Rickson Gracie em cena clássica com o “Hulk” dos cinemas, ensinando Edward Norton a controlar a respiração. Foto: Divulgação

Nunca foi tão importante para o praticante de Jiu-Jitsu (e o não praticante) manter a saúde pulmonar em dia. Além dos cuidados com esse importante órgão, você pode e deve incluir exercícios específicos em sua rotina diária.

Quem explica os benefícios da boa respiração é o especialista André Cano Fernandez, educador físico e professor de treino funcional no Fit Body Pilates Spa & Estética.

“Com uma respiração correta a circulação sanguínea é estimulada, ativando a musculatura e permitindo que ela trabalhe melhor, mais aquecida e com menos propensão a uma lesão”, explica Cano Fernandez. “Assim como os demais músculos, o cérebro é oxigenado, gerando sensação de bem estar e relaxamento, o que aumenta o prazer do atleta durante a atividade física. É por isso que quando estamos num ambiente abafado, com pouca ventilação, começamos a sentir sono e cansaço: o nosso cérebro está pedindo ar”.

Durante a prática esportiva a maneira de respirar não precisa seguir um padrão único, afinal, conforme muda o exercício físico é preciso realizar formas diferentes de respiração. A maneira mais adequada é aquela que facilita o fluxo de oxigênio e a saída de gás carbônico do organismo.

Dessa maneira, a respiração pela boca não está errada, e é sim essencial para os atletas, afinal, o nariz nem sempre é capaz de atender à necessidade de ventilação pelo organismo. Apesar do ar não entrar umidificado e filtrado, a boca é o caminho mais rápido para o ar entrar.

O especialista separou algumas dicas para realizar uma respiração adequada em determinados treinos físicos. Confira e sinta o que funciona melhor para você.

EXERCÍCIOS COM PESO

Não segure a respiração quando estiver puxando peso, pois isso pode aumentar a pressão sanguínea (principalmente se você for hipertenso). A respiração mais aconselhada para esse tipo de exercício é a conhecida como respiração passiva. Expire no movimento de contração do músculo e inspire ao voltar à posição inicial.

EXERCÍCIOS AERÓBICOS

Para corridas, caminhadas, bicicleta, natação e outros exercícios aeróbicos, tente encontrar uma respiração regular. Quando estiver correndo procure um ritmo que se sinta confortável e adeque a respiração às passadas. A inalação e exalação do ar em frequências regulares faz com que o corpo mantenha um funcionamento equilibrado e também ajuda na concentração.

TREINO LONGO DE JIU-JITSU E EXERCÍCIOS AERÓBICOS INTENSOS

Há momentos durante um exercício intenso como o Jiu-Jitsu em que a exaustão é muito grande – como nas corridas de longa duração. Quando se sentir muito cansado e perceber que a respiração está irregular, faça uma respiração profunda. Inale o máximo de ar que conseguir, segure-o por um segundo e depois exale devagar. Essa técnica vai fazer com que o organismo capte mais oxigênio e você se sentirá um pouco mais disposto para prosseguir no exercício.

EXERCÍCIOS AERÓBICOS DE BAIXA INTENSIDADE

Se você for dar um treininho leve ou uma caminhada, um trote ou uma pedalada leve procure fazer a respiração nasal. Inspire profundamente pelo nariz e solte o ar, com a mesma tranquilidade, pela boca. Esse tipo de respiração vai ajudar o seu corpo a ficar relaxado, você se sentirá mais confortável e o exercício fluirá com mais naturalidade. Mas não faça muito esforço para manter essa respiração – a partir do momento que ela te incomodar passe a inspirar também pela boca.

“Durante a prática esportiva, o corpo apresenta sinais como dores e desconfortos, indicando que a respiração não está sendo feita de modo eficaz, por este motivo é importante atentar-se a esses sinais”, afirma o educador físico.

Confira, a seguir, Rickson treinando a respiração, a partir dos 3min.

