O equilíbrio correto entre treino, alimentação e descanso pode ser o superpoder que falta no seu Jiu-Jitsu. Foto: Reprodução

Texto: Dr. Gunter Sgarboza*

Todo mundo conhece um colega de academia ou algum expoente nos campeonatos que aparenta ter “gás infinito” nos combates. Aquele sujeito que nunca cansa, tampouco se lesiona, vai em todos os treinos e ainda faz outros exercícios por fora, sete dias da semana, e depois de um campeonato está novinho em folha. Quase um superman, não é mesmo?

Muitos pacientes me perguntam: as pessoas nascem com esse “dom” ou adquirem durante a vida? Bem, existem sim pessoas que já nascem e que têm maior facilidade para adquirirem tais virtudes físicas, mas, como tudo na vida, se essas virtudes não forem aperfeiçoadas e muito bem treinadas, elas vão se acabar. A realidade é que muitos preferem acreditar que os grandes atletas e lutadores já nascem assim e pronto, tá resolvido. Não se engane, 90% correspondem a treinamentos eficientes.

O “efeito superman” se sustenta na tríade: descanso / alimentação / treinamento. Posso escrever um livro para falar disso, é uma questão muito ampla, mas vamos analisar esses tópicos rapidamente a seguir (em publicações futuras posso detalhar melhor cada um deles). O descanso se divide em três partes: o sono, o treinamento regenerativo e a meditação. Eu acredito que é nesta parte, a do descanso, que as pessoas mais erram. Normalmente elas acreditam que descansar significa não fazer nada. Vejo em muitas modalidades que as pessoas tiram um dia para o descanso. Na minha opinião a regeneração do corpo não vem em ficar parado de dia quando se está acordado. A verdadeira regeneração muscular é feita quando dormimos, e no mínimo 8 horas diárias. E ainda acho que, para atleta profissional, deveriam ser de 8 a 10 horas.

Outra forma de descanso seria o descanso ativo, ou seja, realizar no fim de semana ou nas férias exercícios em que a pessoa não costuma fazer diariamente. Por exemplo, no domingo, você, lutador, poderia nadar, andar de skate ou surfar (geralmente é o que eu faço). Outra maneira de regeneração é a meditação. Trabalhos recentes mostram que meditantes apresentam maior rapidez na regeneração de tecidos lesionados pelo corpo. Lembro que o treinamento é um fator estressante do corpo e essas estratégias são as melhores formas de regeneração.

Agora, em se tratando da alimentação, o erro mais comum no nosso esporte é ingerir menos energia do que o necessário. Um atleta de 80 quilos de massa corporal, em um treino intenso do nosso esporte, pode gastar mais de 800 kcal em uma hora, o que equivale a aproximadamente sete pães franceses ou 600 gr de arroz. Imagine, então, esse atleta treinando duas vezes no dia, cinco vezes por semana. Quantos colegas de treino você conhece que realmente comem de forma adequada e suficiente?

Além disso, é da alimentação, especialmente das proteínas, que vêm os “tijolos” que vão ser usados para “reconstruir” o nosso corpo depois do estresse que impomos a ele por meio do treinamento. Ou seja, se você não come o suficiente, sua recuperação fica prejudicada e, por consequência, o seu desempenho nos treinos e competições, também. Sugiro portanto procurar um nutricionista se realmente quiser ter um suporte adequado. Ah, álcool e esporte não combinam. Esqueça o álcool!

Além desses dois fatores, temos também o fator “treinamento”. Quando falamos de treino, não estamos falando só do que ocorre no tatame. Na nossa modalidade, o treinamento de força e de endurance, que é conhecido popularmente como “aeróbico”, também são muito importantes. É o treino de força que faz com que você consiga ter mais potência e força para aplicar as quedas, chaves e golpes no geral, e é o treinamento de endurance que faz com que você consiga ter mais gás no treino e se recuperar entre os rolas.

Há muitas formas de otimizar o sono, a alimentação e o treinamento e, como escrevi no início, no futuro farei outros textos, me aprofundando em cada um dos temas, ajudando você a elevar o nível do seu Jiu-Jitsu e colocando adamantium no seu esqueleto!

Não deixem de me seguir no meu perfil do Instagram @doutoresportista. E obrigado ao meu amigo @ericpascher por me ajudar neste texto. Oss!

