Perder peso de forma inteligente é o atalho do sucesso. Foto: Divulgação

Em todas as esferas, perder peso é uma parte complicadíssima na vida de um atleta de alto rendimento do Jiu-Jitsu. Se você não conta com um acompanhamento profissional, pode cometer erros de “faixa-branca”, como a nutricionista Nathalia Chantre gosta de dizer.

“Quando digo erros de faixa-branca, quero dizer que os atletas cometem erros simples e básicos por não saberem como realizar uma boa alimentação”, ensina Nathalia, que também luta Jiu-Jitsu e é esposa do campeão Samir Chantre. “O princípio para ter uma boa atuação nos treinos e na competição é ter um corpo saudável, o que só é conquistado por meio de boas escolhas na alimentação”.

Nutricionista certificada pela International Sports Sciences Association, nos Estados Unidos, Chantre conta que é comum o atleta de Jiu-Jitsu fazer escolhas ruins ao comer, principalmente na semana do campeonato.

“É comum o atleta de Jiu-Jitsu que não tem acompanhamento nutricional cometer diversos erros, dos mais simples aos mais graves à saúde. Acontece que, até o erro aparentemente banal também vai gerar um impacto negativo no rendimento esportivo, e pode tirá-lo do pódio”, comenta Nathalia. Mas quais seriam os erros que o lutador comete antes mesmo de lutar? Bem, deixemos que ela mesmo explique, a seguir.

Nathalia Chantre com o marido campeão Samir. Foto: Acervo Pessoal

1. Desidratação

“De modo geral, os atletas não se atentam para a ingestão hídrica adequada. Bebem pouquíssima água ao longo do dia e só se preocupam em beber água após o treino, quando estão extremamente desidratados”, lembra a nutricionista. “Muitas vezes apenas água não será suficiente em treinos intensos, acima de 60 minutos. É importante repor eletrólitos também, uma combinação de sódio e potássio, entre outros nutrientes, e não apenas água. Com isso, o esportista evita a hiponatremia, que é uma alteração metabólica caracterizada pela baixa concentração de sódio no sangue em relação ao volume de água no organismo. Neste caso, água de côco e bebidas isotônicas podem ser boa opção.”

“Estudos mostram que a desidratação de 1% do total de peso já dificulta a termorregulação e causa a diminuição do desempenho esportivo, já que a água está presente em todas as reações químicas que ocorrem no organismo, além de regular a temperatura corporal e auxiliar no transporte de oxigênio e nutrientes. Um modo simples de checar a hidratação é observar a coloração da urina: quanto mais amarelo, mais desidratado você está. Além de pesar antes do treino e logo após o treino, anote o quanto consumiu de líquidos durante o treino. Isso é essencial para observar se foi suficiente para repor o que perdeu no treino. Faça um pequeno cálculo para saber o mínimo de água que você deve consumir: (seu peso) x 35ml. Já vi casos em que, apenas ajustando a ingestão hídrica, o atleta já sentiu um impacto positivo na performance no treino”.

2. Carboidratos

“É um erro comum no processo de perda de peso ver atletas eliminando ou diminuindo de forma severa o consumo de carboidrato, o qual exerce papel importante na otimização do desempenho físico, produção de energia e recuperação dos tecidos”, explica a nutricionista.

“Os carboidratos são extremamente importantes no pré-treino e no pós-treino, para repor os estoques de glicogênio muscular e hepático. Gosto de utilizar frutas como fonte de carboidrato no pré-treino com meus atletas, sólida ou em suco. Elas são ricas em antioxidantes, compostos bioativos e substâncias imunoprotetoras como vitaminas e fibras. As frutas vão, inclusive, auxiliar na recuperação sem inibir a resposta adaptativa.Além disso, o carboidrato é indispensável para o funcionamento adequado do sistema imunológico. É o principal substrato energético e sua ingestão inadequada pode levar a diminuição da massa muscular, queda do sistema imune, dificuldade de recuperação pós-treino, episódios recorrentes de lesão, deficiência na construção e reparação dos tecidos.”

