Cuide bem do seu corpo e turbine seu Jiu-Jitsu. Foto: divulgação

As dores na região lombar podem afetar homens e mulheres em diferentes faixas etárias e até mesmo um público mais jovem como crianças e adolescentes. De acordo com a Organização Mundial de Saúde (OMS), a cerca de 85% das pessoas sofrem ou irão sofrer com dores lombares, sendo que em grande parte é o público feminino o mais acometido.

Os motivos para o acometimento dos incômodos na região são muitos: fatores hereditários, traumas de repetição no trabalho e no esporte, a ingestão de bebidas alcoólicas, o tabagismo, idade avançada e, especialmente, os maus hábitos posturais ao longo do dia. “Na fase adulta, ao menos 1% da população exibe dores consideradas intensas e permanentes na parte inferior das costas”, afirma o fisioterapeuta Helder Montenegro, especialista em coluna vertebral, presidente da Associação Brasileira de Reabilitação de Coluna – ABRC, diretor do Instituto Pilates.

Essas dores intensas podem afetar, inclusive, o nervo ciático. Isso porque, as dores crônicas atingem uma área da coluna vertebral, que atua fornecendo o apoio corporal. “Quando as dores não são devidamente tratadas, podem provocar danos como degeneração dos discos intervertebrais e, consequentemente, contribuir para o surgimento de hérnia de disco e osteofitose (bico de papagaio)”, descreve Montenegro.

Para prevenir os incômodos, o ideal é não descuidar da postura no dia a dia, pois quando o alinhamento vertical está correto o corpo realiza movimentos de maneira mais eficaz, evitando a sobrecarga de determinadas regiões. Uma atividade que ajuda a fortalecer a região lombar e, com isso, evita o acometimento de lesões é o Pilates. “O Pilates trabalha diferentes músculos do corpo. De modo que, a prática correta do método melhora o fortalecimento dos músculos fracos e alonga os encurtados, garantindo uma melhor flexibilidade e mobilidade das articulações”, garante Helder.

A técnica também prioriza a concentração como elemento-chave para sua realização, pois a atenção no exercício melhora a consciência do praticante sobre o seu corpo. “O Pilates prioriza o controle e a precisão na execução dos movimentos, proporcionando ao aluno um melhor aproveitamento dos benefícios que a atividade oferece”, afirma o especialista.

Um exemplo disso é o benefício da prevenção de lesões a partir do fortalecimento de músculos que dão mais estabilidade para as articulações. ”Mas, é importante deixar claro que a prática deve respeitar os limites do corpo. Portanto, a indicação é que a carga e a dificuldade dos exercícios aumentem conforme o praticante consiga realizá-los sem compensações”, salienta o fisioterapeuta.

Veja quais são os benefícios da prática de Pilates:

· Previne lesões;
· Previne fraturas osteoporóticas;
· Corrige a postura;
· Corrige problemas graves de movimento;
· Ajuda a evitar problemas da coluna como hérnias de disco;
· Favorece a circulação do sangue;
· Combate o estresse;
· Melhora a respiração;
· Estimula a coordenação motora.

Costas de mulher, em pintura do francês Edgar Degas. Imagem: Divulgação

Prestar atenção na postura correta não é uma atitude crucial apenas para você não ser raspado e arremessado durante os treinos de Jiu-Jitsu. É, sim, a recomendação principal de especialistas para você se prevenir de incômodos nas costas, que podem piorar com os anos.

De fato, se suas dores lombares não forem tratadas da maneira correta, podem se acentuar e evoluir para doenças mais graves como a hérnia de disco. Segundo o fisioterapeuta Helder Montenegro, especialista em coluna vertebral e presidente da Associação Brasileira de Reabilitação de Coluna (ABRColuna), a hérnia de disco se instala quando os discos intervertebrais, que funcionam como amortecedores, sofrem um desgaste provocando a compressão das raízes dos nervos:

“Entre as vértebras ficam localizados os discos intervertebrais, sendo que estes são constituídos por uma parte central, chamada núcleo pulposo, de uma parte periférica composta de tecido cartilaginoso denominado anel fibroso e de uma parte superior e inferior chamado placa terminal. Quando o núcleo pulposo sai através de uma fissura em seu anel fibroso, configura a hérnia de disco. Os discos intervertebrais sofrem esse desgaste em decorrência do uso repetitivo, o que facilita a formação da hérnia”, diz Montenegro.

