Com alongamentos e exercícios, o GMI demonstra tudo que não pode faltar na primeira aula de seu novo aluno. Foto: Reprodução

Introduzir um aluno que nunca teve contato com o Jiu-Jitsu, seus preceitos e técnicas, pode ser um trabalho desafiador. Para facilitar este processo, nosso GMI e professor Luis Marques, da LR Extreme, preparou uma aula sobre como ensinar novos alunos na arte suave.

Luis inicia o vídeo explicando sobre a importância de estabelecer um ambiente confortável para o recém-chegado, e detalha os alongamentos mais adequados para o início do primeiro treino. Em seguida, é a hora de apresentar ao aluno alguns fundamentos básicos do Jiu-Jitsu, desde movimentos de defesa no chão até posicionamento e esquivas em pé. Luis ressalta ainda a importância de ser manter atento ao aluno e estimulá-lo a fazer pausas para recobrar as energias.

Confira a aula completa no vídeo abaixo!

* Entre para o time GMI! *

Caio Terra e Laercio Fernandes na guerra de chaves de pé. Foto: Erin Herle/GRACIEMAG.com

Texto: Dr. Gunter Sgarboza*

Dando a sequência ao texto que escrevi anteriormente, quem não conhece aquele cara nos tatames que não costuma bater em chaves ou em estrangulamentos? Alguns parecem de borracha e outros parecem que não tem dor, o pé vira ao contrário e nada. Vamos procurar entender.

O princípio do Jiu-Jitsu sempre foi atingir as partes mais vulneráveis do corpo, realizar torções e pressões em áreas especiais onde o corpo é mais fraco. Levar a articulação a uma posição não confortável, parar o fluxo sanguíneo, ou apertar em uma região mais sensível. Essas técnicas foram desenvolvidas por milhares de anos, primeiro na Índia, depois Japão e por fim no Brasil, por mestres como Carlos e Helio, que estudaram e testaram até entenderem os pontos fracos do corpo. Por isso nossa arte suave é tão eficiente. Mas porque algumas pessoas não batem?

Na minha experiência como lutador marcial há 40 anos, e médico há 22 anos, a genética, o treinamento e como cada indivíduo lida com a dor são os fatores principais. Existem sim pessoas mais alongadas. Esta característica é chamada de hiperfrouxidão ligamentar: são aquelas que o braço enverga e o cara não sente desconforto. No entanto, esta característica é uma faca de dois gumes, pois pessoas com esta condição tem a chance de deslocar mais facilmente os ossos das articulações, ou seja, um osso desconectar do outro e romper ligamentos. É o que chamamos na ortopedia de luxação de ombro, cotovelo, etc. Algumas pessoas tendem a ter menos sensibilidade, mas também existe o problema de se machucarem mais, pois o golpe pode passar do ponto.

Por isso, vejo que o treinamento, com certeza, é a chave para não bater toda hora. Quanto mais treinado, mais o lutador adquire alongamento, experiência e resistência à dor. E é por isso que mão de vaca não pode ser aplicado na faixa-branca, enquanto o mata-leão no pé e chaves de joelho só para marrons e pretas. É preciso experiência para receber esses golpes e saber o ponto certo para bater e não machucar.

Na luta, o alongamento é muito importante e todos sabemos que é só treinar que se adquire. Geralmente, 1/3 da aula que dou dedico ao alongamento e nos outros 2/3 se treina a força e a experiência para saber receber melhor os golpes. Mas é na forma como se lida com a dor que vejo ser o ponto que diferencia um lutador de outro. A dor existe, mas cada um lida com ela dependendo da personalidade, experiência, vontade de vencer. Não dá para esquecer, por exemplo, do Ronaldo Jacaré, que mesmo com o baço quebrado continuou lutando e venceuo Roger Gracie naquela famosa final do Mundial.

Campeões são forjados de várias formas e maneiras, mas passar por cima da dor é uma das grandes características destes indivíduos. E isso só vem com o treinamento do corpo e da mente.
Me sigam no Instagram @doutoresportista e no meu site doutoresportista.com.br, que darei mais dicas como se tornar um campeão. Oss!

