Xande Ribeiro em treino pesado. Foto: Carlos Ozório

[Artigo especial de Dr. André Lopes, PhD em Ciências do Movimento Humano pela UFRGS e faixa-marrom de Jiu-Jitsu]

Você deve estar cansado de tentar descobrir quais são os melhores exercícios para emagrecer ou hipertrofiar. Para atingir esses dois objetivos, a situação fica mais simples. Todos exercícios e atividades que geram gasto energético ajudam a emagrecer, e todo exercício que exige gasto energético de seu músculo gerará hipertrofia. Quanto maior for o estresse, maior será o resultado.

Mas vou listar os cinco melhores exercícios para você voar na parte física.

Porém, antes de enumerá-los, gostaria de explicar que, para ganhar maior desempenho, vamos escolher os exercícios que são chamados de multiarticulares – aqueles que trabalham mais de uma articulação. Isso é importante, pois a maioria dos esportes ou atividades de desempenho atuam em mais de uma articulação ao mesmo tempo.

Os exercícios físicos são essenciais para você decolar no Jiu-Jitsu. Foto: Reprodução

1. Levantamento terra

Esse exercício é um potente ativador de quase todos os principais músculos necessários para diferentes esportes. Trabalha os membros inferiores (pernas e glúteos), mexe com a lombar, ativa a musculatura do tronco (abdome), ativa a dorsal, braços e muito mais. Realizar um bom levantamento terra te garante uma enorme ativação muscular e um ganho do desempenho físico geral.

2. Agachamentos

Sim, no plural, pois temos diversos tipos. O mais conhecido e, na minha opinião, o melhor para preparação física é o agachamento com a barra nas costas. Mas não me ofende usar o agachamento pela frente. Este trabalha menos a região lombar por isso ele “perde” para o agachamento com barra nas costas.  Mas podemos usar o poderoso agachamento búlgaro ou até mesmo as passadas e afundo para deixar a brincadeira mais dinâmica. 

3. Supinos

O grande ativador de peitoral é o supino reto. Se o objetivo for aumentar a força de empurrar, ele precisa estar em seu treino. Pode ser feito com barra ou com halteres, mas precisa ser bem executado. Podemos ter variações como inclinado e declinado, no entanto, a preferência é para o supino reto mesmo. Os supinos trabalham a musculatura peitoral de maneira direta, tríceps e ombro de maneira indireta.

4. Remadas

A queridinha da preparação física é a remada curvada, que pode ser feita com a pegada aberta, pronada ou supinada, com a pegada fechada estilo ponta barra. É importante que esteja nos seus treinos. Não há problema em  fazer no estilo serrote, que é um ótimo exercício unilateral e pode ampliar sua gama de variações para trabalhar dorsais, bíceps (não específico) e posterior de ombros (não específico).

5. Desenvolvimento/levantamento olímpico

Esse é mais conhecido pelo pessoal do crossfit, mas é usado amplamente no atletismo e no alto desempenho a anos. É um exercício que parte do princípio do levantamento terra e termina com uma utilização de quadril a fim de ajudar a suspender a barra ao máximo para que possa entrar embaixo dela e usar a força de ombros e tronco para sustentar a carga. É constantemente usado na fase de potência, pois ajuda bastante na explosão muscular. Esse exercício entra como um dos mais importantes e que mais trabalha musculatura geral.

É claro que eu poderia fazer a lista dos dez, 15 e até 20 melhores exercícios. Mas a ideia é trazer uma dica mais enxuta e direcionada para você começar a entender melhor essa questão de exercícios que devem estar em sua rotina de treinamento que visa condicionamento físico.

Espero que tenha gostado e possa compartilhar com seus amigos esse texto! 

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