A hérnia pode provocar dores no braço ou na perna, formigamento nos pés ou nas mãos, dormência nos braços ou nas pernas, diminuição de força e atrofia de musculatura, isso em atletas de Jiu-Jitsu e mesmo de gente que jamais treinou. “A hérnia de disco é mais frequente na região lombar, mas pode se apresentar em outras áreas da coluna. Esses sintomas deixam o individuo limitado durante a realização de atividades simples no dia a dia”, acrescenta o especialista, que lista alguns tratamentos para o problema.

Tratamento não cirúrgico para hérnia de disco

Existem diversas possibilidades de tratar a hérnia de disco sem a necessidade de procedimento cirúrgico. Conheça alguns dos métodos empregados:

RMA da Coluna Vertebral

Nesse tratamento são empregadas técnicas de fisioterapia manual, mesa de tração eletrônica, mesa de descompressão dinâmica, estabilização vertebral e exercícios específicos. “O objetivo é promover um grau maior de mobilidade músculo-articular e reduzir a compressão causada no complexo de disco vertebrais e facetas. Outro benefício é que os exercícios promovem o aumento da força dos músculos profundos e posturais da coluna vertebral”, descreve o fisioterapeuta.

Fisioterapia manual

O tratamento por meio de fisioterapia manual tem a finalidade de reduzir o acometimento de dores e espasmos, ao promover um aumento da mobilidade dos tecidos moles que causam alterações no movimento articular. As técnicas de fisioterapia manual mais utilizadas são a osteopatia, maitland, mulligan e mobilizações articulares.

Pilates

Esse método tem o intuito de aumentar o condicionamento físico e mental através de exercícios que trabalham todo o corpo, empregando diferentes aparelhos e equipamentos. O pilates busca proporcionar consciência corporal, flexibilidade, equilíbrio e força muscular. “O fortalecimento dos músculos que sustentam a coluna efetivamente protege ossos e articulações de lesões, o que ajuda a diminuir a sobrecarga na lombar”, conclui Montenegro.

A seguir, relembre uma série para você fortalecer sua lombar para os treinos de Jiu-Jitsu:

O craque Vitor sempre alonga o pescoço antes do treinos. Foto: Gustavo Aragão/GRACIEMAG

Na última GRACIEMAG, edição #213, sua revista favorita de Jiu-Jitsu publicou um artigo útil para o leitor proteger seu pescoço e sua coluna, com dicas e lições para ajudar o lutador a se proteger de contusões nessa área tão delicada, que atinge não apenas praticantes.

Segundo Helder Montenegro, fisioterapeuta especialista em coluna vertebral, “a tensão no pescoço, nuca ou ombros é uma das queixas mais comuns de profissionais que permanecem longas horas em frente ao computador. Isso ocorre porque a posição causa uma sobrecarga dos músculos do pescoço e dos ombros”, afirma Montenegro.

Presidente da Associação Brasileira de Reabilitação de Coluna, Helder ensina assim que até ficar parado numa posição pode ser ruim para a coluna. Ele sugere: “Manter a contração abdominal é importante, pois ajuda a prevenir dores no pescoço, nuca, ombros, braços e até mesmo nas costas”.

O principal, no entanto, é mesmo prestar atenção à postura durante o dia e fortalecer os músculos numa boa academia, com musculação ou pilates. O Jiu-Jitsu também fortalece o corpo, a postura e a musculatura, mas o lutador que se descuidar pode sofrer com dores no pescoço.

Compilamos as cinco melhores dicas do artigo em GRACIEMAG;

1. Não subestime o alongamento

O alongamento após o treino e o aquecimento antes de lutar são as receitas mais simples e poderosas para proteger as vértebras. Converse com seu professor e consulte um preparador físico para saber os melhores exercícios para você não treinar frio. Um alongamento bastante usado é deitar de costas no tatame, com braços paralelos, e as pernas dobradas para um dos lados do tatame. Gire o pescoço para o lado oposto ao das pernas. Pesquise o máximo que puder sobre o tema: o aquecimento e o esfriamento do corpo pós-treino também fazem parte do Jiu-Jitsu.