*Gunter Sgarboza é médico ortopedista, especialista em cirurgia do joelho e traumatologia do esporte. Professor faixa-preta desde 2008, campeão do Master & Senior do Rio 2011, vice-campeão do Pan – Los Angeles 2008 absoluto.

César Palhares em sessão de aquecimento antes do treino de Jiu-Jitsu. Foto: Reprodução

Antes de praticar qualquer atividade física, um bom alongamento deve ser o prato de entrada para aquecer o corpo e evitar lesões. Esticar os músculos e articulações pode ser o seu maior trunfo contra pequenas lesões e câimbras.

Ciente dos perigos de se exercitar sem alongar antes do aquecimento, nosso GMI César Palhares, da Gracie Jiu-Jitsu Niterói, não dispensa uma boa rodada de alongamentos antes de treinar. No vídeo a seguir, você pode conferir alguns de seus exercícios favoritos para colocar a máquina nos eixos antes de treinar.

Assista, repita as posições e comece suas atividades físicas com o corpo solto!

Alivie as dores do treino pesado com essas dicas. Foto: Divulgação/GFTeam.

Há quem sinta prazer em nas corriqueiras dores musculares do pós-treino. Mas também há quem desistiu, ou quase desistiu, de voltar a treinar quando sentiu as fisgadas musculares logo após aquele treininho de Jiu-Jitsu mais puxado, contra um companheiro mais pesado ou mais experiente nos tatames.

A dor muscular do pós-treino é comum tanto nos iniciantes como em atletas de alto rendimento. “A dor muscular ou ‘mialgia’ pode acontecer por acúmulo do acido lático até 24 horas após o exercício leve ou surgir até 48h ou mais, chamada de DTM (Dor Muscular Tardia), que aparece por danos musculares relacionados com as fibras que foram estressadas (estimuladas) de forma não realizada anteriormente”, aponta a fisioterapeuta Monica Rivero.

Em média a dor perdura de 3 a 7 dias, mas é possível amenizá-la com as dez dicas da Dra. Monica. Confira!

1 – Repouse, pois dormir e descansar é necessário para se recompor e para a recuperação muscular.

2 – Alterne os treinos! Músculos dos membros superiores com os dos membros inferiores. Dê intervalos aos treinos.

3 – Aplique gelo com auxílio de uma toalha ou pano por 15 a 20 minutos logo ao terminar um treino intenso.

4 – Faça uma boa massagem com um profissional.

5 – Faça uma automassagem nos músculos mais exigidos no treino (movimentos circulares com creme ou pomada irão aquecer e melhorar a dor.

6 – Aplique uma bolsa quente horas depois nas regiões de dor ou maior rigidez muscular.

7 – Tome um banho quente, isso faz uma vasodilatação periférica conseguindo um relaxamento dos músculos e diminui a “rotação” pós-treino intenso. Isso acalma e ajuda a dormir bem.

8 – Faça uma caminhada ou até mesmo tarefas de casa ou exercícios leves para aquecer o corpo. Atividade sexual também é válida.

9 – Faça alguns alongamentos, eles ajudam a diminuir a sensação de rigidez causada pela dor.

10 – Reponha suas energias, dê preferência a alimentos antioxidantes e proteínas com uma dieta adequada e orientada por nutricionista.

(Fonte: Assessoria de imprensa)

Costas de mulher, em pintura do francês Edgar Degas. Imagem: Divulgação

Prestar atenção na postura correta não é uma atitude crucial apenas para você não ser raspado e arremessado durante os treinos de Jiu-Jitsu. É, sim, a recomendação principal de especialistas para você se prevenir de incômodos nas costas, que podem piorar com os anos.