“Mesmo que o atleta tenha o objetivo de emagrecer, pode e deve consumir alimentos ricos em carboidratos, desde que priorize a individualidade do atleta. Alguns alimentos ricos em carboidratos que indico: banana, melancia, uva, frutas vermelhas, açaí, kiwi, laranja e suco de uva concentrado, além de mandioca, batata, tapioca, aveia, geleia e mel, opções de alimentos com fontes de carboidratos. Esses são bem-vindos na rotina do atleta”.

3. A hora de perder peso

“O último e terceiro erro comum engloba os dois erros que citei acima”, ensina ela. “Muitos atletas começam a perder peso faltando apenas três semanas para a competição, sem respeitar a periodização do treinamento. Nesse desespero em reduzir o peso, que geralmente não é pouco, o atleta erra na desidratação e no corte de carboidrato. A partir daí, começa a jogar contra si, prejudicando todo treinamento que foi realizado. Por conta disso, o intestino começa a dar sinais de ajuda (constipação), que gera no atleta irritabilidade e consequentemente aumento do cortisol. Isso tudo vai acarretar insônia e falta de sono reparador, dificultando a perda de peso e potencializando os riscos de contrair infecções, uma vez que haverá queda na imunidade do atleta.”

“Entendam, tudo está interligado. Seu corpo precisa funcionar em sinergia. Eu entendo você, campeão: é inviável ter conhecimento de todas essas questões e planejar um plano pré-competição sem amplo estudo e domínio do assunto. Procure especialistas. E não permita que esses erros de faixa-branca roubem o seu sonho de estar no topo do pódio dos faixas-pretas.”

Final do absoluto azul, no Mundial de Jiu-Jitsu 2014. Foto: Ivan Trindade

Há uns anos, a equipe de GRACIEMAG dedicou uma edição aos praticantes da categoria de base do Jiu-Jitsu, num dossiê dedicado aos faixas-azuis. Na reportagem, que ganhou a capa da revista de número #150, em agosto de 2009, sabatinamos uma série de mestres, professores e lutadores sobre os macetes que os faixas-azuis de Jiu-Jitsu deviam ter sempre em mente para continuarem em frente, até alcançar com merecimento a faixa-roxa.

Ao professor e campeão de MMA Ricardo “Cachorrão” Almeida, perguntamos sobre as falhas mais comuns que ele via seus faixas-azuis cometerem, em treinos e torneios.

“Se eu tiver de apontar os três erros mais comuns dos faixas-azuis, o primeiro certamente será a postura”, garantiu Cachorrão, antes de prosseguir com o raciocínio.

“Eles são pegos diversas vezes no triângulo ou são raspados por culpa da postura errada. Para corrigir isso, meus alunos aprendem a abrir a guarda de pé e a passar a guarda emborcando o adversário. O segundo erro mais comum é a pegada de costas. Vejo os faixas-azuis perderem a posição por tentarem colocar os dois ganchos de uma vez. A correção disso é puxar o adversário para cima deles e colocar um gancho de cada vez”, lembrou o faixa-preta radicado em Nova Jersey.

Relembre, a seguir, o saudoso Anthony Bourdain em ação na divisão dos faixas-azuis:

“Já o terceiro erro mais recorrente é o uso da força durante a luta”, reflete Ricardo. “Pela inexperiência, eles tendem a dar preferência ao uso da força sobre a técnica, o que além de menos eficiente pode gerar contusões. Com o tempo e a experiência, os jovens corrigem isso na maioria das vezes. Já no caso de praticantes faixas-azuis mais velhos, eu trato de deixar claro que é tomando amasso nos treinos que eles vão evoluir e aprender o valor de usar a técnica”, concluiu Ricardo Almeida.

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Gustavo Dantas em foto de Erin Herle

Você já teve alguma atuação abaixo do esperado no Jiu-Jitsu?

Pode ser que o problema esteja na forma como você prepara sua mente antes de competir. Nosso GMI no Arizona, Estados Unidos, o professor Gustavo Dantas é especialista na técnica de fortalecer a parte psicológica dos atletas da arte suave.