Studio Personal Academy, nossa GMI no centro do Rio, investe no treino de advogados e outros profissionais com o dia corrido. Foto: Reprodução

[ Por: Bernardo Ribeiro * ]

Nos dias de hoje, o grande inimigo do praticante de Jiu-Jitsu é a falta de tempo para se dedicar ao esporte com consistência. Mas, talvez, esse perigoso obstáculo não seja exatamente “falta de tempo”, mas sim uma dificuldade natural em administrar as horas do seu dia.

Primeiro é preciso que você se conscientize que um horário para queimar algumas calorias e aliviar o estresse é fundamental para qualquer profissional, seja você um funcionário iniciante ou o presidente de uma empresa. Sem saúde não há como a mente render no trabalho.

A seguir, é preciso que você ache uma academia com horários maleáveis para sua rotina, ou seja, adequada aos horários de cada aluno.

Eu sou advogado e pratico Jiu-Jitsu desde que comecei a estudar no centro da cidade, sempre usando o kimono paralelamente ao terno. Desde o início senti a necessidade de ter um lugar para a prática de exercícios físicos ali por perto, já que era difícil sair da faculdade, emendar com o trabalho e ainda chegar a tempo de pegar o meu treino de Jiu-Jitsu. Além de cansativo, você está sempre chegando atrasado, e assim o treino nunca rende como esperado.

Além disso, por todos os colegas advogados e estagiários saberem que eu praticava Jiu-Jitsu, volta e meia eles vinham lamentar comigo por não terem tempo de voltar a vestir o kimono. Os problemas eram os mesmos: eles nunca conseguiam chegar a tempo em suas respectivas academias. A vida de um advogado pode ser muito corrida, a maioria sai dos escritórios por volta das 21h, muitos mais tarde, e isso praticamente impossibilita encontrar um dojô com horário apropriado para treinar.

Fora isso, uma questão que também sempre entrava em pauta entre os ex-praticantes arrependidos era que, hoje, muitos advogados e juízes mais velhos não contavam mais com aquela disposição de chegar à academia para enfrentar alunos na maioria jovens e adolescentes, em treinos que acabariam se resumindo a trocar força ou mesmo ser amassados por garotos novos na ponta dos cascos.

Muitos praticantes buscam voltar a treinar como estudantes de Jiu-Jitsu, não como lutadores, o que é bem diferente. São praticantes que simplesmente amam a arte suave, sentem falta de vestir o kimono e suar no tatame, e também precisam retornar aos poucos.

Daí surgiu a ideia do espaço Studio Personal Academy, uma academia em que o aluno marca um treino particular e totalmente personalizado, NO DIA E NA HORA que ele puder.

O esquema é simples: nós vendemos pacotes de aulas particulares ou em grupo de até quatro pessoas – sempre entre amigos, nunca pessoas desconhecidas. A partir daí, o aluno vai escolher o dia e horário que quer treinar. No Studio Personal Academy no Rio de Janeiro não é a academia que disponibiliza o horário da aula, o aluno agenda o horário que ele tem disponível e nós apenas damos a aula.

Na prática, a ideia inovadora tem funcionado muito bem. O aluno, por exemplo, compra dez aulas particulares para serem utilizada em até dois meses, e escolhe dia e hora do treino. Não há nenhuma restrição: ele pode pode selecionar um dia às 7h da manhã, no outro às 16h ou 19h, dependendo apenas da sua agenda naquele período.

Dessa forma, estamos conseguindo contornar essa dificuldade do público que trabalha no centro da cidade e que tem a vida constantemente corrida; o aluno sente o dia que ele estará mais tranquilo no trabalho, liga pra academia e marca a hora do treino.

Recentemente, incluímos em nosso rol de atividades a maior novidade do mundo fitness no Brasil, a tecnologia de treino EMS (eletroestimulação muscular). É um treino que na Europa e nos Estados Unidos já virou febre entre atletas de alto rendimento, como Usain Bolt, Rafael Nadal e outros.