De fato, se suas dores lombares não forem tratadas da maneira correta, podem se acentuar e evoluir para doenças mais graves como a hérnia de disco. Segundo o fisioterapeuta Helder Montenegro, especialista em coluna vertebral e presidente da Associação Brasileira de Reabilitação de Coluna (ABRColuna), a hérnia de disco se instala quando os discos intervertebrais, que funcionam como amortecedores, sofrem um desgaste provocando a compressão das raízes dos nervos:

“Entre as vértebras ficam localizados os discos intervertebrais, sendo que estes são constituídos por uma parte central, chamada núcleo pulposo, de uma parte periférica composta de tecido cartilaginoso denominado anel fibroso e de uma parte superior e inferior chamado placa terminal. Quando o núcleo pulposo sai através de uma fissura em seu anel fibroso, configura a hérnia de disco. Os discos intervertebrais sofrem esse desgaste em decorrência do uso repetitivo, o que facilita a formação da hérnia”, diz Montenegro.

A hérnia pode provocar dores no braço ou na perna, formigamento nos pés ou nas mãos, dormência nos braços ou nas pernas, diminuição de força e atrofia de musculatura, isso em atletas de Jiu-Jitsu e mesmo de gente que jamais treinou. “A hérnia de disco é mais frequente na região lombar, mas pode se apresentar em outras áreas da coluna. Esses sintomas deixam o individuo limitado durante a realização de atividades simples no dia a dia”, acrescenta o especialista, que lista alguns tratamentos para o problema.

Tratamento não cirúrgico para hérnia de disco

Existem diversas possibilidades de tratar a hérnia de disco sem a necessidade de procedimento cirúrgico. Conheça alguns dos métodos empregados:

RMA da Coluna Vertebral

Nesse tratamento são empregadas técnicas de fisioterapia manual, mesa de tração eletrônica, mesa de descompressão dinâmica, estabilização vertebral e exercícios específicos. “O objetivo é promover um grau maior de mobilidade músculo-articular e reduzir a compressão causada no complexo de disco vertebrais e facetas. Outro benefício é que os exercícios promovem o aumento da força dos músculos profundos e posturais da coluna vertebral”, descreve o fisioterapeuta.

Fisioterapia manual

O tratamento por meio de fisioterapia manual tem a finalidade de reduzir o acometimento de dores e espasmos, ao promover um aumento da mobilidade dos tecidos moles que causam alterações no movimento articular. As técnicas de fisioterapia manual mais utilizadas são a osteopatia, maitland, mulligan e mobilizações articulares.

Pilates

Esse método tem o intuito de aumentar o condicionamento físico e mental através de exercícios que trabalham todo o corpo, empregando diferentes aparelhos e equipamentos. O pilates busca proporcionar consciência corporal, flexibilidade, equilíbrio e força muscular. “O fortalecimento dos músculos que sustentam a coluna efetivamente protege ossos e articulações de lesões, o que ajuda a diminuir a sobrecarga na lombar”, conclui Montenegro.

A seguir, relembre uma série para você fortalecer sua lombar para os treinos de Jiu-Jitsu:

A GRACIEMAG #188 já está à venda nas melhores bancas do país. Com uma fornada quetinha de ensinamentos para melhorar seu Jiu-Jitsu e sua vida. O artigo principal é sobre o Bullying, onde sua revista preferida da arte suave lista as oito principais razões pelas quais o Jiu-Jitsu é o melhor remédio contra as humilhações do cotidiano. Porém, não ficamos só com um antídoto indolor para o bullying.

Abaixo listamos 5 lições que voce vai se deleitar nas páginas da revista que é para todos os praticantes e fãs da arte suave, de 7 a 70 anos ou mais.

1. Ingênuo é aquele que crê evoluir sozinho

O grande barato do Jiu-Jitsu é, nos treinamentos, sempre “criar a cobra que vai tentar nos morder”. Num dos artigos exclusivos deste mês, GRACIEMAG ensina você a fugir constantemente da zona de conforto – uma tarefa para o corpo e em especial para a mente. “Se você passa a finalizar um companheiro de treino com certa facilidade, só existem duas opções. Ensiná-lo a defender o golpe ou parar de evoluir. Quando nos sentimos confortáveis demais em uma determinada situação, é hora de sacudir o tabuleiro para mudar as peças do lugar”, ensina o professor de Jiu-Jitsu Halisson Santos.