Após anos de estudo teórico e experiências práticas, Gustavo identificou dez erros que costumam sabotar os competidores, e agora apresenta soluções realmente eficazes para você evitá-los.

Num primeiro momento, o professor da GD Jiu-Jitsu Academy oferece um questionário para que o atleta possa reconhecer características psicológicas a ser aperfeiçoadas.

Em seguida, o professor vai ao ataque contra a primeira falha, numa série de vídeos desenvolvidos para que você, amigo leitor, nunca mais sofra “travas mentais” quando estiver sob pressão numa arena. Confira.

Michelle Nicolini finalizando no armlock no Europeu de Jiu-Jitsu 2012. Foto: Raphael Nogueira/GRACIEMAG.com.

Onde você mais erra no Jiu-Jitsu? É na postura? Na preguiça? Na dieta seguida sem determinação?

Hoje, o GRACIEMAG.com lista dez erros que você não pode cometer no Jiu-Jitsu. Mais do que ensinar, no entanto, queremos aprender com vocês: qual é o erro mais comum no Jiu-Jitsu para você? Divida com os demais leitores e ajude todo mundo a melhorar.

1. Cotovelos longe do corpo

No Jiu-Jitsu, não há praticamente nenhuma posição em que o cotovelo deva ficar longe do corpo. Manter os cotovelos colados ao corpo o tempo todo significa evitar chaves de braço, desequilíbrios, amarração e coisa pior. Fique sempre protegido e não dê brechas com o cotovelo coladinho ao corpo, no ataque ou na defesa.

2. Erro na postura

O segredo maior do Jiu-Jitsu é a postura, algo que o faixa-branca precisa prestar atenção desde cedo. Aprenda  a manter suas costas eretas quando estiver dentro da guarda de alguém. Uma boa postura vai salvar você de ser desequilibrado, raspado e finalizado. Lembre-se, ainda, de manter os dedos do pé dobrados e fincados no dojô, e não apenas com o peito do pé deitado no chão. Isso evita que você seja raspado ou empurrado de bobeira.

3.  Ignorar a defesa pessoal

Não ignore as técnicas de defesa pessoal. Quanto mais básicas, pode acreditar, mais úteis elas serão. Ou você pretende ser um faixa-preta que se desespera para sair de uma gravata qualquer? Repita o básico no início do treino, para aquecer. Faça 20, 50 golpes para cada lado, e veja seu Jiu-Jitsu fluir com muito mais rapidez.

4. Competir no treino

O tatame da sua academia não é área de luta de competição. Lá você tem de treinar, perder, bater e aprender. Só batendo e exercitando suas deficiências você vai se tornar um lutador completo. Tentar ‘ganhar treino’ só limita seu jogo, afinal você vai apenas tentar o que você já sabe fazer bem.

5. Olhar para a gola no estrangulamento

Quando for atacado no estrangulamento, tente colocar o queixo no peito mas jamais olhe para a gola. Você vai acabar virando para a direção do golpe, ou abrindo espaço para o kimono entrar mais. Olhe para o cotovelo do adversário, puxe o ombro e o braço dele para aliviar a pressão e gire o quadril para o lado certo para escapar.

6. Deixar o braço ao tentar passar

Ao buscar a passagem, cuidado para o braço não ficar dentro da guarda, o que é meio caminho para tomar um triângulo.

7. Cruzar os pés

Aprenda no vídeo abaixo alguns erros comuns, como o erro de postura e os cotovelos abertos do lutador que está por cima, possibilitando vários ataques. Veja o atleta que está por baixo aplicar um armlock e cruzar os pés, o que nesse caso ajuda na defesa do golpe.

8. Ferir a hierarquia, por ego ou desatenção

Convidar um companheiro mais graduado para treinar pode ser encarado como uma falta de respeito e hierarquia. Espere que o mais graduado o convide.

9. Treinar como leão, alimentar-se como passarinho

Procure se alimentar bem antes e após os treinos de Jiu-Jitsu. De preferência com o acompanhamento de um profissional. Evite treinar com fome ou com a barriga cheia, e não tome suplementos sem acompanhamento médico. Especialmente, beba litros de água, antes e depois do Jiu-Jitsu.