Somos um dos três únicos lugares no Rio de Janeiro a oferecer esse tipo de tecnologia. É um treinamento completo, que em 20 minutos trabalha mais de 300 músculos do seu corpo simultaneamente, sendo equivalente a 1h30min de um treino convencional. Ou seja, mais resultados em menos horas por dia.

Investimos nessa tecnologia justamente por acreditar que se encaixa na nossa proposta, oferecer ao praticante mais qualidade de vida e otimizar o tempo dos nossos alunos. Se você é um executivo e trabalha no centro, sabe como é difícil ter tempo para ir à academia, mas se uma horinha é sempre um problema, certamente 20 minutinhos você consegue.

Nesse tipo de treino, que é intenso, o aluno veste uma roupa com eletrodos que estimulam os músculos através de estímulos elétricos e contrações involuntárias diretamente em todos seus músculos: pernas, glúteos, braços, abdome, costas e peitoral.

Após alguns minutos, o praticante sente os benefícios de um treino que tonifica os músculos, aumenta a massa muscular, melhora o condicionamento físico, reduz a celulite e a gordura corporal, melhora a dor nas costas, prorroga a atividade metabólica por até 72 horas, tudo isso sem gerar nenhum impacto excessivo nas articulações, ou seja, sem grandes riscos de lesão.

Portanto, lute com a gente para otimizar seu tempo com inteligência. Lembre-se que o dia tem 24 horas, basta você separar apenas uma delas, ou menos, para você fazer o que ama e se sentir muito melhor.

* Bernardo Ribeiro é advogado e fundador do espaço Studio Personal Academy, dojô no Rio de Janeiro voltado para oferecer a profissionais e ao público do centro da cidade maior qualidade de vida por meio da prática de artes marciais.

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Isaque Bahiense decola após vitória na Copa Pódio, este ano. Foto: Deive Coutinho/Divulgação

É bem comum os lutadores de Jiu-Jitsu saírem das competições com uma cobrança na cabeça: “Preciso treinar mais”. Na vitória ou na derrota, essa é uma sensação muito recorrente ao término dos eventos. Meu objetivo neste artigo é revelar o que há de negativo nesse tipo de pensamento e também apontar sugestões para a fase de “pós-competição”

A competição costuma expor os atletas a uma situação máxima de estresse físico e emocional. Na semana que antecede o torneio, por exemplo, ocorre a famosa “guerra contra a balança”, período em que o atleta tenta alcançar o peso desejado. Muitas vezes, nessa mesma semana, o lutador ainda se submete ao desgaste dos camps, nos quais são realizados treinos puxadíssimos entre os cascas-grossas da academia.

Ambas as estratégias são equivocadas do ponto de vista da alta performance. A semana pré-competitiva deve ser de regeneração e não de desenvolvimento. O atleta deve estar pronto, o que tinha de ser feito já deveria ter sido realizado.

Durante a competição, todos dão o seu máximo para conquistar a medalha de ouro. Há uma depleção de grande parte ou toda a energia do lutador, uma geração de enorme fadiga física, o uso de toda a capacidade de concentração possível. Como se não bastasse, temos ainda as consequências da adrenalina. O resultado disso tudo é uma segunda-feira dolorosa. Eis que, dentro de todo esse contexto, o atleta ainda sai do torneio com a tal vontade de treinar mais.

Trata-se de um desejo que se torna concorrente do estado fisiológico do atleta, concorda?

Fisiologicamente o lutador está em declínio após a competição. Seria um momento propício para restabelecer a condição física e não voltar a uma sessão de treinos desgastantes.

Após a competição é de extrema importância para o atleta oferecer a si mesmo um micro-ciclo (uma semana) de “taper” (regeneração). Nesse período os treinos devem ser mais leves, lúdicos, aquele famoso “soltinho” sem pensar em competição ou mesmo em pontuação.