*Gunter Sgarboza é médico ortopedista, especialista em cirurgia do joelho e traumatologia do esporte. Professor faixa-preta desde 2008, campeão do Master & Senior do Rio 2011, vice-campeão do Pan – Los Angeles 2008 absoluto.

Entenda as falhas no treino e como melhorar nesses aspectos. Foto: Reprodução

Por: Rafael Ribeiro *

* Artigo publicado originalmente nas páginas da GRACIEMAG #270. Para mais conteúdos exclusivos com o melhor do Jiu-Jitsu mundial, assine a revista mais tradicional do esporte em formato digital *

Após a Segunda Guerra Mundial, Estados Unidos e União Soviética competiram arduamente em diversas áreas, a fim de comprovar a supremacia de seus respectivos regimes políticos. Era a Guerra Fria entre capitalismo e comunismo.

No esporte, isso ficou bem claro. Os Jogos Olímpicos e campeonatos mundiais passaram a ter um significado que ia muito além da medalha de ouro. A ciência do esporte se desenvolveu a passos largos nessa época. Cientistas, treinadores e atletas criavam e testavam diversas possibilidades de treinamento que pudessem estabelecer novos recordes.
Obviamente essas informações não eram compartilhadas, tampouco divulgadas. Ninguém iria revelar o “segredo do sucesso” para seus concorrentes, certo?

Ao final da década de 1980, no entanto, tivemos um novo contexto geopolítico: a Guerra Fria perdeu força com a dissolução da União Soviética. Ora, com a popularização da internet anos depois, o cenário mundial se tornou muito estimulante para a troca de informações e o desenvolvimento do conhecimento humano.

Intercâmbios entre treinadores que outrora eram de nações rivais, livros, revistas, sites e artigos inteiramente disponíveis para qualquer um ter acesso, cursos e universidades abertas a cidadãos de qualquer nacionalidade. Isso tudo transformou completamente o campo esportivo.
O nível de competitividade aumentou consideravelmente e nivelou cada vez mais os atletas. Hoje, para estar no alto nível esportivo, é essencial ter uma equipe trabalhando em função do resultado: treinadores, preparadores físicos, fisioterapeutas, nutricionistas, médicos, psicólogos, massagistas, empresários, técnicos e, às vezes, até mais profissionais. Qualquer mínimo detalhe pode fazer a diferença entre um campeão e o concorrente que nem no pódio chega.

O Jiu-Jitsu é uma arte marcial que passa por um processo recente de esportivização. Uma modalidade cheia de costumes e crenças milenares e bem ortodoxas, eu diria. Isso trás uma certa resistência na aplicação de novas possibilidades de treinamento, baseadas em ciências do esporte, por parte da grande maioria dos mestres, professores e consequentemente dos alunos.

Esse ano completei uma década criando e desenvolvendo estratégias para reverter ou mesmo minimizar a distância que via entre os “costumes” e a ciência. Pouco a pouco os atletas foram testando as ideias, muitas delas com bastante resistência, e então comprovando os resultados.

Dentro dessa seara que chamei de “costumes”, posso destacar os sete equívocos principais, os pecados mais recorrentes que certamente dificultam a vida dos lutadores que pretendem alcançar a elite do Jiu-Jitsu mundial. Analiso a seguir esses sete pecados capitais, confira!

1- Generalização
Quanto mais individualizado for o treino, maiores são as chances de sucesso. Isso vale para todas as etapas do treinamento. Desde a alimentação até o treino de tatame, tudo precisa ser pensado de maneira específica, considerando as características de cada atleta. Na hora de treinar os drills na aula, por exemplo, cada atleta precisa escolher o drill referente ao seu jogo. Não faz o menor sentido treinar um drill de uma posição que você jamais usa.

2- Falta de planejamento
Lesões, desmotivação, cansaço, overtraining… São apenas alguns sintomas da falta de planejamento nos treinos. Treinamento aleatório gera resultados igualmente aleatórios. O planejamento vai desde de como realizar cada sessão de treino, estendendo-se a diversas situações extra-tatame, como escolher o horário das passagens de avião para a disputa de um torneio internacional. Tenho diversos casos de atletas que viajam e já chegam ao destino adaptados ao fuso. Até mesmo quando o local é o Japão. Tudo é levado em consideração e analisado minimamente a fim de potencializar cada vez mais os resultados e minimizar os riscos ou ameaças. Planejamento é a alma do negócio.