10. Aprender a atacar e esquecer as defesas

Aprender uma boa defesa dos golpes é mais importante do que aprender 50 finalizações diferentes, daquelas que você não vai conseguir usar. Decore onde seu corpo precisa estar para se defender de cada posição. Corrija seus erros na hora mesmo, com os atletas mais graduados. 

Professor Diego Asenjo com parte da sua turma kids na Nova Geração Leblon. Foto: Reprodução

Especialista na didática para as turmas infantis, o professor Diego Asenjo, nosso GMI do Centro de Lutas Nova Geração, na Zona Sul do Rio de Janeiro, revela falhas comuns que devem ser evitadas nas aulas para as divisões de base da arte suave.

“O trabalho que proponho para as crianças na Nova Geração Leblon não se resume a ensinar técnicas, valorizo uma didática muito mais abrangente, transmitindo valores que perduram por toda a vida, como respeito, disciplina, foco e amor”, analisa o professor Diego, que além de faixa-preta, discípulo de Francisco Albuquerque, o “Toco”, também é formado em Educação Física.

“No fundo há um sentimento de retribuição. Foram as aulas de Jiu-Jitsu que me ajudaram a seguir por muitos caminhos desafiadores ao longo da vida. Na infância, me ajudou muito a me impor frente a situações de conflito, me ajudou a desenvolver minha parte física. Fiz muitos amigos ao longo desses anos de prática, amigos que conheci treinando na academia. Foi a arte suave que fez eu escolher a minha profissão, a qual hoje exerço com muito amor.”

Rigoroso ao elaborar a estrutura de suas aulas, Diego jamais deixa de lado a parte da diversão. “Afinal de contas, são crianças, nunca podemos esquecer disso. É errado querer que elas se portem como adultos”, analisa o professor.

A seguir, o faixa-preta revela as falhas mais comuns, as quais devem ser evitadas na formação das divisões de base da arte suave. Confira!

1. O professor não deve se propor a dar aulas para crianças única e exclusivamente por dinheiro. É preciso em primeiro lugar gostar de criança e em segundo lugar se preparar para tal.

2. O professor não deve se perder na hierarquia das aulas. Quem determina as regras dentro do dojô é o mestre, devemos ser rígidos, duros às vezes, e educativos, porém sem perder a ternura e o carinho.

3. O professor não deve tratar a criança como um “adulto pequeno”: temos que ter muita atenção com o volume, intensidade e complexidade dos exercícios.

4. O professor não deve abrir mão da essência do Jiu-Jitsu. Devemos abordar o Jiu-Jitsu em sua totalidade: fundamentos, projeções, luta de chão, defesa pessoal e competição.

5. O professor não deve ignorar a progressão na transmissão do conhecimento. Existe uma ordem lógica, não adianta ensinar um movimento de extrema complexidade sem antes a criança aprender o fundamento, o básico. Uma base bem sólida abre caminho para um Jiu-Jitsu mais refinado e competitivo.

6. O professor não deve misturar as faixas etárias. Gosto de dividir em Grupo 1 (2 a 5 anos), Grupo 2 (6 a 11 anos) e Grupo 3 (12 a 15 anos).

7. O professor não deve culpar o aluno por não aprender uma técnica. É responsabilidade do professor encontrar um novo modo de a criança entender e conseguir executar tal ação.

8. O professor não deve se limitar às técnicas de combate. É preciso ir além, complementando a formação que os pais transmitem em casa e os professores, na escola. Portanto, o professor de Jiu-Jitsu deve valorizar o respeito, a disciplina, a amizade, o trabalho em equipe, mostrar aos alunos que eles podem aprender tanto com as vitórias, como também com as derrotas.

Holly Holm venceu Ronda Rousey em pé, aos 59s do R2, no UFC 193 na Austrália. Foto: UFC/Divulgação

O ano de 2015 parecia que ia acabar em banho-maria, mas de repente virou de cabeça para baixo. Em Minas Gerais, em Paris, na Síria, um tsunami de lama, ódio e tragédias. No mundo das artes marciais mistas, guardando as inevitáveis proporções, o UFC também virou de ponta-cabeça, com a derrota espetacular da então dominante rainha Ronda Rousey. Analistas da imprensa nacional e internacional repetem: é uma nova era para o MMA, ao menos para o feminino.