Fazer liberação miofascial vai ajudar bastante na recuperação. É uma excelente hora para treinar a cabeça. Treinos teóricos de estudo das posições, acertos e falhas técnicas. O treinador/professor deve ter muita conversa com o aluno/atleta. Onde o atleta acertou? Onde errou? O que poderia ter feito diferente? O que pesou ou influenciou no resultado? Com uma análise crítica, o atleta vai saber exatamente o que aconteceu e, assim, vai estar mais preparado para as próximas disputas. A depender da magnitude do evento esse tempo de recuperação pode mudar. Vamos considerar três hipóteses:

1) A competição é pequena e serve como preparação para uma outra.

Neste caso, o treinador deve considerar a competição como se fosse uma ou duas sessões de treino da semana, de acordo com a quantidade de categorias em que o atleta vai competir. Então, inicialmente, não precisa de uma semana inteira de recuperação, mas sim uma modulação da intensidade nos dois dias seguintes ao torneio. Caso tenha algum imprevisto, como lesões, a história muda um pouco.

2) A competição é grande, trata-se do grande alvo no ano (caso do Mundial ou de atletas que se prepararam para um evento de MMA).

Além da semana completa de regeneração, é importante haver o “destreinamento”. Esta fase pode durar até quatro semanas. Se pensarmos em modalidades esportivas como boxe, muay thai ou mesmo MMA, em que existe a possibilidade de nocaute, aí esse tempo pode ainda ser maior.

3) A competição é grande, porém, existem outras na sequência.

Considerando o calendário da IBJJF, isso acontece entre os meses de março e junho, mais precisamente entre o Pan e o Mundial. Nesta fase, temos que manter os atletas no pico da performance por 60 dias. Vou usar um exemplo detalhado do atleta Isaque Bahiense. No último Pan, ele foi medalha de prata, e em duas semanas lutou o Europeu Sem Kimono e o Roma Open, ambos no mesmo final de semana.

Bem, após a campanha brilhante no Pan, Isaque teve uma longa conversa comigo, falamos sobre o que aconteceu no Pan e também sobre o período anterior ao evento. A ideia era analisar se o planejamento havia sido eficiente. E também refletir, desenvolver autoconhecimento, e, claro, desestressar.

Então, na semana posterior ao Pan, dedicamos o treinamento a atividades que oferecessem pleno prazer ao Isaque. Ou melhor, mais “prazer” do que “trabalho”. Fizemos apenas uma sessão de força com intensidade e volumes moderados e com intervalos altos. Afinal, não era um momento adequado para ganhos ou desenvolvimento, mas sim para a manutenção e recuperação, como já expliquei.

Na semana seguinte, Isaque viajou pra a Itália. A mudança de clima e fuso horário também afetam o atleta, e a recomendação nos dois primeiros dias era para ele realizar trabalhos com alto volume (muito tempo), porém, com intensidade leve ou moderada. Assim o cansaço seria adequado para que Isaque conseguisse dormir bem e se recuperasse melhor.

No meio da semana (quarta-feira), invertemos a proporção. Treinos mais curtos e com alta intensidade, todos específicos. Diminuindo gradativamente a quantidade e mantendo a intensidade até chegar o sábado, dia de sua primeira luta.

No fim das contas, portanto, Isaque foi campeão entre os médios do Europeu Sem Kimono 2017 e também no Roma Open 2017, evento em que ainda faturou a prata no absoluto, sempre demonstrando altíssimo rendimento em termos de condicionamento físico.

Claro, existem outras possibilidades para você lidar com o período posterior às competições. Não necessariamente são melhores ou piores, são alternativas. Na minha opinião o modelo apresentado neste artigo vai gerar o melhor rendimento para a grande maioria dos atletas. Converse sobre este tema com o seu treinador e use o conhecimento científico a seu favor. O estudo e o planejamento são de extrema importância e podem fazer a diferença na sua trajetória pelas competições. Oss!