2. Chegue cedo e não perca o aquecimento

Aquecer bem as costas e o pescoço envolve exercícios simples. Um deles é rolar seu corpo para trás, e retornar. Aquecer fugindo os quadris e ficando de quatro apoios é uma ótima forma de o corpo se acostumar ao movimento esquentando as engrenagens.

3. Fortaleça o pescoço

Um exercício que o campeão Augusto Tanquinho gosta muito de fazer é dos mais simples. Deite-se com as costas chapadas no tatame, com as pernas dobradas como na posição de fazer abdominais. Sem encostar a cabeça no chão, faça movimentos com a sua cabeça como se estivesse dizendo “sim”. Comece com três séries de 30 segundos, com um minuto de descanso. Comece devagar para não ficar dolorido. Com o tempo, procure fazer três séries de um minuto. Complemente com outro exercício, com movimentos laterais da cabeça. Se o anterior era como um “sim”, este agora é como um “não”: movimente o pescoço como se você quisesse encostar o queixo nos ombros. Realize as três séries do exercício conforme o anterior. Isso ajuda a manter os músculos do pescoço fortes e preparados para o Jiu-Jitsu e outras lutas.

4. Não seja brabo

Durante os treinos, procure evitar posições que forcem a sua cervical. Se por acaso cair numa posição de muita pressão, não deixe que o orgulho prejudique sua saúde: trate de bater ou de ceder a posição. Quanto mais sobrecarga, pior ao longo dos anos.

5. Deite-se na posição correta

Para muitos lutadores de Jiu-Jitsu, a melhor maneira de dormir é de lado, com um travesseiro entre os joelhos e outro mais duro na cabeça, de modo que o pescoço fique reto seguindo a linha da cervical. Confira se o travesseiro tem a altura adequada. Evite dormir de bruços.

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James Puopolo with his judo professor Andy Hung after his brown belt promotion. Photo: Personal Archive

What most high-level athletes do with their training extends outside of training Jiu-Jitsu. Drilling, conditioning, wrestling, crossfit are all ways in which competitors can raise their skill levels for tournaments and becoming well-rounded martial artists.

For James Puopolo, a black belt competitor under GMA member Rafael Lovato Jr., judo has been a great addition to his training routine. In fact, he just received his brown belt from Andy Hung at Portland Judo in Portland, OR so we decided to ask about his training.

James recently won double gold at the 2014 IBJJF Houston Open on Feb. 22-23 and will be competing at the Pan American Championship in two weeks. See how he trains and constantly improves his skills:

GRACIEMAG: How long have you been training Judo and why did you seek out that martial art?

JAMES PUOPOLO: I’ve been training judo for about three years. It’s been great supplementary training. Like any of my training my main motivation was to find another way to win. Almost all of the great champions have judo. Saulo, Xande, and Rafael all have great judo.

What other ways do you cross train?

I do a lot of cross training since I’m out here in Oregon. I do a lot of strength and conditioning, tons of yoga/ flexibility training, and I’ve recently added pilates twice a week which has been really helpful.

Does training  judo give you confidence to stay standing with opponents in competition?

At this point I feel like my judo is getting to where I feel confident standing with most guys. I would definitely still consider myself a guard player, but I have seen judo as a long term project that I will use a lot in the future.

Besides stand-up, how does Judo help your Jiu-Jitsu?

Judo has really helped my grips. Once I started training with Lovato I realized I was getting destroyed by his gripping. Also, I think judo helps your base and being able to manipulate your opponent’s weight on sweeps.

What has your training been like for Pan-Ams?

Training for Pan-Ams has been awesome. I just got back from a ten day trip to OKC training with Rafael and Ben Baxter. Houston was a great prep tournament. My nutrition is good right now and I’m feeling strong. Can’t wait to show my progression down in Irvine.

To compete alongside James at the Pan American Championship, go to www.ibjjf.org to register!