Mas o que fez Ronda Rousey cair esticada com a sequência de golpes da boxeadora e campeã de kickboxing Holly Holm? Apenas méritos da nova campeã peso-galo? Ou erros evidentes da faixa-preta, que até começou melhor na luta, mas saiu do UFC 193 para o hospital, com os lábios machucados?

Passamos a pergunta ao comentarista do Sportv e campeão de judô Flávio Canto.

“Acho que a Ronda se complicou. Até então ela nunca tinha precisado de um plano de jogo de segurança. A estratégia dela sempre havia sido partir para cima, trocar em pé, grudar, derrubar e finalizar. A Holly, como especialista em pé, com um boxe afiadíssimo usou e abusou do trabalho de pés, atrapalhando todo o jogo da Ronda, que não a encontrou, e continuou sempre indo para cima sem um plano B”, analisou Canto.

https://www.youtube.com/watch?v=J_dE9ylVEEc

“Enquanto isso, os socos da Holly iam entrando e a Ronda foi ficando cada vez menos inteira para fazer suas principais posições. Uma coisa é buscar uma queda ou a chave de braço estando 100%, a outra é tentar isso já abalada fisicamente. Fica complicado”, apontou.

E para a revanche, que deve ser concedida ano que vem? Ronda deve deixar seu instinto caçador em casa e jogar no contra-ataque? Flávio resume:

“Num próximo encontro das duas a Ronda deve entrar completamente diferente se quiser vencer.”

E para você, leitor? Qual foi o maior erro de Ronda contra Holly Holm?

André Galvão prepara a passagem de guarda contra Igor Silva, no Europeu. Foto: Ivan Trindade/GRACIEMAG

A equipe GRACIEMAG trabalha de forma incansável para sanar todas as dúvidas que surgem durante sua longa e prazerosa jornada no Jiu-Jitsu. A dúvida de hoje, enviada por diversos leitores, envolve a passagem de guarda e os pecadilhos que sabotam o nosso jogo por cima.

Atual campeão europeu absoluto e professor experiente, o faixa-preta André Galvão destrinchou os três principais erros que ele vê os alunos e competidores cometerem ao tentar passar a guarda. Bom estudo, e comente que erro você costuma perceber nos seus treinos.

1. Erro: não quebrar as pegadas do rival

“A falha ao quebrar a pegada é um dos erros mais frequentes, ao meu ver. Ao passar, é vital que você domine as pegadas no kimono do oponente, sem jamais deixar o adversário prevalecer e dominar você. Com isso, você passa a ter mais liberdade para se movimentar, afinal guarda de kimono só é guarda se houver pegada!”, ensina.

2. Erro: não matar o quadril e ficar no “quase-passa”

“Não matar o quadril ao passar é outra falha evidente. Sem isso, o lutador fica naquele famoso “quase-passa”, quando o oponente dá um jeito de repor, ou virar de quatro. Mas, se o passador fechar bem o espaço entre o próprio quadril e o quadril do adversário, terá sucesso nas passagens e vai evitar que o oponente se remexa muito, principalmente naqueles primeiros dez segundos decisivos quando a gente chega ao cem-quilos”, lembra Galvão.

3. Erro: falta de movimentação

“A falta de movimentação é outro ponto vital para você corrigir se anda tendo dificuldades para transpor a guarda inimiga. O passador deve sempre pensar na transição ao passar, isto é, saber passar para os dois lados, direito e esquerdo, e aprender a hora de fintar um lado e ir para o outro. Dessa forma, o passador terá sempre um plano B ao passar, e vai contar inclusive com boas combinações de posições, por exemplo uma transição da passagem para a pegada de costas, afinal o guardeiro volta e meia vai expor as costas para tentar se defender. Fique atento para atacar as costas sempre”, incentiva André.