3- Exaltar apenas a prática e ignorar a teoria
O treino teórico são as horas investidas em estudo da modalidade. O resultado desse investimento é o atleta ser mais consciente de tudo que faz. Quando as coisas fazem sentido e você desenvolve essa consciência, existe um aumento substancial na autoconfiança do atleta. Aqui temos alguns exemplos:
. O entendimento da formatação do treino e o sentido do modelo de periodização adotados para ele.
. A explicação de conceitos de fisiologia e bioquímica para mostrar ao atleta o sentido de fazer ou não determinadas práticas.
. Filmes, livros e séries com histórias de grandes nomes do esporte.
. Assistir lutas dos adversários e suas próprias.

Treino inteligente é a bse para o sucesso no resultado final. Foto: Divulgação

4- Trabalhar os “cinco pilares” de forma isolada e desconexa
O treinamento esportivo é apoiado em cinco pilares: físico, técnico, tático, teórico e emocional. Repare, a parte física está cercada de outros fatores. Os pilares devem ser trabalhados num formato que combinem entre si. Vamos a dois exemplos que explicam essas relações:
A) O atleta que tem um jogo mais baseado na movimentação e portanto o treino físico tem que dar suporte ao modelo tático de luta dele e privilegiar as capacidades físicas como velocidade e agilidade. Porém, com atletas que jogam com mais pressão, o objetivo principal do treino é a força máxima e isomeria. Se o treinador desconhece esses pontos ele irá desenhar um treino que não vai privilegiar o ponto forte de seu atleta.
B) Caso o atleta lute um evento com regras diferentes do habitual, ele precisa ter um início de luta decisivo para a garantia do desenho tático escolhido para luta. Ora, o treino físico tem que contemplar a velocidade. Mesmo que esse atleta seja aquele que jogue na pressão e use mais força e isometria.
As combinações são infinitas e o trabalho de individualização precisa contemplar os cinco pilares.

5- Subestimar os momentos de descanso
Esse é um ponto que pouquíssima gente presta atenção e que faz uma diferença absurda na performance. O sono é um importante componente reparador do corpo e da mente. É através também da qualidade e da incidência de luz que o corpo libera o hormônio do crescimento (GH). Existem trabalhos científicos que demonstram uma diminuição do número de lesões a partir de 8 horas de sono. Grandes campeões olímpicos chegam a dormir entre 9 a 12 horas por dia. Existem várias estratégias que melhoram a qualidade e também a sua quantidade de sono. Uso no dia a dia com alguns dos atletas um App (Sleep Better) que monitora o sono durante a noite. Outro Parâmetro fisiológico que uso diariamente é a Variabilidade da Frequência Cardíaca (VFC) e ela também me mostra qual o estado fisiológico do atleta no dia. E com essas informações posso micro ajustar o planejamento diariamente.

6- Desprezar o aquecimento
Muita gente não dá atenção às etapas iniciais das aulas de Jiu-Jitsu. Vejo com certa recorrência lutadores que entram no dojô apenas nas horas dos rolas, desprezando todas as atividades anteriores. É chocante perceber esse tipo de postura, tendo em vista que o aquecimento é super importante na prevenção de lesões e também na melhora da performance. Ah, claro, existe o aquecimento pré-treino, mas também o aquecimento pré-competição. Este é um tópico tão amplo que merece um artigo inteiro a respeito. E, mesmo assim, muitos lutadores subestimam o aquecimento.

7- Musculação limitada
Ainda vejo inúmeros atletas, inclusive profissionais de elite, fazerem musculação em máquinas ou agachamentos em barras guiadas. Se você busca realmente a sua melhor versão, essa é uma estratégia que eu não indicaria. Apenas se o atleta tem algum tipo de impedimento. A explicação também é muito simples: exercícios com pesos livres trabalham mais a força de estabilização durante o movimento. E para uma modalidade como o BJJ, na qual essa virtude é de fundamental importância, realizar treinamento em aparelhos não privilegia tal função. Outro ponto que acredito ser importante para a construção dessa estabilidade do atleta é o uso de exercícios em Cadeia Cinética Fechada (CCF). Isso significa que você precisa ter os pés apoiados no chão enquanto faz o movimento. Até mesmo os exercícios que trabalham os membros superiores.

*Rafael Ribeiro é faixa-preta de Jiu-Jitsu, formado por Ricardo Gordilho,
integrante da equipe G3-Manimal, em Salvador, na Bahia.
Preparador físico, especialista em Biomecânica, Rafa é pesquisador
na área de esportes de combate e professor de cursos de extensão.

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Boa leitura e bons treinos!

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