Brasil de junho.

“Não vou mais treinar o Vitor, estou fora da equipe depois de trabalhar com ele nas últimas duas lutas dele, com duas vitórias. Hoje tenho algumas propostas para trabalhar na formação de novos atletas”, disse Alvinho ao GRACIEMAG.com. “Minha ideia é poder montar e executar um planejamento com profissionais de cada área de treinamento. É o jeito certo de trabalhar, sempre trabalhei desta maneira e os resultados até hoje foram 100% vitoriosos no UFC. Quero trabalhar pela evolução da preparação no MMA”.

“Saio da equipe com ele vitorioso”

Atual colunista de GRACIEMAG, ele nega qualquer rusga séria com Vitor Belfort, mas diz estar aberto para treinar outros astros do MMA.

“Quero ficar mais na parte de planejamento, e meu filho Raphael vai atuar mais direto nos camps das feras do UFC e MMA”, esclarece Romano.

O treinador e pupilo de Rolls Gracie lembrou que retomou o treino com Belfort num momento difícil, como foi o início da parceria entre ambos.

“Há 15 anos, comecei a treiná-lo após sua derrota para Randy Couture, no UFC 15, em 1997. Depois de outro momento complicado, sua derrota para o Anderson Silva em 2011, recomeçamos a trabalhar. Saio da equipe com ele vitorioso e num momento bom na carreira. Estou com outras propostas e quero me dedicar aos meus novos planos para a Ginástica Natural e treinamento de atletas”, reforçou Alvinho.

Confira um pouco da Ginástica Natural em vídeo produzido por Alvaro e o filho Raphael.