Reveja um pouco dos treinos do campeão e alguns de seus melhores momentos em campeonatos, e afie a passagem!

Michelle Nicolini finalizando no armlock no Europeu de Jiu-Jitsu 2012. Foto: Raphael Nogueira/GRACIEMAG.com.

Onde você mais erra no Jiu-Jitsu? É na postura? Na preguiça? Na dieta seguida sem determinação?

Hoje, o GRACIEMAG.com lista dez erros que você não pode cometer no Jiu-Jitsu. Mais do que ensinar, no entanto, queremos aprender com vocês: qual é o erro mais comum no Jiu-Jitsu para você? Divida com os demais leitores e ajude todo mundo a melhorar.

1. Cotovelos longe do corpo

No Jiu-Jitsu, não há praticamente nenhuma posição em que o cotovelo deva ficar longe do corpo. Manter os cotovelos colados ao corpo o tempo todo significa evitar chaves de braço, desequilíbrios, amarração e coisa pior. Fique sempre protegido e não dê brechas com o cotovelo coladinho ao corpo, no ataque ou na defesa.

2. Erro na postura

O segredo maior do Jiu-Jitsu é a postura, algo que o faixa-branca precisa prestar atenção desde cedo. Aprenda  a manter suas costas eretas quando estiver dentro da guarda de alguém. Uma boa postura vai salvar você de ser desequilibrado, raspado e finalizado. Lembre-se, ainda, de manter os dedos do pé dobrados e fincados no dojô, e não apenas com o peito do pé deitado no chão. Isso evita que você seja raspado ou empurrado de bobeira.

3.  Ignorar a defesa pessoal

Não ignore as técnicas de defesa pessoal. Quanto mais básicas, pode acreditar, mais úteis elas serão. Ou você pretende ser um faixa-preta que se desespera para sair de uma gravata qualquer? Repita o básico no início do treino, para aquecer. Faça 20, 50 golpes para cada lado, e veja seu Jiu-Jitsu fluir com muito mais rapidez.

4. Competir no treino

O tatame da sua academia não é área de luta de competição. Lá você tem de treinar, perder, bater e aprender. Só batendo e exercitando suas deficiências você vai se tornar um lutador completo. Tentar ‘ganhar treino’ só limita seu jogo, afinal você vai apenas tentar o que você já sabe fazer bem.

5. Olhar para a gola no estrangulamento

Quando for atacado no estrangulamento, tente colocar o queixo no peito mas jamais olhe para a gola. Você vai acabar virando para a direção do golpe, ou abrindo espaço para o kimono entrar mais. Olhe para o cotovelo do adversário, puxe o ombro e o braço dele para aliviar a pressão e gire o quadril para o lado certo para escapar.

6. Deixar o braço ao tentar passar

Ao buscar a passagem, cuidado para o braço não ficar dentro da guarda, o que é meio caminho para tomar um triângulo.

7. Cruzar os pés

Aprenda no vídeo abaixo alguns erros comuns, como o erro de postura e os cotovelos abertos do lutador que está por cima, possibilitando vários ataques. Veja o atleta que está por baixo aplicar um armlock e cruzar os pés, o que nesse caso ajuda na defesa do golpe.

8. Ferir a hierarquia, por ego ou desatenção

Convidar um companheiro mais graduado para treinar pode ser encarado como uma falta de respeito e hierarquia. Espere que o mais graduado o convide.

9. Treinar como leão, alimentar-se como passarinho

Procure se alimentar bem antes e após os treinos de Jiu-Jitsu. De preferência com o acompanhamento de um profissional. Evite treinar com fome ou com a barriga cheia, e não tome suplementos sem acompanhamento médico. Epecialmente, beba litros de água, antes e depois do Jiu-Jitsu.

10. Aprender a atacar e esquecer as defesas

Aprender uma boa defesa dos golpes é mais impiortante do que aprender 50 finalizações diferentes, daquelas que você não vai conseeguir usar. Decore onde seu corpo precisa estar para se defender de cada posição. Corrija seus erros na hora mesmo, com os atletas mais graduados.