*Rafael Ribeiro é preparador esportivo de atletas amadores e profissionais, com foco em MEC (Modalidades Esportivas de Combate) e surf. Ministra cursos de extensão e pós-graduação. Atualmente é responsável pela preparação esportiva dos atletas profissionais de Jiu-Jitsu Michael Langhi e Isaque Bahiense.

Sopa pronta. Foto:Divulgação

O bom praticante de Jiu-Jitsu deve ter uma boa alimentação para render nos treinos, mas precisa estar atento aos alimentos adequados.

Segundo o nutrólogo André Veinert, existe uma série de arapucas e itens à venda nos mercados que podem sabotar quem busca uma alimentação leve e balanceada.

“Um erro muito comum é substituir o suco de fruta natural pelo de caixinha, por exemplo. Além disso, existem outros alimentos que até têm valor nutritivo, mas quando consumidos com outros acompanhamentos como uma salada de atum carregada de maionese, deixam de ser saudáveis e contribuem para o ganho de peso”, explica o nutrólogo da clínica Healthme, que elegeu sete produtos que podem prejudicar seu rendimento.

1. Catchup

Como o catchup é feito a partir de tomates, ele não faz mal a saúde, certo? Errado. Ele pode até parecer saudável, mas não é tão inofensivo assim. “Os ingredientes usados nas receitas de catchup contêm um nível de sal e açúcar alto para manter o sabor e aumentar o seu prazo de validade”, explica o médico.

2. Salada com atum ou frango

A salada sempre é uma boa opção no cardápio. O problema aparece quando essas saladas são muito elaboradas. “Algumas saladas como de atum ou frango contêm muita maionese ou são preparadas com legumes em conserva, o que não é bom”, diz Veinert.

3. Pão recheado de grãos

Algumas pessoas preferem optar pelos pães que contêm multigrãos por acreditarem que são perfeitamente saudáveis por serem integrais. Entretanto, o nutrólogo explica que a maioria desses pães é preparada com grãos refinados, que perdem o seu valor nutricional. “Antes de você optar por um pão de grãos, não deixe de ler as informações nutricionais com atenção. Se notou que ele foi feito com farinha refinada, isso quer dizer que ele não é 100% integral”, ensina.

4. Barrinha de cereais

As barrinhas são famosas por enganar a fome, porém são calóricas e sua composição tem xarope de milho que é rico em frutose, açúcar e gordura saturada. “Existem barras de cereais que são saudáveis, mas a maioria não é. Preste atenção na lista de ingredientes que estão na embalagem e escolha sempre as barras com maior teor de fibras, frutas, grãos integrais e menos gordura”, sugere o especialista.

5. Suco de caixinha

Tomar um suco de frutas faz bem à saúde, mas será que consumir só aquele suco de caixinha que fica na despensa por semanas rende os mesmos benefícios de um suco in natura? O nutrólogo garante que não. “A maioria desses sucos é rico em açúcar, tem conservantes, corantes e nem todas as vitaminas que contêm na fruta estão presentes no suco. Além disso, até os sucos ditos ‘naturais’, ‘com 100% de fruta’ estão na lista negra”, aponta.

6. Sopas prontas

Famosas por sua praticidade, a sopa pronta é a opção de muitas pessoas. No prato até parece que você está fazendo uma refeição muito nutritiva. “Se o consumo dessas sopas prontas é frequente, a longo prazo esse alimento pode desencadear problemas sérios como doenças cardiovasculares e hipertensão”, alerta o médico.

7. Chocolate diet

A ideia é que, como o chocolate é diet, ele tem menos açúcar e calorias. Só que não. “No caso do chocolate diet é retirado o açúcar, porém, a quantidade de gordura é bem maior do que no chocolate tradicional”, encerra o nutrólogo.