2. O que você pode aprender com BJ Penn?

Oferecemos, este mês, 12 lições tiradas da carreira do mostro havaiano do UFC. Uma delas? “Até hoje, ninguém conseguiu me dizer que tal forma de treinar é a forma certa, a única forma”.

3. “Roube com os olhos” na academia

Na Página Branca, o professor Federico Tisi fala da importância de alongar antes e depois do treino de Jiu-Jitsu; de não negligenciar a defesa pessoal; de conhecer suas raízes; e ensina o que é roubar com os olhos enquanto você treina na academia.

4. As engrenagens do balão

Na GRACIEMAG #188, professor José Henrique Leão Teixeira ensina detalhes e variações para você aplicar com sucesso uma das raspagens mais belas de toda a cartilha do Jiu-Jitsu. “Zé Beleza prefere dominar o kimono inimigo na altura dos cotovelos. Também não usa a sola dos pés contra os quadris do oponente”, diz certo trecho do PLANO DE AULA.

5. Café, chás e a Dieta Gracie

Grande mestre Helio Gracie recomendava a substituição de café açucarado por chás descafeinados. Em tempos em que o café tem sido apontado como agente causador de glaucoma e outros males, isso demonstra que o professor, no mínimo, estava na pista certa. Leia mais sobre Helio Gracie e suas dicas de comportamento e alimentação, em lições desfiadas pelo grande mestre Francisco Mansur.

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Abaixo, você confere mais cinco maneiras de aquecer os músculos e ligamentos. Seja fazendo posições, simulando um rúgbi em cima do tatame ou mandando um exercício de ponte, o negócio é alongar e esquentar. Confira e comente se gostou.

Aquecimento estranho durante o Pan de Jiu-Jitsu 2012. Foto: Ivan Trindade / GRACIEMAG

1. Patrick e o aquecimento com posições

http://www.youtube.com/watch?v=qz_OKpQYGZg

2. Aqueça com Marcio Meloni

3. Aquecimento na Sumaré Jiu-Jitsu

4. Aquecimento na equipe Refúgio Jiu-Jitsu

http://www.youtube.com/watch?v=iNYnThQWnpE

5. Garcia Combat Club e os movimentos naturais

Aquecer propriamente pode ser a diferença entre uma atuação gloriosa ou frustrante, como GRACIEMAG não cansa de reforçar. Foto: Roger Gracie, por Ray Santana/GRACIEMAG.

Apesar de muitas vezes ser esquecido ou negligenciado, o aquecimento é um item importante numa aula de Jiu-Jitsu. Quente e alongado, o atleta evita lesões, acelera seu ritmo e melhora seu aproveitamento, no treino e na luta. Pescamos, portanto, cinco maneiras para você melhorar seu aquecimento.

São dicas do multicampeão mundial Saulo Ribeiro ao ex-craque do UFC Ricardo Cachorrão, passando pelo faixa-marrom Trevor Newton, aluno de nosso GMA João Crus no Texas.

Aqueça reforçando o básico do Jiu-Jitsu

Nas lições, você aprende alguns movimentos, como fuga de quadril, levantada técnica e, para encerrar, alongamento com a faixa do kimono. O principal é que todos os exercícios usam um dos principais mandamentos do Jiu-Jitsu: mínimo esforço, máxima eficiência.

Estude o tema com os vídeos abaixo e comente: Qual seu macete de aquecimento? Se preferir, grave o aquecimento inovador de sua academia e mande para a gente.

1. Aquecimento com Ricardo Cachorrão Almeida

2. Saulo Ribeiro

http://www.youtube.com/watch?v=IqmxrBdtcr0

3. Trevor Newton

4. Russo

5. Academia Serrinha/Nova União

6. Patrick e os exercícios para fazer sozinho no Jiu-Jitsu